¿Cuál es la conexión entre hacer ejercicio intensivo y enfermarse? Averigua cómo el entrenamiento atlético puede afectar al sistema inmunológico.

Si parece que alguien del equipo siempre se resfría después de una competición, entonces no eres el único que hace esa observación. A lo largo de los años, los médicos e investigadores han notado que los síntomas del resfriado común (congestión o secreción nasal, dolor de garganta, fiebre y sensación de cansancio) ocurren con mayor frecuencia durante los períodos de entrenamiento intenso o competencia y después de estos. Esto parece ser especialmente cierto cuando se trata de deportes de resistencia, como el ciclismo o las carreras de larga distancia.

¿Cuál es la conexión entre hacer ejercicio intensivo y enfermarse? Comienza con la forma en que el entrenamiento atlético puede afectar el sistema inmunitario.

Studies suggest that a bout of intensive exercise, especially long-duration endurance activity, can temporarily depress the immune system, increasing the risk of upper respiratory tract infections — such as the common cold — in the following week. This can be due to several different ways that intense physical challenge or stress affects the body, including:

  • An alteration in the number and function of circulating immune cells
  • An increase in the levels of stress hormones, such as cortisol
  • An upset in the balance of pro- and anti-inflammatory immune proteins (cytokines)

In addition to physical stress, other factors likely contribute to making the immune system more vulnerable.

  • Psychological stress. In general, exercise tends to relieve mental and emotional tension. But someone who is already under chronic stress — for example, because of competition, a busy schedule or too little time to relax — can be more vulnerable to the effects of exhaustive training.
  • Sleep disruption. Elite athletes often travel for competition, which can lead to jet lag and time zone dislocation. This can wreak havoc on the regular sleep-wake schedule. Not getting proper rest, both in terms of quantity and quality, can diminish the immune system's ability to fight off infection and adapt to changing conditions.
  • Energy deficiency. To operate at its best, the immune system needs fuel just like the rest of the body. Not consuming enough calories in a balanced diet — with appropriate amounts of carbohydrates, protein, fats, vitamins and minerals — can impair immune function.

Immune system impairment tends to be more pronounced when:

  • Exercise is continuous, prolonged (longer than 90 minutes) and moderate to high in intensity
  • There is no alternating between hard and easy days
  • There isn't enough time for rest and recovery
  • There are too many competitions

Entrenar demasiado sin permitir suficiente tiempo de recuperación puede aumentar el riesgo de enfermarse y disminuir el rendimiento. Para garantizar un programa de entrenamiento exitoso y rendir al máximo, es fundamental contar con el tiempo adecuado de descanso y recuperación, lo que incluye relajarse y dormir lo suficiente (trata de que sean ocho horas cada noche).

También es importante seguir las reglas básicas de higiene, como lavarse las manos con frecuencia y no compartir artículos personales con otros compañeros de equipo. Sin embargo, aunque tomen precauciones, los atletas pueden enfermarse. Los científicos debaten si los síntomas de las vías respiratorias superiores se deben siempre a infecciones virales o bacterianas. Los síntomas también pueden explicarse por la inflamación local en la nariz o la garganta, o como resultado de la reactivación de una infección previa.

Una alimentación equilibrada que aporte las calorías suficientes e incluya una gran cantidad de granos integrales, frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y productos lácteos con bajo contenido de grasa puede ser de mucha utilidad para que la mayoría de las niñas y mujeres jóvenes gocen de una buena salud. Los alimentos integrales o mínimamente procesados contienen todos o la mayoría de los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse en forma.

Si bien es preferible satisfacer las necesidades nutricionales a través de la dieta, puede resultar difícil, especialmente para los adolescentes. Un suplemento multivitamínico, ácidos grasos omega-3 y otros suplementos alimentarios pueden ayudar a cubrir las deficiencias y garantizar que el cuerpo tenga los nutrientes que necesita para funcionar de la mejor manera. Un profesional de la salud puede recomendar suplementos apropiados y también realizar pruebas para detectar deficiencias nutricionales. Por ejemplo, muchas personas, incluidos los atletas, tienen niveles bajos de vitamina D, y es fácil evaluar esa deficiencia.

In addition to a healthy diet, some evidence suggests that using carbohydrates to fuel workouts can counter the dampening effects of intense physiological stress on the immune system. The theory is that readily available carbs can help limit stress hormone responses and provide fuel for immune cell function. In particular, consuming carbs — such as a banana or a sports drink — during longer lasting bouts of exercise helps limit the immune-suppressing effects that tend to occur after heavy exercise.

More generally, carbs can help:

  • Delay fatigue when consumed before exercise
  • Maintain energy when consumed during exercise that lasts more than 60 minutes
  • Facilitate energy storage for the next practice or competition when consumed after exercise, especially within 30 minutes of completion

The Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine recommend the following carb-fueling strategies during competition or key training sessions.

Based on Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116:501.
Situation Carb target
General prep for events lasting less than 90 minutes 0.11 to 0.16 ounces per pound (7 to 10 g per kg) of body weight every 24 hours
Carb loading for events lasting longer than 90 minutes 0.16 to 0.19 ounces per pound (10 to 12 g per kg) of body weight every 24 hours for 36 to 48 hours beforehand
Refueling between sessions that are less than 8 hours apart 0.01 to 0.012 ounces per pound (1 to 1.2 g per kg) of body weight per hour for the first 4 hours
Pre-event fueling 0.01 to 0.06 ounces per pound (1 to 4 g per kg) of body weight, 1 to 4 hours before exercise
During events lasting 1 to 2.5 hours 1 to 2 ounces (30 to 60 g) per hour of heavy exercise
March 21, 2019