Aumenta tu juego de herramientas para el manejo del estrés al dominar estas cuatro estrategias para sobrellevar el estrés: evita, altera, acepta y adapta.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Cuando sentimos que los efectos del estrés nos agobian, es como cargar una mochila en la espalda que se hace más pesada a cada momento. Demasiado estrés puede hacer difícil nuestro paso por la vida.

Los eventos felices como una boda, así como los eventos no felices como el exceso de trabajo, pueden ocasionar estrés. Cuando tu nivel de estrés excede tu capacidad de afrontamiento, necesitas recuperar el equilibrio reduciendo las cosas que causan estrés o aumentando tu capacidad de afrontamiento o ambas. Prueba usando una de las cuatro A: evita (por "avoid" en inglés), altera, acepta o adapta.

Lo creas o no, puedes evitar más estrés de manera simple. Planea a futuro, reorganiza tu entorno y cosecha los beneficios de una carga más ligera.

  • Toma el control de tu entorno. ¿El tránsito está de locos? Sal al trabajo temprano o toma la ruta más larga y menos transitada. ¿Odias esperar en la fila de la cafetería de la empresa? Lleva tu almuerzo y come en tu escritorio o en una sala de descanso.
  • Evita a la gente que te molesta. Si hay algún compañero de trabajo que te tense, pon distancia física entre ustedes dos. Siéntate lejos en las reuniones o rodea su cubículo para evitarlo, aun si requiere de algunos pasos extras.
  • Aprende a decir que no. Tienes muchas responsabilidades y exigencias que requieren de tu tiempo. En cierto punto, cruzas la línea entre ser amable y ser ingenuo. Rechaza la liga deportiva del vecindario. Rechaza ser entrenador del equipo de béisbol infantil. Las personas a tu alrededor apreciarán más el tiempo contigo cuando estés relajado. Y tendrás tiempo de disfrutarlos también.
  • Descarta parte de tu lista. Etiqueta tu lista de pendientes con A, B y C de acuerdo con la importancia. En días agitados, tacha las C de tu lista.

Sin embargo, algunos problemas no se pueden evitar. Para esas situaciones, prueba otra técnica.

Una de las cosas más útiles que puedes hacer durante los momentos de estrés es hacer un inventario, luego intentar cambiar tu situación para mejorar.

  • Pide con respeto a otros que cambien su comportamiento. Y tienes que estar dispuesto a hacer lo mismo. Los pequeños problemas a menudo crean unos mayores si no se resuelven. Si estás cansado de ser el objeto de las burlas de un amigo en las fiestas, pídele que te deje fuera de la rutina de su comedia. En cambio, tienes que estar dispuesto a disfrutar sus demás bromas y agradecerle por divertirte.
  • Comunica tus sentimientos de forma abierta. Recuerda usar oraciones en "primera persona" como es el caso de la frase "Me siento frustrado por plazos más cortos y una carga de trabajo más pesada". "¿Hay algo que podamos hacer para equilibrar las cosas?"
  • Maneja mejor tu tiempo. Agrupa tareas similares — clasifica tus llamadas telefónicas, los encargos del carro y las tareas relacionadas con la computadora. La recompensa por una mayor eficiencia será el tiempo extra.
  • Establece límites por adelantado. En lugar de pensar tanto en las bromas imparables de un colega, inicia una conversación de forma amable con "Tengo sólo cinco minutos para atender esto".

A veces no tenemos otra opción más que aceptar las cosas como son. Para esas ocasiones intenta:

  • Hablar con alguien. Tal vez no puedas cambiar una situación frustrante, pero eso no significa que tus sentimientos no son válidos. Llama a un amigo comprensivo o queda de verte con él para tomar un café. Puedes sentirte mejor después de hablar con él.
  • Perdona. Estar enojado consume energía. Perdonar puede requerir de práctica, pero al hacerlo te liberará de gastar más energía negativa. ¿Por qué llenarte de enojo cuando puedes encogerte de hombros y seguir adelante?
  • Practica el diálogo interno positivo. Es fácil perder la objetividad cuando estás estresado. Un pensamiento negativo puede llevar a otro y de pronto ya creaste una avalancha mental. Sé positivo. En lugar de pensar "Soy terrible con el dinero y jamás seré capaz de controlar mis finanzas", intenta esto: "Me equivoqué con mi dinero, pero soy resiliente. Voy a superar esto".
  • Aprende de tus errores. Hay valor en reconocer un "momento de aprendizaje". No puedes cambiar el hecho de que aplazar las cosas daña tu desempeño, pero puedes asegurarte de reservar más tiempo en el futuro.

Pensar que no puedes hacer frente a los problemas es una de las cosas que más estrés causan. Es por eso que adaptarse — lo que a menudo significa cambiar tus estándares o expectativas — puede ser lo que más te ayude al lidiar con el estrés.

  • Ajusta tus estándares. ¿Necesitas aspirar y quitar el polvo dos veces a la semana? ¿Los macarrones con queso podrían ser un sustituto impensable de la lasaña hecha en casa? Redefine el éxito y deja de empeñarte en ser perfecto, así podrás operar con un poco menos de culpa y frustración.
  • Practica el control de los pensamientos. Deja de tener pensamientos pesimistas de inmediato. Niégate a revivir una situación estresante como algo negativo y puede dejar de serlo.
  • Redefine el tema. Intenta ver tu situación desde un nuevo punto de vista. En lugar de sentirte frustrado por estar en casa con un niño enfermo, ve esto como una oportunidad para crear lazos, relajarte y terminar de lavar una carga de ropa.
  • Adopta un mantra. Crea un dicho como, "Puedo manejar esto," y repítelo en tu cabeza en situaciones difíciles.
  • Haz una lista de cosas importantes para ti. Imagina todas las cosas que le dan alegría a tu vida como las vacaciones, los niños y las mascotas. Entonces recurre a esa lista cuando estés estresado. La lista pondrá las cosas en perspectiva y servirá como recordatorio de las alegrías de tu vida.
  • Mira el panorama general. Pregúntate a ti mismo, "¿Esto será importante en un año o en cinco?" La respuesta a menudo es no. Darse cuenta de esto hace que una situación estresante parezca menos abrumadora.

Las cosas que causan estrés — buenas y malas — son una parte de la vida. Practica aplicando estas técnicas para equilibrar tu ecuación de estrés. Con la práctica, lo que una vez fue una carga pesada en la espalda se convertirá en tu bolsa privada de trucos. Pronto, serás capaz de sacar únicamente la herramienta que te mantendrá caminando por la vida a un ritmo constante.

April 28, 2016