¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral importante para la salud de los huesos y desempeña un papel en muchos otros sistemas del cuerpo.

Calcio

El calcio es un mineral de color blanco grisáceo que se encuentra en la naturaleza en diversas formas, con frecuencia en formas conocidas, como las sales. El calcio es un nutriente esencial para cada célula del cuerpo humano, aunque las mayores cantidades se encuentran en los huesos y los dientes. Las formas más comunes de calcio en la dieta (de alimentos o suplementos) son el carbonato de calcio y el citrato de calcio, aunque otras formas, como el malato de calcio y la hidroxiapatita de calcio (harina de huesos), también se utilizan en los suplementos.

¿Cuáles son las fuentes alimenticias de calcio?

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son las fuentes más ricas de calcio en alimentos. Las fuentes vegetales como el bok choy, la col rizada, el nabo y el brócoli contienen calcio. Los jugos fortificados y los cereales pueden aumentar el consumo de calcio en la alimentación. Si bien la espinaca contiene una gran cantidad de calcio, no se absorbe fácilmente porque se une a un compuesto de la espinaca llamado ácido oxálico, que impide su absorción.

¿Debería tomar un suplemento de calcio?

Las investigaciones sugieren que, para una gran parte de la población, la dieta por sí sola no suministra cantidades suficientes de calcio. Tomar un suplemento de calcio contribuye a garantizar que tus células y huesos obtengan el calcio que necesitan.

Es posible que no estés recibiendo calcio suficiente de tu dieta si eres intolerante a la lactosa, tienes alergia a la leche, has estado tomando ciertos medicamentos o sigues una dieta vegana libre de lácteos. Existen algunas enfermedades que también pueden hacer que necesites más (o menos) calcio de lo normal.

Además de obtener niveles suficientes de calcio, puedes tomar algunas medidas para ayudar al cuerpo a absorber y almacenar el calcio de manera más eficiente, como tomar un suplemento de vitamina D y hacer ejercicio con pesas de forma periódica.

¿Cómo puede afectar mi salud el calcio?

Muchas personas son conscientes de que el calcio ayuda al desarrollo de huesos y dientes sanos, pero ¿sabías que también juega un papel importante en muchos otros sistemas del cuerpo? El consumo de calcio puede ayudar a tu salud de varias maneras:

  • Ayuda a lograr y mantener una masa ósea saludable*
  • Reduce el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida*
  • Mantiene los dientes fuertes*
  • Ayuda a mantener una presión arterial saludable*
  • Promueve la salud de las membranas mucosas en el colon*
  • Contribuye a la contracción muscular normal en el músculo esquelético, el corazón y los vasos sanguíneos*
  • Proporciona apoyo para las mujeres con síndrome premenstrual*
  • Cuando se toma con magnesio, ayuda a reducir el riesgo de síndrome metabólico en las mujeres*
  • Transmite señales dentro y entre las células, incluidos los impulsos nerviosos al corazón*

El calcio es uno de los nutrientes más importantes para la salud ósea.* Puede ayudar a maximizar la cantidad de masa ósea que una persona desarrolla, la cual alcanza su punto máximo aproximadamente a los 30 años. A su vez, esto ayuda a compensar la pérdida de masa ósea que ocurre con el envejecimiento, especialmente la pérdida rápida que se suele asociar con la menopausia. Si pierde demasiado hueso, puedes desarrollar osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se debiliten, se vuelvan quebradizos y propensos a fracturarse. Aunque a menudo se piensa que la osteoporosis es un problema de salud de la mujer, los hombres también pierden masa ósea a medida que envejecen y pueden padecer osteoporosis.

Aunque la probabilidad de desarrollar osteoporosis aumenta a medida que la persona envejece, la afección también puede afectar a personas más jóvenes. Los atletas pueden desarrollar osteoporosis a cualquier edad, particularmente cuando no consumen suficientes nutrientes y calorías para satisfacer las demandas de sus rutinas de entrenamiento y competición. Esto es especialmente frecuente en las atletas mujeres, que están en riesgo de padecer un grupo de afecciones relacionadas llamadas la triada de la mujer atleta: la falta de calorías y nutrición adecuadas (a menudo debido a trastornos alimenticios), irregularidades menstruales (tales como falta de períodos o no tenerlos) y huesos débiles. Aumentar el consumo de calcio como parte de la restauración de una dieta saludable y un programa de ejercicio podría ayudar a la recuperación y ayudar a restaurar la masa ósea perdida.*

¿Cuánto calcio debo tomar?

