Embarazo y ejercicio: ¡Bebé, vamos a movernos!

Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a estar preparada para el trabajo de parto y el parto. Estos son los datos de interés sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantenerte motivada.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El embarazo podría parecer el momento perfecto para sentarte y relajarte. Es probable que te sientas más cansada de lo habitual y podría dolerte la espalda por llevar peso de más.

Sin embargo, salvo que tengas complicaciones, sentarte sin hacer nada no te ayudará. De hecho, el embarazo puede ser el momento ideal para hacer actividad física, incluso si no te has ejercitado durante un tiempo.

¿Por qué hacer ejercicios durante el embarazo?

Durante el embarazo, los ejercicios pueden:

  • Reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la hinchazón y la inflamación
  • Mejorar tu estado de ánimo y aumentar tus niveles de energía
  • Ayudarte a dormir mejor
  • Prevenir el aumento de peso excesivo
  • Aumentar el tono muscular, la fuerza y la tolerancia

Hacer ejercicios durante el embarazo también puede reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional.

Embarazo y ejercicio: obtener aprobación

Antes de empezar un programa de ejercicio, asegúrate de que lo apruebe tu proveedor de atención médica. Si bien el ejercicio durante el embarazo en general es bueno tanto para la madre como para el bebé, el médico puede recomendarte que no hagas ejercicio si tienes:

  • Algunas formas de enfermedad cardíaca y pulmonar
  • Preeclampsia o presión arterial alta que se manifiesta por primera vez durante el embarazo
  • Problemas del cuello uterino
  • Sangrado vaginal
  • Problemas de la placenta
  • Trabajo de parto prematuro durante el embarazo actual
  • Embarazo múltiple con riesgo de trabajo de parto prematuro
  • Rotura prematura de las membranas
  • Anemia grave

Ejercicios moderados en el embarazo

Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayor parte de los días, o incluso todos los días de la semana.

Caminar es un gran ejercicio para principiantes. Brinda acondicionamiento aeróbico moderado con mínima sobrecarga en las articulaciones. Otras opciones buenas son nadar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto y bicicleta fija. El fortalecimiento muscular es adecuado, siempre que uses pesas relativamente livianas.

Recuerda precalentar, estirar y enfriar. Bebe mucho líquido para hidratarte y evita el calor excesivo.

El ejercicio intenso aumenta el flujo de sangre y oxígeno a los músculos y lo aleja del útero. En general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar normalmente mientras estás haciendo ejercicio, probablemente te estás esforzando demasiado.

Según tu estado físico, considera estas pautas:

  • No hiciste ejercicio durante un tiempo. Comienza haciendo actividad física durante solo 5 minutos por día. Luego incrementa a 10 minutos, a 15 minutos, y así sucesivamente hasta llegar a 30 minutos por día.
  • Hacías ejercicio antes del embarazo. Probablemente puedas continuar haciendo ejercicios al mismo nivel mientras estás embarazada, siempre que te sientas cómoda y tu proveedor de atención médica esté de acuerdo.

Actividades para abordar con cuidado

Cuando no sepas si una actividad particular es segura durante el embarazo, compruébalo con el proveedor de atención médica. Considera evitar:

  • Cualquier ejercicio que te obligue a recostarte sobre la espalda después del primer trimestre
  • Buceo, el que puede poner al bebé en riesgo de enfermedad por descompresión
  • Deportes de contacto, como hockey sobre hielo, fútbol, básquetbol y vóleibol
  • Actividades que implican alto riesgo de caídas, como esquí alpino, patín en línea, gimnasia y equitación
  • Actividades que podrían provocar que golpees el agua con fuerza, como esquí acuático, surf y buceo
  • Ejercicios a altitudes elevadas
  • Actividades que puedan provocar que sufras traumatismo directo en el abdomen, como kickboxing
  • Yoga con calor o pilates con calor

Si ejercitas a altitudes elevadas, asegúrate de saber los signos y síntomas del mal de las alturas, como dolores de cabeza y náuseas.

Mantener la motivación

Es más probable que sigas un plan de ejercicios si este comprende actividades que disfrutas y se adapta a tu horario diario. Ten en cuenta estos consejos simples:

  • Comienza poco a poco. No es necesario que vayas a un gimnasio ni que uses ropa deportiva costosa para ponerte en forma. Solo ponte en movimiento. Prueba a dar una caminata diaria por el vecindario o recorre algunas veces el perímetro de la tienda de comestibles. Usa las escaleras en lugar del ascensor.
  • Busca un compañero. El ejercicio puede ser más interesante si usas el tiempo para charlar con un amigo. Mejor aun, involucra a toda la familia.
  • Prueba con una clase. Muchos centros de acondicionamiento físico y hospitales ofrecen clases, como yoga prenatal, diseñadas para embarazadas. Elige uno que se adapte a tus intereses y horarios.

Escucha a tu cuerpo

Observar los signos de un problema es tan importante como hacer ejercicio. Deja de hacer ejercicio y comunícate con el proveedor de atención médica si presentas lo siguiente:

  • Sangrado vaginal
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Aumento de la falta de aire
  • Dolor en el pecho
  • Latidos del corazón irregulares o rápidos
  • Contracciones uterinas que continúan después del reposo
  • Pérdida de líquido que gotea o sale de la vagina
  • Disminución del movimiento fetal
  • Hinchazón o dolor en la pantorrilla
  • Debilidad muscular que afecta el equilibrio

Una opción saludable

El ejercicio regular puede ayudarte a afrontar los cambios físicos del embarazo y a juntar valor para los desafíos que te esperan. Si no haces ejercicio regularmente, usa el embarazo como motivación para comenzar.

June 13, 2018 See more In-depth