Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico. A continuación, presentamos una guía paso a paso para hacer los ejercicios de Kegel correctamente.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, en cualquier momento.

Comienza por conocer los beneficios de los ejercicios de Kegel para ti; después sigue las instrucciones paso a paso para contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.

Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, entre ellos, el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, la tensión excesiva debido al estreñimiento o a la tos crónica, y tener sobrepeso.

Podrías beneficiarte al hacer los ejercicios de Kegel si:

  • Pierdes algunas gotas de orina al estornudar, reírte o toser (incontinencia de esfuerzo)
  • Tienes una necesidad fuerte y repentina de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria)
  • Pérdida de heces (incontinencia fecal)

Los ejercicios de Kegel pueden hacerse durante el embarazo o después del parto para intentar prevenir la incontinencia urinaria.

Ten en cuenta que los ejercicios de Kegel son menos útiles para las mujeres que tienen pérdidas intensas de orina cuando estornudan, tosen o se ríen. Además, los ejercicios de Kegel no resultan útiles para las mujeres que pierden pequeñas cantidades de orina inesperadamente debido a que tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).

Para comenzar:

  • Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, interrumpe la micción. Si lo logras, has encontrado los músculos correctos. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque es posible que te resulte más fácil hacerlos en posición acostada al principio.
  • Perfecciona tu técnica. Contrae los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante cinco segundos y después relájalos durante cinco segundos. Inténtalo cuatro o cinco veces seguidas. Aumenta gradualmente hasta mantener los músculos contraídos durante 10 segundos por vez y relajarlos durante 10 segundos entre contracciones.
  • Mantén la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrate en contraer solo los músculos del suelo pélvico. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. No contengas la respiración. Respira normalmente durante los ejercicios.
  • Repite esto tres veces al día. Intenta hacer al menos tres series de 10 repeticiones por día.

No te acostumbres a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener la micción. Hacer los ejercicios de Kegel mientras vacías la vejiga puede causar un vaciamiento de la vejiga incompleto, lo que aumenta el riesgo de una infección de las vías urinarias.

Haz que los ejercicios de Kegel sean parte de tu rutina diaria. Puedes hacer los ejercicios de Kegel discretamente en cualquier momento, ya sea sentada en tu escritorio o relajada en un sillón.

Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda. El médico u otro proveedor de atención médica pueden hacerte comentarios importantes para que puedas aprender a aislar y ejercitar los músculos correctos.

En algunos casos, los conos de peso vaginales o la biorretroalimentación podrían ayudar. Para usar un cono vaginal, te lo colocas en la vagina y usas contracciones del músculo pélvico para mantenerlo en su lugar durante tus actividades diarias. Durante una sesión de biorretroalimentación, el médico u otro proveedor de atención médica te inserta un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que relajes y contraigas los músculos del suelo pélvico, un monitor medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico.

Si realizas ejercicios de Kegel en forma regular, puedes esperar ver resultados, como pérdidas de orina menos frecuentes, en algunas semanas o meses, aproximadamente. Para seguir obteniendo beneficios, incorpora los ejercicios de Kegel como parte permanente de tu rutina diaria.

June 13, 2018