Estrategias de estilo de vida para controlar el dolor

Hazte cargo de tu dolor con los conceptos básicos: alimentación, ejercicio y hábitos de sueño saludables.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El dolor afecta cada aspecto de tu vida. Puede desafiar o cambiar las actividades que eliges, los pensamientos que tienes e incluso tu sueño. Esto se debe a que, además del malestar físico, el dolor puede afectar tu salud mental y emocional; esto aumenta el estrés y la frustración, reduce tu motivación y tus niveles de actividad, y contribuye a la fatiga.

A su vez, tu vida diaria juega un papel fundamental en el tratamiento del dolor. De hecho, existen muchos cambios positivos en el estilo de vida que puedes hacer para ayudar a controlar el dolor. Dos puntos de partida son seguir una dieta saludable y mantener un peso saludable. Las siguientes sugerencias comprenden otras cosas que puedes hacer todos los días para sentirte lo más saludable y cómodo posible.

Reduce el estrés

El dolor y el estrés se alimentan entre ellos. El dolor es una fuente de estrés. Y cuando te sientes estresado, puedes reaccionar de muchas maneras, como tensar los músculos y apretar los dientes, que aumentan el dolor. Puedes evitar este ciclo controlando mejor el estrés.

Comienza por reconocer los desencadenantes del estrés. Escribe las cosas que te causan estrés, considera cada parte de tu vida, incluidos el trabajo, las relaciones, el hogar, los hábitos de salud deficientes, y el perfeccionismo o el pensamiento negativo. Después, observa la lista y piensa en maneras de minimizar o incluso eliminar esos desencadenantes. Por ejemplo, si te sientes apurado cuando te preparas para ir al trabajo por la mañana, piensa en cómo te prepararías mejor la noche anterior para que la mañana pase sin contratiempos. O si te estresas porque tienes demasiadas obligaciones en tu agenda, decide cuáles puedes eliminar. Aprende a decir que no.

Practicar habilidades de relajación también te ayuda a controlar mejor el estrés. Los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva, la visualización, la meditación y la conciencia plena son algunas técnicas que pueden ayudarte a centrarte y a abordar tu día desde un lugar más tranquilo, más equilibrado y menos estresante.

Mantente físicamente activo

Existen muchas razones para hacer ejercicio. Pero cuando luchas contra el dolor, una de las mejores razones es el alivio. El ejercicio aeróbico o cardiovascular —en el cual se usan los grupos de músculos grandes y se aumenta la frecuencia cardíaca— permite liberar endorfinas, sustancias químicas que generan bienestar y que actúan como analgésicos naturales del organismo.

¿Cuánto ejercicio se necesita para marcar la diferencia? Las investigaciones sugieren que entre 30 y 45 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad (como caminar a paso ligero) cinco o seis veces a la semana es tu mejor opción. Incluso si lo haces cuatro días a la semana, también notarás algunos efectos.

Sin embargo, antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, habla con tu profesional de cuidado de la salud si tienes más de 40 años, has llevado una vida sedentaria, tienes factores de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria o tienes problemas de salud crónicos. Si sientes dolor debido a una lesión, una cirugía reciente, una discapacidad física o una afección crónica, como osteoporosis, lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta o con un fisiólogo del ejercicio para asegurarte de hacer ejercicio de manera segura y sin lastimarte.

Duerme lo suficiente

El dolor —y algunos medicamentos relacionados con este— pueden interferir en el sueño. Podría resultarte difícil dormirte o es posible que te despiertes durante la noche. Por el contrario, algunos analgésicos pueden causar fatiga y hacer que quieras dormir todo el día. Dormir la cantidad correcta de horas es importante porque te ayuda a enfrentar el dolor al mejorar tus niveles de energía y tu estado de ánimo.

¿Cómo puedes dormir mejor a pesar de sentir dolor? Toma estas medidas:

  • Sé estratégico en cuanto a los medicamentos. Si tomas medicamentos, habla con el profesional de cuidado de la salud acerca de los horarios. Toma los medicamentos que causan somnolencia por la noche antes de dormir. Y si tus medicamentos constan de estimulantes, que pueden mantenerte despierto, tómalos más temprano en el día.
  • Practica la relajación. Siéntate en silencio, lee, escribe en un diario o escucha música relajante mientras te preparas para dormir.
  • Crea una rutina de sueño. Tener una rutina de horas de sueño puede ayudarte a dormir. Acuéstate y despiértate aproximadamente a la misma hora todos los días.
  • No intentes forzar el sueño. Si te despiertas y no puedes volver a dormir, intenta leer, escribir en un diario o mirar televisión hasta que tengas sueño.
  • Presta atención a lo que comes y bebes. Las comidas pesadas y los líquidos antes de dormir pueden mantenerte despierto, o hacer que te despiertes durante la noche. La cafeína, el alcohol y la nicotina también pueden afectar el sueño.
  • Prepárate para el éxito. Practica una buena higiene del sueño: Cierra las cortinas y la puerta de la habitación, usa ropa de cama cómoda, mantén la temperatura de la habitación fresca y coloca el reloj donde no puedas verlo.
  • Planifica con anticipación. Haz actividad física durante el día para poder dormir más profundamente por la noche. Evita las siestas o limítalas a 30 minutos durante el día.
June 13, 2018