La cantidad de calcio que probablemente necesites depende de tu edad y sexo. La cantidad diaria recomendada (CDR) por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) es aproximadamente la cantidad que deberías intentar ingerir todos los días. El Nivel Superior de Ingesta Tolerable (NS) es la cantidad máxima en un día determinado, tanto de alimentos como de suplementos, que la mayoría de las personas pueden tomar sin experimentar efectos secundarios perjudiciales.

Edad (años) CDR (mg/día) NS (mg/día)
1-3 700 2,500
4-8 1,000 2,500
9-18 1,300 3,000
19-50 1,000 2,500
51-70 1,000 hombres
1,200 mujeres
2,000
+70+ 1,200 2,000

Piensa en distribuir tu consumo de calcio durante todo el día. Los estudios han demostrado que tomar más de 500 miligramos (mg) de calcio a la vez no es efectivo, debido a que el cuerpo no puede absorber de forma eficiente esa cantidad de calcio de una sola vez. Así que, por ejemplo, si tomas leche con cereales fortificados en el desayuno, guarda tu suplemento de calcio para más tarde en el día cuando probablemente haya menos calcio en tu comida.

Además, el tipo de calcio que consumes o tomas puede afectar la capacidad de absorción de tu cuerpo. El carbonato de calcio se absorbe mejor como parte de una comida, mientras que el citrato de calcio, el malato de calcio y el citrato-malato de calcio se absorben bien con o sin alimentos.

Muchos factores afectan a la capacidad de absorción de calcio de tu cuerpo de cualquier fuente, ya sea alimento o suplemento, y la efectividad con la que tu cuerpo lo utiliza. Algunos de estos factores son:

  • Algunas enfermedades y afecciones; por ejemplo, la enfermedad renal puede impedir que los riñones activen la vitamina D, lo cual puede llevar a una absorción deficiente del calcio. Las afecciones digestivas que ocasionan una mala absorción de nutrientes, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, también pueden afectar negativamente la absorción del calcio.
  • Ciertos medicamentos (ver abajo).
  • Cantidad de ácido estomacal.
  • Ejercicio.
  • Niveles de otros nutrientes en tu cuerpo. Los expertos recomiendan tomar vitamina D junto con el calcio porque la vitamina D desempeña un papel clave en ayudar al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina K y el magnesio son otros dos nutrientes que también son importantes para el metabolismo del calcio y la salud de los huesos.*

¿Tomar un suplemento de calcio tiene efectos secundarios?

Aunque el bajo consumo de calcio suele ser una preocupación de salud más común que el consumo en exceso, es posible tener cantidades excesivas de este mineral. Algunos investigadores han planteado una preocupación en torno al posible riesgo de cardiopatía por la suplementación excesiva de calcio. Sin embargo, la American Society for Preventive Cardiology (Sociedad Estadounidense de Cardiología Preventiva) señala que el calcio alimenticio y el suplementario no presentan riesgos para la salud cardiovascular si se consumen en las cantidades recomendadas.* Muchos expertos en nutrición sugieren tomar magnesio junto con calcio para que el calcio se mantenga en los huesos y no se extienda a los tejidos blandos, como las arterias.*

Si el calcio se consume en una combinación de alimentos y suplementos en las dosis recomendadas de acuerdo con la edad, se considera que no presenta riesgos para la mayoría de los adultos y niños sanos. Tomar cantidades más altas (pero por debajo del límite superior de la normalidad) tiene pocos beneficios y es más probable que cause efectos secundarios, como estreñimiento, indigestión y otras molestias gastrointestinales.

¿Es seguro tomar suplementos de calcio con los medicamentos?

Los suplementos orales de calcio pueden interferir en la absorción de algunos medicamentos recetados, incluso bisfosfonatos, antibióticos de quinolona, tetraciclina y levotiroxina (Synthroid®). Puedes evitar o minimizar estos efectos tomando el medicamento a una hora del día diferente de la que tomas un suplemento de calcio.

Los antiácidos como los bloqueadores de H2 o los inhibidores de la bomba de protones pueden interferir en la absorción de calcio. Otros medicamentos pueden interferir en el metabolismo del calcio. Por ejemplo, los glucocorticoides como la prednisona pueden causar la pérdida de más calcio de lo normal, mientras que los diuréticos de tipo tiazida pueden hacer que se retenga más calcio de lo normal.

Si estás considerando tomar un suplemento de calcio, consulta primero con tu médico, especialmente si estás embarazada o tienes un problema de salud.

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration (Administración de Alimentos y Medicamentos). Este producto no tiene como finalidad diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

June 20, 2019