Yoga prenatal: lo que necesitas saber

El yoga prenatal puede ser una excelente manera de prepararte para el parto. Averigua si este tipo de ejercicio prenatal es adecuado para ti.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si estás embarazada y buscas maneras de relajarte o mantenerte en forma, podrías considerar el yoga prenatal. ¿Pero sabías que el yoga prenatal también podría ayudarte en la preparación para el trabajo de parto y promover la salud de tu bebé?

Antes de comenzar el yoga prenatal, debes comprender el abanico de posibles beneficios, así como qué supone una clase típica y los consejos de seguridad importantes.

¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?

Al igual que otros tipos de clases de preparación para el parto, el yoga prenatal es un enfoque multifacético para ejercitar que estimula el estiramiento, la concentración mental y la respiración localizada. Las investigaciones indican que el yoga prenatal es seguro y puede tener muchos beneficios para las mujeres embarazadas y sus bebés.

Las investigaciones señalan que el yoga prenatal puede:

  • Mejorar el sueño
  • Reducir el estrés y la ansiedad
  • Aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los músculos necesarios para el parto
  • Disminuir el dolor en la espalda baja, las náuseas, los síntomas del síndrome del túnel carpiano, los dolores de cabeza y la falta de aire

El yoga prenatal también puede ayudarte a conocer a otras mujeres embarazadas y a vincularte con ellas, así como a prepararte para el estrés de ser madre primeriza.

¿Cómo es una clase típica de yoga prenatal?

Una clase típica de yoga prenatal podría consistir en lo siguiente:

  • Respiración. Te alentarán a que te concentres en inspirar y exhalar lenta y profundamente por la nariz. Las técnicas de respiración del yoga prenatal podrían ayudarte a reducir o controlar la falta de aire durante el embarazo y a encarar mejor las contracciones durante el trabajo de parto.
  • Estiramiento suave. Te motivarán a que muevas con suavidad diferentes partes del cuerpo, como el cuello y los brazos, hasta su amplitud de movimiento total.
  • Posturas. De pie, sentada o recostada en el suelo, moverás lentamente el cuerpo en diferentes posiciones para adquirir más fuerza, flexibilidad y equilibrio. Se pueden usar elementos, como mantas, almohadones y cintas, para tener apoyo y comodidad.
  • Descanso y relajación. Al final de cada clase de yoga prenatal, relajarás los músculos y restablecerás tu frecuencia cardíaca y ritmo respiratorio en reposo. Podrían motivarte a que escuches tu propia respiración, prestes atención a tus sensaciones, pensamientos y emociones, o repitas un mantra o una palabra para crear un estado de autoconsciencia y calma interior.

¿Hay estilos de yoga que no sean recomendables para las embarazadas?

Existen muchos estilos diferentes de yoga, algunos más exigentes que otros. El yoga prenatal, el hatha yoga y el yoga reparador son las mejores opciones para las embarazadas. Habla con el instructor acerca del embarazo antes de empezar cualquier otra clase de yoga.

Evita el Bikram yoga, comúnmente llamado «yoga con calor», que implica practicar poses vigorosas en una habitación calefaccionada a una temperatura de 100 a 110 °F (38 a 43 °C). El Bikram yoga puede elevar demasiado la temperatura corporal y provocar una afección llamada «hipertermia». Además, el ashtanga y otros tipos de power yoga pueden ser demasiado extenuantes para las mujeres que no son expertas en yoga.

¿Existen pautas de seguridad especiales para el yoga prenatal?

Para proteger tu salud y la de tu bebé mientras practicas yoga prenatal, sigue las pautas de seguridad básicas. Por ejemplo:

  • Habla con tu proveedor de atención médica. Antes de empezar un programa de yoga prenatal, asegúrate de que lo apruebe tu proveedor de atención médica. Es probable que no puedas hacer yoga prenatal si corres mayor riesgo de entrar en trabajo de parto prematuro o si padeces determinadas afecciones, como una enfermedad cardíaca o problemas de espalda.
  • Establece objetivos realistas. Para la mayoría de las embarazadas, se recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana, o incluso todos los días de la semana. Sin embargo, incluso los entrenamientos más breves o menos frecuentes también pueden ayudarte a mantenerte en forma y a prepararte para el trabajo de parto.
  • Modera el ritmo. Si no puedes hablar normalmente mientras practicas yoga prenatal, es probable que te estés esforzando demasiado.
  • Mantente fresca e hidratada. Practica yoga prenatal en una habitación bien ventilada para evitar el calor excesivo. Bebe mucho líquido para mantenerte hidratada.
  • Evita ciertas posturas. Al practicar posturas, flexiona la cadera (no la espalda) para mantener la curvatura normal de la columna vertebral. Evita recostarte sobre el vientre o la espalda, inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás, o torcerte y ejercer presión sobre el abdomen. Puedes modificar estas posturas de modo que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica.

    Evita las posturas invertidas, que implican extender las piernas por encima del corazón o de la cabeza, a menos que seas una practicante de yoga experimentada. A medida que avance el embarazo, usa objetos durante la práctica de las posturas para adaptarte a los cambios en el centro de gravedad. Si no sabes si una postura es segura, pídele asesoramiento a tu instructor.

  • No te exijas demasiado. Presta atención a tu cuerpo y a cómo te sientes. Comienza despacio y evita las posiciones que excedan tu nivel de experiencia o comodidad. Estírate solo en la medida en que lo hubieras hecho antes del embarazo.

    Si sientes dolor o notas otras señales de alerta (como sangrado vaginal, disminución del movimiento fetal o contracciones) mientras practicas yoga prenatal, detente y comunícate con tu proveedor de atención médica.

¿Cómo elijo una clase de yoga prenatal?

Busca un programa a cargo de un instructor que esté capacitado en yoga prenatal. Considera observar una clase con antelación para asegurarte de que te sientas cómoda con las actividades que involucra, el estilo del instructor, el tamaño del grupo y el entorno.

Nov. 20, 2018 See more In-depth