Los refrigerios bien planificados y saludables pueden complementar tu plan para perder peso. Te mostramos unas maneras creativas y saludables de saciar el hambre.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Tu estómago se está quejando, pero aún faltan horas para la comida. Podrías comer un refrigerio, pero crees que es mejor apretar los dientes y esperar. Pero no lo es, si tu objetivo es perder peso.

De hecho, las dietas de pérdida de peso bien planificadas, como la Dieta de Mayo Clinic, permiten los refrigerios sanos para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave es incorporar refrigerios sanos que van a satisfacer tu hambre pero mantendrán bajo el recuento de calorías.

Selecciona alimentos que van a satisfacerte el hambre, dar energía a tu cuerpo, y proveerte con nutrientes importantes. Opta por refrigerios de 100 calorías o menos para mantenerte dentro de tu meta diaria para calorías.

Así que... ¿cuáles son algunas elecciones inteligentes? Siguen varias sugerencias para refrigerios de 100 calorías:

  • 1 taza de rodajas de bananas y frambuesas frescas (o cualquier otra fruta)
  • 2 tazas de mini zanahorias
  • 3 1/2 tazas de palomitas de maíz sin aceite
  • 5 galletas Melba tostadas, de centeno o pumpernickel
  • 2 cucharadas de maníes
  • 2 rodajas del tamaño de una pieza de dominó de queso colby o cheddar bajo en grasa

Una buena meta para un refrigerio entre comidas es algo con menos de 100 calorías. Las porciones abundantes de fruta y verdura pueden satisfacerte con facilidad, y están por debajo de ese número de calorías. Todas las porciones que siguen tienen menos de 100 calorías:

  • Manzana mediana: 95 calorías
  • Banana pequeña: 90 calorías
  • 2 kiwis: 84 calorías
  • 20 mini zanahorias medianas: 70 calorías
  • 20 uvas: 68 calorías
  • Naranja mediana: 65 calorías
  • 20 tomates de cóctail: 61 calorías
  • Durazno mediano: 58 calorías
  • Pimiento morrón rojo mediano: 37 calorías
  • 20 arvejas con vaina: 28 calorías

En comparación, una barrita de queso reducido en grasa tiene aproximadamente 60 a 100 calorías, pero también tiene 4.5 gramos de grasa. Mientras que la proteína y la grasa pueden calmar tu apetito, una sola barrita de queso puede no satisfacerte como, por ejemplo, 20 mini zanahorias, que suman aproximadamente 10 veces el peso de la barrita de queso, y tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.

Mientras que las frutas y verduras frescas son las mejores para los refrigerios entre comidas, las congeladas son una buena alternativa. Y la fruta enlatada conservada en su propio jugo o en agua — no en almíbar — es una opción razonable aunque el procesamiento reduzca en algo el valor nutritivo.

Otros refrigerios que son saludables y bajos en calorías incluyen los siguientes:

  • Palomitas de maíz. Dos tazas de palomitas de maíz preparadas al aire tiene 62 calorías y es una buena fuente de nutrientes, como magnesio y potasio.
  • Galletas integrales. Galletas tostadas integrales, como Melba de centeno, son buenas fuentes de fibra y carbohidratos complejos. Cinco galletas Melba tienen aproximadamente 97 calorías.
  • Hummus. El hummus está hecho en forma primaria de garbanzos, un poquito de semillas de sésamo molidas y aceite de oliva. Es una buena fuente de proteína. Aunque contenga grasas, son en su mayor parte grasas saludables, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Dos cucharadas de hummus — un buen aderezo para un refrigerio de verduras con pocas calorías — tiene 50 calorías y 2.8 gramos de grasa.
  • Nueces. Mientras que las nueces pueden tener una mala reputación, las investigaciones han demostrado que generalmente no contribuyen a una consumición aumentada de calorías o a un aumento de peso si se comen con moderación, en parte porque te sientes satisfecho después de comerlas. Las nueces también se han asociado con una reducción en el riesgo de enfermedades al corazón y muerte en general. Trece almendras proporcionan un refrigerio de 100 calorías con 7.8 gramos de grasas saludables.

Comer refrigerios saludables implica planificación. A continuación hay algunos consejos para los refrigerios sensatos:

  • Asegúrate de que siempre haya fruta y verduras frescas en tu casa. Compra una variedad así no te aburres con la selección.
  • Ten en casa y en el trabajo fruta congelada o enlatada como respaldo.
  • No compres refrigerios convencionales, como dulces o chips, para tener en casa.
  • Ten una pequeña cantidad de nueces mezcladas para cuando tengas hambre, porque serán muy útiles para reducir la sensación de hambre.
  • Experimenta con hierbas y especias para que las frutas y verduras sean más interesantes.
  • Prepara refrigerios en la noche para tenerlos listos el día siguiente. Por ejemplo, antes de acostarte corta un pimiento morrón rojo, lava una manzana o cuenta un número de uvas que constituyan una porción. Pon el refrigerio en un recipiente para que esté listo para llevártelo en la mañana.

Planear con anticipación, con opciones saludables a mano, puede ayudarte a tener éxito en tu plan para perder peso o mantenerlo.

Sept. 19, 2017