El estrés en el trabajo puede ser dominante — pero no tiene que ser así. Enfrenta los desencadenantes de estrés, mantén la perspectiva y reconoce cuándo buscar ayuda.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Es probable que tu trabajo sea una fuente de estrés, pero no estás indefenso ante los efectos de este. Si enfrentas de manera efectiva el estrés laboral, podrías experimentar beneficios en tu vida profesional y personal. Aquí encontrarás ayuda para asumir el control.

Tu personalidad, las experiencias y otras características particulares influyen en la manera en que respondes y sobrellevas el estrés. Es posible que las situaciones y los eventos que preocupan a tus colegas no te afecten para nada. O tal vez seas especialmente sensible a determinados factores de estrés que no parecen molestar a los demás.

Para comenzar a lidiar con el estrés en el trabajo, identifica los elementos que desencadenan el estrés.

Durante una semana o dos, registra situaciones, eventos y personas que te generen una respuesta física, mental o emocional negativa. Incluye una descripción breve de cada situación y responde preguntas como las siguientes:

  • ¿Dónde estabas?
  • ¿Quién participó?
  • ¿Cuál fue su reacción?
  • ¿Cómo te sentiste?

Luego, evalúa el estrés acumulado. Tal vez encuentres causas obvias de estrés, como temor a perder el trabajo, incertidumbre sobre el futuro y obstáculos con un proyecto en particular. Es probable que sientas que no tienes el control de las decisiones en tu trabajo o que te dieron expectativas poco claras. También podrías detectar causas sutiles, pero persistentes de estrés, como mucho tiempo de viaje hasta el trabajo o un espacio de trabajo incómodo. O quizás trabajas desde tu casa y sientes el estrés que implica combinar el trabajo con la vida cotidiana, como las necesidades personales y familiares, mientras trabajas. Quizás aprender tecnologías nuevas de comunicación o trabajar en lugares poco conocidos aumente el nivel de estrés.

Cuando hayas identificado tus desencadenantes de estrés, considera cada situación o evento y busca formas de resolverlos.

Por ejemplo, supongamos que estás atrasado en el trabajo porque debes salir todas las tardes para recoger a tu hijo de la escuela. Puedes consultar a otros padres o vecinos para tratar de compartir el vehículo para la salida de la escuela. O puedes comenzar a trabajar antes, acortar tu hora de almuerzo o llevarte trabajo a tu casa para ponerte al día en la noche.

Con frecuencia, la mejor manera de enfrentar el estrés es buscar una forma de cambiar las circunstancias que lo desencadenan.

Además de abordar los desencadenantes del estrés específicos, a menudo es útil mejorar las habilidades de manejo del tiempo, especialmente si sueles sentirte abrumado o bajo presión en el trabajo. Por ejemplo:

  • Fíjate objetivos realistas. Trabaja con colegas y líderes para establecer plazos límite y expectativas realistas. Fija revisiones regulares del progreso y adapta tus objetivos según sea necesario.
  • Haz una lista de prioridades. Elabora una lista de tareas y clasifícalas en orden de prioridad. Durante todo el día, escanea tu lista maestra y trabaja en las tareas en orden de prioridad. Di que no si no tienes tiempo para hacer una tarea.
  • Protege tu tiempo. En el caso de un proyecto especialmente importante o difícil, destina tu tiempo a trabajar en eso sin interrupción. Además, desglosa los proyectos grandes en pasos más pequeños.

Cuando tu trabajo es estresante, quizás sientas que te consume la vida. Para mantener la perspectiva:

  • Busca otros puntos de vista. Habla con colegas de confianza, familiares o amigos acerca de los problemas que enfrentas en el trabajo y tus sentimientos. Ellos podrían ofrecer perspectivas o sugerencias para enfrentar estos problemas. Algunas veces solo hablar sobre el factor estresante puede significar un alivio.
  • Descansa. Aprovecha al máximo los descansos de la jornada laboral. Incluso unos minutos de tiempo personal durante una jornada laboral ajetreada puede ser reparador. De manera similar, tómate tiempo libre cuando puedas; pueden ser unas vacaciones de dos semanas o un fin de semana largo ocasional. Tomarte tiempo para relajarte puede ayudarte a tener más energía cuando vuelvas al trabajo.
  • Ten una salida. Para prevenir el agotamiento, invierte tiempo en hacer las actividades que disfrutas, como leer, reunirte con amigos o dedicarte a un pasatiempo. Intenta escribir un diario.
  • Cuídate. Mantente alerta al cuidado de tu salud. Incluye la actividad física en tu rutina diaria, descansa bien y mantén una alimentación saludable. Prueba con técnicas de relajación, como yoga, meditación, técnicas de atención plena y respiración profunda. Camina al aire libre.
  • Establece límites. Intenta hacer pequeños avances hacia el establecimiento de límites entre el trabajo y tu vida, por ejemplo: no revisar el correo electrónico en la noche o durante los fines de semana, no volver a la computadora en la noche o mantener un horario de trabajo estándar. Y hazte momentos en los que no uses tu teléfono o computadora, es decir, cuando por ejemplo no revises el correo electrónico, los mensajes de texto ni las redes sociales.

Si ninguno de estos consejos alivia tu sensación de estrés o de desgaste en el trabajo, consulta a un profesional de la salud mental — ya sea por tu cuenta o mediante un programa de ayuda para el trabajador que ofrezcan en tu trabajo. Con la ayuda de un profesional, puedes aprender formas efectivas para manejar el estrés laboral.

Feb. 20, 2019