Adelgazamiento: Cómo sentirte satisfecho con menos calorías

Elegir alimentos que tienen menor densidad calórica —es decir, que se pueden comer en porciones más grandes con menos calorías— puede ayudarte a bajar de peso y a controlar tu apetito.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Sentirse satisfecho con menos calorías? Puede sonar como otro truco para bajar de peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética puede ayudarte realmente a adelgazar.

De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, usan el concepto de densidad energética para ayudarte a adelgazar y a mantenerte a largo plazo.

Bajar de peso con más comida, pero con menos calorías

Dicho en pocas palabras, la densidad energética es la cantidad de calorías (energía) que contiene una porción específica de un alimento. La densidad energética alta significa que una pequeña porción de alimento contiene muchas calorías. La densidad energética baja significa que una gran porción de alimento contiene pocas calorías.

Si estás esforzándote por bajar de peso, la meta es comer alimentos que tengan una densidad energética baja. Es decir, es recomendable que comas un volumen más grande de alimentos que tengan menos calorías. Así te sentirás más satisfecho con menos calorías.

Aquí te presentamos un ejemplo rápido con uvas y pasas. Las pasas tienen una densidad energética alta, ya que 1 taza de pasas tiene alrededor de 434 calorías. Las uvas tienen una densidad energética baja, ya que 1 taza de uvas tiene alrededor de 82 calorías.

Las claves de la densidad energética y el adelgazamiento

Tres factores principales determinan si un alimento tiene un nivel alto o bajo de densidad energética:

  • Agua. Las frutas y los vegetales generalmente tienen un alto contenido de agua y fibra; estas aportan volumen y peso, pero no calorías. Es por eso que son alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, tiene un 90 por ciento de agua. Medio pomelo tiene solo 37 calorías. Las zanahorias frescas crudas tienen aproximadamente un 88 por ciento de agua. Una zanahoria mediana tiene solo unas 25 calorías.
  • Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo, pero con menos calorías. Los vegetales, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de un cereal integral que aporta volumen con pocas calorías. Una taza de palomitas de maíz infladas tiene alrededor de 30 calorías.
  • Grasas. La grasa tiene una densidad energética alta. Por ejemplo, una porción de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los lácteos y distintos tipos de carnes, o los alimentos con grasa agregada tienen un mayor contenido de calorías que sus equivalentes magros o con menor contenido de grasa.

La densidad energética y la pirámide alimenticia

Cambiar los hábitos de estilo de vida nunca es sencillo, por lo que crear un plan de alimentación usando el concepto de densidad energética no es una excepción. El primer paso es saber qué alimentos son mejores opciones según la densidad energética.

A continuación, se muestra la densidad energética por categorías según la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano.

Vegetales

La mayoría de los vegetales tienen pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de los vegetales contienen agua, que aporta peso sin calorías. Algunos ejemplos incluyen ensaladas verdes, espárragos, habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas), brócolis y calabacines.

Para incorporar más vegetales a tu dieta, cubre las pastas con unos vegetales sofritos en lugar de carne o de salsa de queso. Disminuye la porción de carne en el plato y aumenta la porción de vegetales. Agrega vegetales a los sándwiches. Come vegetales crudos como tentempiés.

Frutas

Prácticamente todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable. Pero algunas frutas son opciones más bajas en calorías que otras. Las frutas frescas, congeladas y enlatadas sin jarabe son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de fruta y las frutas deshidratadas son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen una densidad energética alta —más calorías— y no te llenan tanto.

Para incluir más frutas en tu dieta, agrega arándanos azules en tu cereal por la mañana. Prueba rodajas de mango o de durazno sobre tostadas integrales con un poco de mantequilla de maní o de miel. O bien, agrégale unas rodajas de mandarina o de melocotón (durazno) a la ensalada. Coloca un bol con frutas a la vista o en el refrigerador y cómelas cuando quieras.

Carbohidratos

Muchos de los carbohidratos son granos o productos obtenidos de los granos, como los cereales, el arroz, el pan y las pastas. Los cereales integrales son la mejor opción porque tienen mayor contenido de fibra y otros nutrientes importantes.

Haz hincapié en los cereales integrales simplemente eligiendo pan de trigo integral, pastas integrales, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de granos refinados. Controla los tamaños de las porciones de los carbohidratos, ya que tienen una densidad energética más alta.

Proteínas y productos lácteos

Comprenden alimentos de origen animal y vegetal. Las opciones más saludables con bajo contenido de calorías son los alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido de grasa y calorías, como las legumbres —frijoles, guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra—, el pescado, la carne de ave blanca sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.

Grasas

Si bien las grasas son alimentos con alto contenido energético, algunas grasas son más sanas que otras. Incluye pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu alimentación. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como el aceite de oliva, de cártamo y de semillas de lino, tienen grasas saludables.

Dulces

Al igual que las grasas, los dulces suelen tener una densidad energética elevada. Las buenas opciones de dulces comprenden aquellos que contienen poca grasa agregada e ingredientes saludables, como frutas, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Los ejemplos comprenden las frutas frescas recubiertas con yogur con bajo contenido de grasa, las galletas dulces elaboradas con harina integral o una cucharada de helado con bajo contenido de grasa.

La clave con los dulces es consumir porciones pequeñas y que contengan ingredientes saludables. Incluso un trozo pequeño de chocolate amargo puede incorporarse a un plan para bajar de peso.

Cómo aprovechar la densidad energética

Si siempre tienes en cuenta el concepto de densidad energética, no tendrás hambre ni te sentirás restringido. Al incorporar abundantes frutas frescas, vegetales y cereales integrales a tu dieta, te sentirás satisfecho con menos calorías. Incluso podrías incorporar algún postre en tu dieta ocasionalmente.

June 13, 2018 See more In-depth