Embarazo y ejercicio: ¡Bebé, vamos a movernos!

Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a estar preparada para el trabajo de parto y el parto. Estos son los datos de interés sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantenerte motivada.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El embarazo podría parecer el momento perfecto para sentarte y relajarte. Es probable que te sientas más cansada de lo habitual y podría dolerte la espalda por llevar peso de más.

Sin embargo, salvo que tengas complicaciones, sentarte sin hacer nada no te ayudará. De hecho, el embarazo puede ser el momento ideal para hacer actividad física, incluso si no te has ejercitado durante un tiempo.

¿Por qué hacer ejercicios durante el embarazo?

Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte con lo siguiente:

  • Reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión estomacal y la hinchazón
  • Mejorar su ánimo y nivel de energía
  • Ayudar a dormir mejor
  • Prevenir el aumento de peso excesivo
  • Promover el tono muscular, la fuerza y la resistencia

Otros posibles beneficios de seguir un programa regular de ejercicios durante el embarazo pueden incluir:

  • Un menor riesgo de diabetes gestacional
  • Un trabajo de parto más breve
  • Reducción del riesgo de tener una cesárea

Embarazo y ejercicio: obtener aprobación

Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de contar con la autorización de tu proveedor de atención médica. Aunque hacer ejercicio durante el embarazo generalmente es bueno tanto para la madre como para el bebé, el médico podría aconsejarte que no hagas ejercicio si tienes lo siguiente:

  • Algunas formas de enfermedad cardíaca y pulmonar
  • Preeclampsia o presión arterial alta que se presenta por primera vez durante el embarazo
  • Problemas cervicales
  • Sangrado vaginal persistente durante el segundo o tercer trimestre
  • Problemas de placenta

También puede no ser seguro hacer ejercicio durante el embarazo si tienes alguna de estas otras complicaciones:

  • Trabajo de parto prematuro durante el embarazo actual
  • Un embarazo múltiple con riesgo de parto prematuro
  • Ruptura prematura de las membranas
  • Anemia grave

Ejercicios moderados en el embarazo

Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana, si no es posible hacerlo todos los días.

Caminar es un gran ejercicio para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con mínima tensión sobre las articulaciones. Otras buenas opciones incluyen natación, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y bicicleta fija. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre y cuando te mantengas con un peso relativamente bajo.

Recuerda calentarte, estirarte y enfriarte. Bebe mucho líquido para mantenerte hidratado y ten cuidado de evitar el sobrecalentamiento.

El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos y lejos del útero. En general, debes ser capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar normalmente mientras te ejercitas, probablemente te estés exigiendo demasiado.

En función de tu nivel de condición física, considera estas pautas:

  • Hace tiempo que no haces ejercicio. Comienza con tan solo 10 minutos de actividad física por día. Aumenta hasta llegar a 15 minutos, 20 minutos, y así sucesivamente, hasta que alcances por lo menos 30 minutos al día.
  • Hacías ejercicio antes del embarazo. Probablemente puedas seguir haciendo ejercicio al mismo nivel mientras estés embarazada, siempre y cuando te sientas cómoda y tu proveedor de atención médica te diga que está bien.

Actividades para abordar con cuidado

Si no estás segura de si una actividad en particular es segura durante el embarazo, consulta con tu proveedor de atención médica. Considera la posibilidad de evitar lo siguiente:

  • Cualquier ejercicio que te obligue a acostarte boca arriba después del primer trimestre
  • Buceo, lo cual podría poner al bebé en riesgo de contraer la enfermedad por descompresión
  • Deportes de contacto, como hockey sobre hielo, fútbol, baloncesto y voleibol
  • Actividades que presentan un alto riesgo de caídas, como esquí alpino, patinaje, gimnasia y equitación
  • Actividades que podrían causar que golpees el agua con gran fuerza, como esquí acuático, surf y buceo

Otras actividades que debes evitar incluyen las siguientes:

  • Haces ejercicios a altitudes elevadas
  • Actividades que podrían hacer que experimentes un traumatismo directo en el abdomen, como el kickboxing
  • Yoga con calor o pilates con calor

Si haces ejercicio a gran altura, asegúrate de conocer los signos y síntomas del mal de altura, como dolor de cabeza, fatiga y náuseas. Si experimentas síntomas de mal de altura, regresa a una altitud más baja tan pronto como sea posible y busca atención médica.

