Deja de fumar: estrategias para dejarlo

Estar preparado puede ayudarte a dejar de fumar o de consumir otros productos de tabaco. Aplica estas estrategias comprobadas para acabar con tu dependencia del tabaco.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando dejas de fumar sabes que es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Pero también sabes que dejar de fumar puede ser un desafío y que la mayoría de los fumadores necesitan varios intentos para lograrlo.

Entonces, ¿cómo dejas de fumar, idealmente, para siempre? Estas estrategias de eficacia comprobada pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de dejar de fumar.

1. Escribe tus razones para dejar de fumar

Haz una lista de todas las razones por las que quieres dejar de fumar. Estas podrían comprender los siguientes:

  • Mejorar tu salud
  • Reducir el riesgo de enfermarte
  • No exponer a la familia o a los amigos al humo de segunda mano
  • Ser un buen ejemplo para tus hijos
  • Ahorrar dinero
  • Deshacerse del olor persistente del humo del tabaco

Cada vez que recojas un cigarrillo o tengas ganas de hacerlo, lee tu lista y recuerda por qué quieres dejar de fumar.

2. Elabora un plan

Elabora un plan para dejarlo. La mayoría de las personas logran con éxito dejar de fumar después de establecer una fecha límite y dejar de hacerlo abruptamente en esa fecha.

El Instituto Nacional del Cáncer (NCI, por sus siglas en inglés) (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) y la Truth Initiative (Iniciativa de Verdad) (www.becomeanex.org) ofrecen herramientas en línea que pueden ayudarte a crear e implementar un plan para dejar de fumar. Estos programas también ofrecen servicios de chat, mensajes de texto o aplicaciones para dispositivos móviles para proporcionar apoyo y estrategias de afrontamiento, herramientas que se ha demostrado que ayudan a las personas a dejar de fumar.

3. Considera otras estrategias para dejar de fumar

Si intentaste dejar de fumar de repente unas cuantas veces y no funcionó, puedes probar con un descenso progresivo en el consumo de tabaco. Datos recientes demuestran que el uso del medicamento de venta con receta, la vareniclina, junto al cumplimiento de un estricto programa de reducción pueden ayudar a dejar de fumar.

Entre las formas de reducir progresivamente la cantidad de cigarrillos se incluyen: retrasar el primer cigarrillo del día, alargar poco a poco el tiempo entre los cigarrillos, fumar solo la mitad de cada cigarrillo, comprar solo un paquete de cigarrillos a la vez y cambiar un recreo para fumar por actividad física cada día. Utiliza cada logro como un impulso hasta que hayas dejado de fumar por completo.

4. Habla con el médico sobre los tratamientos

Entre los tratamientos que pueden disminuir los antojos se encuentran las terapias de reemplazo de la nicotina, que pueden administrarse con un parche para la piel, pastillas, chicles, inhaladores o atomizadores nasales. Estos tratamientos comienzan el día que dejas de fumar. Otros medicamentos sin nicotina pueden ayudar a disminuir los síntomas de abstinencia de nicotina ya que imitan la forma en que la nicotina funciona en el cuerpo. El tratamiento con estos medicamentos, como el bupropión y la vareniclina, debe comenzar una o dos semanas antes del día en que dejes de fumar.

5. Encuentra un servicio de asesoramiento

El asesoramiento individual, grupal o telefónico puede brindarte el apoyo necesario y ayudarte a desarrollar la capacidad de afrontar una situación difícil. La combinación de asesoramiento y medicamentos es la forma más eficaz de tener éxito al dejar de fumar. Tu médico puede remitirte a recursos locales o grupos de apoyo. Para comunicarte con la línea telefónica del Instituto Nacional del Cáncer, llama al 877‑44U‑QUIT (877‑448‑7848). Para encontrar la línea para dejar de fumar de tu estado, llama al 800‑QUIT‑NOW (800‑784‑8669).

Los beneficios incluyen lo siguiente:

  • Apoyo mutuo entre las personas que tratan de dejar de fumar
  • Capacidad de afrontar una situación difícil y de abordar los factores estresantes u otros desencadenantes
  • Estrategias para lidiar con los cambios en el estado de ánimo
  • Consejos compartidos sobre qué comportamientos o estrategias son más beneficiosos
  • Educación sobre los beneficios de dejar de fumar

6. Decirle a tu familia y amigos

Dile a tu familia, amigos y compañeros de trabajo que vas a dejar de fumar. Hazles saber cómo pueden ayudarte. Por ejemplo, podrías considerar las siguientes ideas:

  • Diles qué día vas a dejar de fumar.
  • Pídeles que te contacten para ver cómo lo estás llevando.
  • Planea actividades o salidas con ellos para que tu mente se distraiga y no pienses en fumar.
  • Pídeles que sean pacientes con tus cambios de estado de ánimo.
  • Pídeles que no te juzguen o critiquen si tienes una recaída.
  • Pídeles a tus amigos que fuman que no lo hagan al estar contigo y que no te ofrezcan un cigarrillo.

7. Evita los factores desencadenantes del tabaquismo

Reconoce los lugares y las situaciones que te hagan desear fumar y evítalos.

  • Júntate con gente que no fuma o que también quiere dejar de fumar.
  • Evita las zonas designadas para fumar en el exterior de los edificios.
  • Mantente ocupado durante los momentos en que el aburrimiento puede tentarte a fumar.
  • Crea nuevas rutinas que no estén asociadas con fumar, como probar una nueva ruta al trabajo o mascar goma de mascar mientras conduces.
  • Levántate de la mesa inmediatamente después de comer.
  • Bebe agua o té en lugar de café o alcohol.
  • Practica decir: "No, gracias, no fumo".

8. Controla el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar las ganas de fumar y hacer fracasar tus esfuerzos por dejar de hacerlo. Considera las siguientes estrategias para controlar el estrés:

  • Prioriza tus tareas.
  • Tómate un descanso cuando lo necesites.
  • Practica ejercicios de relajación, respiración profunda o meditación.
  • Escucha tu música favorita.
  • Haz ejercicio en forma regular.
  • Encuentra una salida creativa como el arte, la música, la artesanía o la danza.
  • Practica la sustitución de nuevos pensamientos cuando sientas el impulso de fumar; intenta decir "fumar no es una opción" o "soy un no fumador".

9. Celebra tus éxitos

¿Pasaste el día sin un cigarrillo? Date algún gusto especial. ¿Llegaste a la semana? Cuenta cuánto has ahorrado al no comprar cigarrillos. Usa los ahorros para un trato especial o invierte el dinero para el futuro.

Recompénsate por no fumar haciendo algo que disfrutes cada día, como pasar tiempo extra con tus hijos o nietos, ir a un partido de béisbol, dar un paseo, sumergirte en la bañera o ver una película. Todos tus pequeños éxitos pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de dejar de fumar para siempre.

April 20, 2020 See more In-depth