Los objetivos bien planificados pueden ayudarte a convertir tus pensamientos en acción. Esta es la manera de crear objetivos exitosos para bajar de peso.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Las metas de adelgazamiento pueden suponer la diferencia entre el éxito y el fracaso. Las metas de adelgazamiento realistas y bien planificadas pueden mantenerte enfocado y motivado. Ofrecen un plan para los cambios durante la transición a un estilo de vida más saludable.

Pero no todas las metas de adelgazamiento son útiles. Las metas de adelgazamiento muy agresivas y poco realistas pueden socavar tus esfuerzos. Usa los siguientes consejos para determinar metas que te ayudarán a bajar de peso y mejorar tu salud en general.

Las metas para el adelgazamiento pueden centrarse en los resultados o el proceso. Una meta de resultados (lo qué esperas alcanzar al final) podría ser bajar cierta cantidad de kilos. A pesar de que esta meta puede darte un objetivo, no aborda cómo la alcanzarás.

Una meta de proceso es un paso necesario para alcanzar un resultado deseado. Por ejemplo, una meta de proceso podría ser comer cinco porciones de frutas o vegetales por día, caminar 30 minutos por día o beber agua en cada comida. Las metas de proceso pueden ser particularmente útiles para el adelgazamiento porque te concentras en modificar comportamientos y hábitos que son necesarios para bajar de peso.

Una buena estrategia para establecer objetivos es la lista de verificación de objetivos inteligentes.  Asegúrate de que tus objetivos para bajar de peso —ya sean relacionados con el proceso o con el resultado— cumplan con los siguientes criterios:

  • Específicos. Un buen objetivo tiene detalles específicos. Por ejemplo, un objetivo como «hacer más ejercicio» no es específico, pero un objetivo como «caminar 30 minutos después del trabajo todos los días» sí lo es. Así, declaras lo que harás, durante cuánto tiempo lo harás y cuándo lo harás.
  • Cuantificables. Si puedes medir un objetivo, puedes determinar objetivamente cuánto éxito tienes para cumplirlo. Un objetivo como «comer mejor» no puede medirse fácilmente, pero un objetivo como «comer 1200 calorías por día» puede cuantificarse. Un objetivo como «andar en bicicleta» no es cuantificable. Un objetivo como «andar en bicicleta durante 30 minutos tres días por semana» es cuantificable.
  • Posibles. Un objetivo posible es aquel que puedes lograr porque tienes recursos y tiempo suficientes para hacerlo. Por ejemplo, si tu horario laboral no te permite pasar una hora en el gimnasio todos los días, este no sería un objetivo posible. Sin embargo, ir al gimnasio dos veces en la semana y dos veces en el fin de semana podría ser posible. Si un tipo de ejercicio en particular, como correr, es demasiado difícil para ti desde el punto de vista físico, entonces correr todos los días no sería un objetivo posible.
  • Realistas. Para la mayoría de las personas, un objetivo de resultado realista es bajar entre el 5 y el 10 por ciento de su peso actual. Los objetivos de proceso también deben ser realistas. Por ejemplo, el médico puede ayudarte a determinar un objetivo de calorías diarias en función de tu peso y salud actuales. Establecer un objetivo poco realista puede llevar a la decepción o generar la tentación de darte por vencido.
  • Rastreables. Los objetivos se logran mejor si llevas un registro de tu progreso. Si tienes un objetivo de resultado que consiste en bajar 15 libras (7 kilogramos), registra tu peso todas las semanas. Si tu objetivo es consumir 1400 calorías por día, lleva un diario para registro de alimentos. Llevar un registro puede ayudarte a evaluar tu progreso y mantenerte motivado.

Los objetivos de largo plazo te ayudan a enfocarte en un panorama general. Pueden cambiar tu manera de pensar acerca de una dieta para convertirla en cambios en el estilo de vida. Pero estos objetivos de largo plazo pueden parecer demasiado difíciles o demasiado lejanos. Te podrías beneficiar separando un objetivo de largo plazo en objetivos más pequeños de corto plazo.

Si el objetivo final es bajar 15 libras (7 kilogramos) en tres meses, puedes dividirlo en objetivos separados para cada mes; tal vez, 7 libras (3 kilogramos) en el primer mes y 4 libras (2 kg) en cada uno de los dos meses restantes, ya que al principio se baja de peso más rápido. Un ejemplo de un objetivo de proceso podría ser caminar 30 minutos por día. Si actualmente no caminas de manera periódica, es recomendable caminar 15 minutos por día durante dos semanas y luego agregar cinco minutos a la caminata cada semana.

Los contratiempos son una parte natural de los cambios en el comportamiento. Toda persona que haya realizado cambios en su vida ha tenido contratiempos. Es mejor preverlos y diseñar un plan para manejarlos. Identificar posibles obstáculos —una abundante comida en un día festivo o una fiesta de la oficina, por ejemplo— y pensar en estrategias específicas para superarlos te puede ayudar a mantener o retomar el rumbo.

Debes estar dispuesto a cambiar tus objetivos a medida que avanzas en el plan para adelgazar. Si empezaste poco a poco y tuviste buenos resultados, quizás ya estés listo para desafíos más grandes. O bien, es probable que necesites modificar los objetivos para que se adapten mejor a tu nuevo estilo de vida.

June 12, 2015