Estrategias de cambios en el estilo de vida para el control del dolor

Pain affects every aspect of your life. It can challenge or change the activities you choose to do, the thoughts you have and even the sleep you get. This is because, in addition to your physical discomfort, pain can affect your mental and emotional health — increasing your stress and frustration, sapping your motivation and activity levels, and contributing to fatigue.

In turn, your day-to-day life plays a key role in managing pain. In fact, there are several positive lifestyle changes you can make to help manage your pain. Two starting points are to eat a healthy diet and maintain a healthy weight. The following suggestions are other things you can do every day to be your healthiest, most comfortable self.

Reduce el estrés

El dolor y el estrés se retroalimentan. El dolor causa estrés. Y cuando sientes estrés, puedes hacer cosas que aumentan el dolor, como tensar los músculos y apretar los dientes. Para evitar este ciclo, debes manejar mejor el estrés.

Comienza por identificar los factores desencadenantes del estrés. Escribe las cosas que te causan estrés, considerando cada aspecto de tu vida, incluidos el trabajo, las relaciones, el hogar, los malos hábitos de salud y el perfeccionismo o los pensamientos negativos. Luego, observa la lista con atención y piensa en formas en las que puedas minimizar o incluso eliminar esos factores desencadenantes. Por ejemplo, si te sientes apurado cuando te preparas para el trabajo por la mañana, piensa en cómo podrías prepararte mejor la noche anterior para que la mañana transcurra sin problemas. O si estás estresado porque tienes demasiadas obligaciones en tu agenda, decide cuáles puedes eliminar. Aprende a decir que no.

La práctica de técnicas de relajación también ayuda a manejar mejor el estrés. Los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva, la visualización dirigida, la meditación y la atención plena son algunas de las técnicas que te pueden ayudar a centrarte y afrontar tu día desde un lugar más tranquilo y equilibrado, y menos estresante.

Stay physically active

There are many reasons to exercise. But when you're struggling with pain, one of the best reasons is for relief. Aerobic or "cardio" exercise — which uses your large muscle groups and raises your heart rate — releases endorphins, the feel-good chemicals that act as your body's natural painkillers. How much exercise is enough to make a difference? Research suggests that 30 to 45 minutes of low-intensity aerobic exercise (such as brisk walking) five or six days a week is your best bet — and even four days of exercise a week will have some effect.

Before you start a new exercise program, however, talk to your health care professional if you're older than age 40, have been sedentary, have risk factors for coronary heart disease or have chronic health problems. If you have pain from an injury, recent surgery, a physical disability or a chronic condition such as osteoporosis, it's best to work with a physical therapist or exercise physiologist to be sure you can exercise safely and avoid hurting yourself.

Duerme lo suficiente.

El dolor (y algunos medicamentos relacionados con el dolor) pueden interferir con el sueño. Es posible que te resulte difícil conciliar el sueño o que te despiertes durante la noche. En el extremo opuesto, algunos analgésicos pueden causar agotamiento físico y hacer que quieras dormir todo el día. Sin embargo, dormir lo suficiente es importante porque te ayuda a lidiar con el dolor, ya que aumenta tus niveles de energía y tu estado de ánimo.

¿Cómo puedes dormir mejor a pesar de tu dolor? Haz lo siguiente:

  • Sé estratégico con respecto a los medicamentos. Habla con tu profesional de atención médica acerca de los horarios, si estás tomando medicamentos. Toma un medicamento que causa somnolencia por la noche antes de acostarte. Y si tus medicamentos incluyen estimulantes, que pueden mantenerte despierto, tómalos en las primeras horas del día.
  • Practica la relajación. Siéntate tranquilamente, lee, escribe en un diario o escucha música relajante mientras te preparas para dormir.
  • Mantén un horario para ir a dormir. Tener una rutina de sueño puede ayudarte a dormir. Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días.
  • No intentes forzar el sueño. Si te despiertas y no puedes volver a dormir, intenta leer, escribir en un diario o mirar televisión hasta que tengas sueño.
  • Presta atención a lo que comes y bebes. Las comidas abundantes y los líquidos antes de acostarte pueden mantenerte despierto o hacer que te despiertes en medio de la noche. La cafeína, el alcohol y la nicotina también pueden interferir con el sueño.
  • Prepárate para lograrlo. Practica una buena higiene del sueño: cierra las cortinas y la puerta del dormitorio, usa ropa de cama cómoda, mantén la temperatura ambiente fresca y coloca el reloj en un lugar donde no puedas verlo.
  • Planifica con anticipación. Haz actividad física durante el día para ayudarte a dormir más profundamente por la noche. Evita las siestas o limítalas a 30 minutos durante el día.
July 02, 2019

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