Deja de fumar: estrategias para dejarlo

Estar preparado puede ayudarte a dejar de fumar o de consumir otros productos de tabaco. Aplica estas estrategias comprobadas para acabar con tu dependencia del tabaco.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Sabes que dejar de fumar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Sin embargo, también sabes que puede ser difícil y que la mayoría de los fumadores necesitan varios intentos para lograrlo.

Entonces, ¿cómo puedes dejar de fumar, con suerte, para siempre? Estas estrategias comprobadas pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de dejar de fumar.

Anota las razones que tienes para abandonar el hábito

Enumera todas las razones por las que quieres abandonar el hábito de fumar. Estas podrían comprender lo siguiente:

  • Mejorar la salud
  • Disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad
  • No exponer a tu familia ni a tus amigos al humo de segunda mano
  • Sentar un buen ejemplo para tus hijos
  • Ahorrar dinero
  • Quitarte de encima el olor persistente a humo de tabaco

Cada vez que tomes un cigarrillo o sientas la necesidad de hacerlo, lee la lista para recordar por qué quieres dejar de fumar.

Elabora un plan

Elabora un plan para dejar de fumar. La mayoría de las personas tienen un gran éxito en dejar de fumar después de establecer una fecha límite y dejar de hacerlo abruptamente en esa fecha.

Las herramientas en línea que pueden ayudarte a crear e implementar un plan para dejar de fumar se encuentran disponibles gracias al Instituto Nacional del Cáncer (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) y a Truth Initiative (www.becomeanex.org). Estos programas también brindan servicios de chat, mensajería de texto o aplicaciones para dispositivos móviles a fin de proporcionar apoyo y estrategias de afrontamiento, herramientas que se ha demostrado que ayudan a dejar de fumar.

Considera otras maneras de dejar de fumar

Si intentaste dejar de fumar de forma abrupta otras veces y no te dio resultado, tal vez, te convenga iniciar el proceso reduciendo el consumo de tabaco progresivamente. Hay evidencia reciente que demuestra que usar el medicamento recetado vareniclina (Chantix) y seguir un programa de reducción estricto puede mejorar los resultados.

Las maneras de reducir el consumo de tabaco progresivamente comprenden retrasar el primer cigarrillo del día, alargar, de a poco, el tiempo entre cigarrillos, fumar solo la mitad de cada cigarrillo, comprar solo un paquete de cigarrillos a la vez y cambiar un descanso para fumar al día por actividad física. Avanza sobre cada logro hasta que dejes de fumar de forma total.

Consulta con tu médico sobre los tratamientos

Los tratamientos que pueden disminuir la compulsión de fumar comprenden las terapias de reemplazo de nicotina, que se pueden administrar mediante parches cutáneos, pastillas para chupar, goma de mascar, inhaladores o aerosoles nasales. Estos tratamientos comienzan el día en que dejas de fumar. Existen otros medicamentos sin nicotina que pueden aliviar los síntomas de abstinencia, ya que imitan el efecto de la nicotina en el cuerpo. El tratamiento con estos medicamentos, como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix), debería comenzar una a dos semanas antes del día en que dejarás de fumar.

Encuentra un servicio de terapia

La terapia individual, grupal o telefónica puede proporcionarte el apoyo y la ayuda necesarios para que desarrolles la capacidad de afrontar una situación difícil. Combinar la terapia con medicamentos es la forma más eficaz de tener éxito cuando quieres dejar de fumar. El médico puede derivarte a recursos locales o grupos de apoyo. Para comunicarte con la línea telefónica para dejar de fumar del Instituto Nacional del Cáncer, llama al 877-44U-QUIT (877-448-7848). Para averiguar el número de la línea para dejar de fumar en tu estado, llama al 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

Los beneficios comprenden lo siguiente:

  • Apoyo mutuo entre las personas que intentan abandonar el hábito
  • Capacidad de enfrentar una situación difícil para abordar los factores de estrés y otros desencadenantes
  • Estrategias para afrontar los cambios del estado de ánimo
  • Compartir consejos sobre cuáles son los comportamientos y las estrategias más beneficiosos
  • Educación sobre los beneficios de dejar de fumar

Cuéntales a tu familia y a tus amigos

Cuéntales a tu familia, tus amigos y tus compañeros de trabajo que vas a dejar de fumar. Hazles saber cómo pueden apoyarte mejor. Por ejemplo, podrías considerar las siguientes ideas:

  • Cuéntales qué día dejarás de fumar.
  • Pídeles que te ayuden a controlar tu progreso.
  • Planifica actividades o salidas con ellos para no pensar en fumar.
  • Pídeles que te tengan paciencia con tus cambios de ánimo.
  • Pídeles que no te juzguen ni te critiquen si tienes una recaída.
  • Pídeles a tus amigos fumadores que no fumen cerca de ti ni te ofrezcan un cigarrillo.

Evita lo que te provoque ganas de fumar

Reconoce y evita los lugares y las situaciones que te generen ganas de fumar.

  • Pasa tiempo con personas que no fumen o que también quieran dejar de hacerlo.
  • Evita las zonas designadas para fumar fuera de los edificios.
  • Mantente ocupado en los momentos en los que el aburrimiento pueda tentarte a fumar.
  • Crea rutinas nuevas que no estén relacionadas con la acción de fumar, como tomar un nuevo camino al trabajo o masticar goma de mascar mientras conduces.
  • Levántate de la mesa inmediatamente después de terminar de comer.
  • Bebe agua o té en lugar de café o alcohol.
  • Practica decir: «No gracias, no fumo».

Controla el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar el deseo de fumar y desviarte de tus esfuerzos para dejar de hacerlo. Considera las siguientes estrategias para controlar el estrés:

  • Prioriza tus tareas.
  • Descansa cuando lo necesites.
  • Practica ejercicios de relajación, respiración profunda o meditación.
  • Escucha tu música favorita.
  • Haz ejercicio en forma regular.
  • Busca una actividad creativa, como el arte, la música, las manualidades o la danza.

Celebra tus logros

¿Pasaste el día sin un cigarrillo? Date un gusto especial. ¿Pasaste la semana? Calcula cuánto ahorraste al no comprar cigarrillos. Usa el dinero que ahorraste para darte un gusto especial o invertir para el futuro.

Premia tu esfuerzo haciendo algo que te guste todos los días, como pasar más tiempo con tus hijos o nietos, ir a un partido de un deporte que guste, salir a caminar, darte un baño de inmersión o ver una película. Todos tus pequeños logros pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de dejar de fumar para siempre.

Nov. 20, 2018 See more In-depth