La densidad de energía y la pirámide de alimentos

Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil, y crear un plan alimenticio usando el concepto de densidad de energía no es una excepción. El primer paso es saber qué alimentos son mejores opciones cuando se trata de la densidad de energía. A continuación te damos un vistazo sobre la densidad de energía por categorías de la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic.

Verduras

La mayoría de las verduras tiene baja cantidad de calorías, pero gran volumen o peso. Muchas verduras contienen agua, lo que proporciona peso sin calorías. Algunos ejemplos de esto pueden ser las verduras de hoja, los espárragos, los frijoles verdes, el brócoli o la calabacita. Para añadir más verduras a tu dieta, combina la pasta con verduras saltadas en lugar de carne o salsa de queso. Reduce la porción de carne del plato y aumenta la de las verduras. Añade verduras a tus sándwiches. Come botanas de verduras crudas..

Frutas

Prácticamente todos los tipos de fruta se adaptan a una dieta saludable, pero algunas tienen menos de calorías que otras. Las frutas frescas, congeladas o enlatadas sin sirope o almíbar son buenas opciones. Como contraste, los jugos de frutas y las frutas deshidratadas son fuentes concentradas de azúcar natural y tienen una densidad de energía alta — más calorías — y no te llenan tanto. Para incluir las frutas en tu dieta, añade arándanos a los cereales por la mañana. Prueba con trozos de mango o durazno para tus tostadas integrales con un poco de mantequilla de cacahuate y miel. O echa trozos de mandarina o naranja en una ensalada.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o provienen de los granos, tales como los cereales, el arroz, el pan y la pasta. Los granos enteros son la mejor opción porque tienen alto contenido en fibra y otros nutrientes importantes. Enfatiza los granos enteros escogiendo simplemente pan integral o pasta integral, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de granos refinados. Puesto que muchos carbohidratos tienen una densidad de energía más alta, echa un vistazo a los tamaños de las porciones.

Proteínas y productos lácteos

Incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas con densidad de energía más baja son los alimentos con alto contenido en proteínas, pero bajos en grasa y calorías: legumbres (frijoles, chícharos y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), el pescado, la carne de ave sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.

Grasas

Mientras que las grasas son alimentos con densidad de energía alta, algunas son más sanas que otras. Incluye pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva, las semillas de lino y los aceites de cártamo contienen grasas saludables.

Dulces

Como las grasas, los dulces suelen tener una densidad de energía alta. Entre las buenas opciones de los dulces se encuentran aquellos bajos en grasas añadidas y que contienen ingredientes saludables: frutas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa. Entre los ejemplos se incluye la fruta con yogurt, galletas elaboradas con harina integral o una paleta helada baja en grasa. La clave para los dulces es mantener las porciones pequeñas y los ingredientes que contengan que sean saludables. Incluso una pieza pequeña de chocolate oscuro puede tener su lugar en un plan para perder peso.

Aprovecha la densidad de la energía

Cuando te ciñes al concepto de densidad de energía, no tienes que sentirte con hambre o privado de alimento. Al incluir mucha fruta y verdura fresca y alimentos de grano entero en la dieta, puedes sentirte lleno con menos calorías. Incluso puedes dejar espacio en la dieta para un sabroso dulce en alguna ocasión. Al comer porciones más grandes de alimentos de densidad de energía baja, suprimes el hambre, ingieres menos calorías y te sientes mejor con la comida, lo que contribuye a que te sientas satisfecho en general.

March 04, 2014 See more In-depth