Mantener la motivación

Es más probable que cumplas con un plan de ejercicios si este incluye actividades que disfrutas y que se ajustan a tu horario diario. Considera estos sencillos consejos:

  • Comienza de a poco. No necesitas ir a un gimnasio o usar ropa de entrenamiento costosa para ponerte en forma. Solo ponte en movimiento. Prueba una caminata diaria por tu vecindario o camina el perímetro de la tienda de comestibles unas cuantas veces. Sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Encuentra un compañero. El ejercicio puede ser más interesante si aprovechas el tiempo para conversar con un amigo. Mejor aún, involucra a toda la familia.
  • Prueba con una clase. Muchos gimnasios y hospitales ofrecen clases, como yoga prenatal, diseñadas para mujeres embarazadas. Elige una que se adapte a tus intereses y horarios.

Escucha a tu cuerpo

Por muy importante que sea hacer ejercicio, también es importante estar atento a las señales de un problema. Deja de hacer ejercicio y comunícate con tu proveedor de atención médica si notas:

  • Sangrado vaginal
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Aumento de la dificultad para respirar antes de comenzar a hacer ejercicio
  • Dolor en el pecho

Otras señales de advertencia a las que hay que estar atento incluyen:

  • Contracciones uterinas dolorosas que continúan después del reposo
  • Líquido que se escapa o brota de la vagina
  • Dolor o inflamación de la pantorrilla
  • Debilidad muscular que afecta el equilibrio

Una opción saludable

El ejercicio regular puede ayudarte a afrontar los cambios físicos del embarazo y a juntar valor para los desafíos que te esperan. Si no haces ejercicio regularmente, usa el embarazo como motivación para comenzar.

Sept. 14, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. Viajar en avión durante el embarazo
  2. Antialérgicos durante el embarazo
  3. Hinchazón en los tobillos durante el embarazo
  4. Antibióticos y embarazo
  5. Aspirina durante el embarazo
  6. Amnesia del embarazo
  7. Dolor de espalda durante el embarazo
  8. Lactancia durante el embarazo
  9. Clases de preparación para el parto
  10. Síndrome de covada
  11. Arreglos dentales durante el embarazo
  12. ¿Estás pensando en hacer ejercicio durante el embarazo?
  13. Las caídas durante el embarazo: ¿son motivo de preocupación?
  14. Gripe y embarazo
  15. Vacuna antigripal inyectable durante el embarazo
  16. Tinte para cabello y embarazo
  17. Dolores de cabeza durante el embarazo: ¿cuál es el mejor tratamiento?
  18. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención
  19. El kratom y el embarazo: no es una combinación segura
  20. Calambres en las piernas durante el embarazo
  21. La marihuana durante el embarazo: ¿cuál es el daño?
  22. Cómo presentar a un nuevo hermano
  23. Placenta
  24. Acné durante el embarazo
  25. El embarazo y el pescado
  26. El embarazo y los jacuzzi
  27. Embarazo e intolerancia a la lactosa
  28. Estreñimiento durante el embarazo
  29. Alimentación durante el embarazo: nutrientes esenciales
  30. Pregnancy due date calculator
  31. El resplandor del embarazo: ¿es real?
  32. Qué no hacer en la nutrición en el embarazo
  33. Conceptos básicos sobre la nutrición en el embarazo
  34. Aumento de peso durante el embarazo
  35. Pregnant. Now What Happens?
  36. Análisis prenatales
  37. Pruebas prenatales: guía rápida de las pruebas más comunes
  38. Vitaminas prenatales y embarazo
  39. Yoga prenatal
  40. Medicamentos para la artritis reumatoide: ¿son peligrosos durante el embarazo?
  41. Diferencias del segundo embarazo
  42. Sexo durante el embarazo
  43. Cambios en la piel durante el embarazo
  44. El sueño durante el embarazo
  45. Recetas con vegetales
  46. Ecografía fetal
  47. El tabaquismo y el embarazo
  48. Embarazo de gemelos
  49. Vacunas durante el embarazo
  50. Vapear durante el embarazo
  51. Ecografía fetal
  52. Trabajar durante el embarazo
  53. Rayos X durante el embarazo