Manejo del estrés: Identifica cuáles son tus desencadenantes

Tu respuesta a las exigencias del mundo determina tu nivel de estrés. Tómate un momento para pensar en los factores de estrés comunes y cómo te afectan.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los niños gritan, las facturas se vencen y la pila de papeles en tu escritorio crece a un ritmo alarmante. Es indiscutible: la vida está llena de estrés. Comprender los tipos y las fuentes de estrés —a corto y largo plazo, internos y externos— es una parte importante del manejo del estrés. Entonces, ¿qué es lo que te estresa?

Principales tipos de estrés

El estrés es la reacción del cuerpo a las exigencias del mundo. Los factores de estrés son sucesos o condiciones que se producen en el entorno y que pueden desencadenar el estrés. El cuerpo responde a los factores de estrés de distintas maneras en función de si son nuevos o a corto plazo (estrés agudo) o si han estado presentes por más tiempo (estrés crónico).

Estrés agudo

También conocido como «reacción de alarma», el estrés agudo es la reacción inmediata del cuerpo a las amenazas, los desafíos o los miedos percibidos. La respuesta del estrés agudo es inmediata e intensa y, en ciertos casos, puede ser excitante. Algunos ejemplos de factores de estrés agudo son tener una entrevista de trabajo o recibir una multa por exceso de velocidad.

En general, un solo episodio de estrés agudo no les ocasiona problemas a las personas saludables. Sin embargo, el estrés agudo grave puede provocar problemas de salud mental, como trastorno por estrés postraumático. También puede causar dificultades físicas, como dolores de cabeza por tensión, problemas estomacales o problemas de salud graves, como un ataque cardíaco.

Estrés crónico

El estrés agudo leve, en realidad, puede ser beneficioso: puede prepararte para la acción, motivarte y brindarte energía. El problema se produce cuando los factores de estrés se acumulan y persisten. Este estrés persistente puede provocar problemas de salud, como dolores de cabeza e insomnio. La respuesta al estrés crónico es más sutil que la respuesta al estrés agudo, pero los efectos pueden ser más duraderos y problemáticos.

El manejo eficaz del estrés requiere identificar y controlar tanto el estrés agudo como el crónico.

Conoce tus factores de estrés

El manejo del estrés eficaz comienza con la identificación de tus fuentes de estrés y la elaboración de estrategias para controlarlas. Una forma de hacerlo es mediante una lista de las situaciones, las preocupaciones o los desafíos que desencadenan tu respuesta al estrés. Tómate un momento para escribir algunos de los principales problemas a los que te enfrentas en este momento. Notarás que algunos de tus factores de estrés son acontecimientos que te suceden, mientras que otros parecen originarse en tu interior.

Factores de estrés externos

Los factores de estrés externos consisten en acontecimientos y situaciones que te ocurren. Algunos ejemplos de factores de estrés externos son los siguientes:

  • Cambios de vida importantes. Estos cambios pueden ser positivos, como un matrimonio, un embarazo deseado, un ascenso o una casa nueva. O pueden ser negativos, como la muerte de un ser querido o un divorcio.
  • Entorno. Los estímulos del mundo en el que vivimos pueden ser una fuente de estrés. Piensa en cómo reaccionas a los ruidos imprevistos, como el ladrido de un perro, y cómo reaccionas a una sala iluminada por la luz del sol o a una sala oscura.
  • Acontecimientos imprevisibles. Llegan invitados que no esperabas a tu casa. O bien, te enteras de que aumentó la renta o de que te han reducido el salario.
  • Lugar de trabajo. Los factores de estrés comunes en el trabajo comprenden cantidades de tareas imposibles de cumplir, infinidad de correos electrónicos, plazos de entrega urgentes y jefes exigentes.
  • Actividades sociales. Conocer gente nueva puede ser estresante. Es probable que empieces a sudar con solo pensar en ir a una cita a ciegas. Las relaciones familiares también suelen generar estrés. Recuerda la última discusión con tu pareja o con tu hijo.

Las estrategias para controlar los factores de estrés externos incluyen cuestiones relacionadas con el estilo de vida, como tener una alimentación saludable, hacer actividad física y dormir lo suficiente. Todo esto ayuda a aumentar tu resiliencia. Otras medidas útiles son pedir ayuda a otras personas, usar el sentido del humor, aprender a ser asertivo y practicar técnicas de resolución de problemas y de administración del tiempo. Revisa la forma en que usas tu tiempo y tu energía enfocándote en las actividades importantes para ti, reduciendo la cantidad de actividades que desarrollas y diciendo «no» a compromisos nuevos.

Irritaciones internas

No todo el estrés proviene de cosas que te suceden. Gran parte de nuestra respuesta ante el estrés es autoinducida. Los sentimientos y pensamientos que surgen en tu mente y que te provocan inquietud se conocen como «factores de estrés internos». Los ejemplos de factores de estrés internos comprenden los siguientes:

  • Miedos. Los más frecuentes comprenden el miedo al fracaso, el miedo a hablar en público y el miedo a volar.
  • Incertidumbre y falta de control. Pocas personas disfrutan de no saber o no ser capaces de controlar lo que podría suceder. Piensa en cómo podrías reaccionar cuando esperes los resultados de una prueba médica.
  • Creencias. Es posible que sean actitudes, opiniones o expectativas. Incluso puede que ni siquiera pienses en cómo tus creencias le dan forma a tu experiencia, pero estos pensamientos predeterminados suelen conducirnos al estrés. Considera las expectativas que te impones para crear una celebración perfecta de un día festivo o para avanzar en tu carrera laboral.

La buena noticia es que tenemos la capacidad de controlar nuestros pensamientos. La mala noticia es que nuestros miedos, actitudes y expectativas nos han acompañado durante un largo tiempo, por lo que, a menudo, lleva un poco de esfuerzo cambiarlos. Las estrategias para controlar los factores de estrés internos comprenden reestructurar los pensamientos y escoger una mentalidad positiva, cuestionar los pensamientos negativos, usar técnicas de relajación y hablar con un amigo o consejero en quien confíes.

Da el primer paso

Reconocer un problema es el primer paso para resolverlo. Al comenzar a identificar y comprender las causas del estrés, has dado el primer paso para aprender a controlarlo mejor. Contrólalo, no lo elimines. El estrés es un hecho de la vida. Y está bien que así sea. Puedes aprender maneras de controlarlo.

June 13, 2018 See more In-depth