El agua es esencial para la buena salud, aun así cuánta cantidad tomar varía según la persona. Estas pautas pueden ayudarte a asegurar que tomas suficientes líquidos.

Escrito por personal de Mayo Clinic

¿Qué cantidad diaria de agua deberías beber? Es una pregunta simple sin respuestas fáciles. A lo largo de los años, los estudios han facilitado recomendaciones distintas, pero la verdad es que las cantidades necesarias dependen de varios factores, incluyendo tu salud, nivel de actividad y lugar de residencia..

Aunque no existe una única fórmula que le sirva a todo el mundo, te ayudará conocer las necesidades de hidratación de tu cuerpo para estimar la cantidad de agua que deberías beber a diario.

El agua es el componente químico principal del cuerpo, más de un 60% del peso corporal. Todos los sistemas del cuerpo dependen de ella. Por ejemplo, el agua elimina las toxinas de los órganos vitales, lleva nutrientes a las células y promueve un medio húmedo para los tejidos de las orejas, la nariz y la garganta.

La falta de agua puede provocar deshidratación, una condición que ocurre cuando no existe la suficiente cantidad de agua en el cuerpo para llevar a cabo las funciones normales. Incluso una deshidratación débil puede mermar tu energía y hacerte sentir cansado.

A diario se pierde agua mediante la respiración, la transpiración, la orina y al mover los intestinos. Para que tu cuerpo funcione correctamente, debes reponer el suministro de agua con el consumo de bebidas y alimentos que contengan agua.

Por tanto, ¿cuánta cantidad de líquido necesita un adulto saludable que viva en un clima templado? El Instituto de Medicina determinó que una ingesta adecuada (IA) para los hombres es de aproximadamente 3 litros (unos 13 vasos) de bebidas por día. La IA para mujeres es de 2.2 litros (unos 9 vasos) de bebidas por día.

Todo el mundo ha oído alguna vez este consejo: “Bebe 8 vasos de agua al día”. Esto equivale a 1.9 litros, dato que no difiere demasiado de las recomendaciones del Instituto de Medicina. Aunque la norma de los 8 no esté apoyada por evidencia científica, sigue siendo una norma popular porque es fácil de recordar. Debes pensar, entonces, que la norma debería reformularse así: “Bebe al menos 8 vasos de líquido al día”, porque todos los líquidos cuentan al fin y al cabo para el total diario.

Puede que necesites modificar el total de ingesta líquida según lo activo que seas, el clima en el que vivas, tu estado de salud y según si estuvieras embarazada o dando pecho.

  • Ejercicio. . Si te ejercitas o te dedicas a cualquier actividad que te haga transpirar, necesitas beber más agua para compensar los fluidos perdidos. Unos 400 o 600 mililitros de agua de más (entre 1.5 y 2.5 vasos) deberían ser suficientes para sesiones cortas de ejercicio, pero para aquel que dure más de una hora (por ejemplo, correr una maratón) se necesita tomar más líquido. Cuánto líquido adicional necesites depende de lo que transpires durante el ejercicio y de la duración y tipo de ejercicio.
  • Ejercicio intenso. Durante sesiones largas de ejercicio intenso, es mejor tomar bebidas deportivas que contengan sodio, para que te ayuden a reemplazar el que se haya perdido en la transpiración y reducir las opciones de desarrollar hiponatremia, que puede ser una amenaza. Al acabar el ejercicio, también deberías continuar reponiendo fluidos.
  • Ambiente. Un clima caluroso o húmedo puede hacerte sudar, lo que significa tener que tomar más líquidos. La calefacción también puede causar que tu piel pierda humectación durante los periodos más fríos. Además, en altitudes que superen los 2.500 metros pueden aumentar la micción o el ritmo respiratorio, lo que consume más reservas de líquidos.
  • Enfermedades o condiciones físicas. Cuando tienes fiebre, vómitos o diarrea, tu cuerpo pierde fluidos adicionales. En estos casos, deberías beber más agua. En otros, tu doctor te puede recomendar soluciones orales para rehidratarte, como Gatorade, Powerade o CeraLyte. También podrías necesitar tomar más líquidos si desarrollas ciertas enfermedades como infección vesicular o piedras en el tracto urinario. Por otra parte, otros trastornos como una falla cardíaca y algunas enfermedades del riñón, el hígado o glándulas adrenales pueden perjudicar la excreción de agua e incluso obligarte a limitar cuánto líquido tomas.
  • Embarazo o lactancia materna. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan fluidos adicionales para mantenerse hidratadas. Se usan grandes cantidades de fluidos, especialmente en el periodo de lactancia. El Instituto de Medicina recomienda que una mujer embarazada beba 2.3 litros (unos 10 vasos) de líquido diario y para aquellas en periodo lactante un consumo debe subir a 3.1 litros (unos 13 vasos) de líquido diario.

No tienes por qué depender solamente de lo que bebes para satisfacer tus necesidades en cuanto a tomar líquidos. Lo que comes también proporciona una porción significativa a tus necesidades. Según el promedio, los alimentos proveen un 20% de la consumición total de agua. Por ejemplo, muchas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, contienen un 90% de agua o incluso más.

Además, las bebidas como la leche o los jugos están compuestas mayormente de agua. Incluso la cerveza, el vino o las bebidas con cafeína — como el café, el té o los refrescos — pueden contribuir, aunque no deberían constituir una parte importante de tu consumición total de líquidos. El agua sigue siendo la mejor opción porque no contiene calorías, no es cara y se puede conseguir con mayor facilidad.

Generalmente, si consumes los líquidos suficientes para que no sientas sed y produces 1.5 litros o más orina incolora o de color amarillo pálido por día, probablemente estás tomando una cantidad de líquido adecuada. Si ésta te preocupa o tienes problemas de salud, habla con tu doctor o con un dietista calificado, quien podrá ayudarte a determinar la cantidad de agua que es adecuada para ti.

Para evitar la deshidratación y asegurarte de que tu cuerpo tenga los fluidos que necesita, haz que el agua sea tu fuente principal de ingesta líquida. También puede ser una buena idea que:

  • Tomes un vaso de agua o cualquier otra bebida sin calorías con cada comida y entre ellas.
  • Tomes agua antes, durante y después del ejercicio.

Aunque no es muy común, es posible que bebas demasiada agua. Cuando tus riñones no son capaces de evacuar el exceso de agua, el contenido de electrolitos (mineral) de la sangre se diluye, resultando en niveles bajos de sodio, una condición a la que se le conoce como hiponatremia. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, que beben grandes cantidades de agua, tienen mayor riesgo de padecerla. En general, sin embargo, beber demasiada agua es poco común en adultos saludables que siguen una dieta promedio.

Sept. 05, 2014