Nutrición y comida saludable

Una dieta paleolítica es un plan de alimentación basado en alimentos que los humanos podrían haber consumido durante la era paleolítica. La era paleolítica data de hace unos 2,5 millones a 10 000 años.

Una dieta paleolítica moderna incluye frutas, verduras, carnes sin grasas, pescado, huevos, frutos secos y semillas. Estos son alimentos que en el pasado las personas podían encontrar mediante la caza y la recolección. No incluye alimentos que se hicieron más comunes cuando comenzó la agricultura a pequeña escala hace 10 000 años. Estos alimentos incluyen granos, legumbres y productos lácteos.

Otros nombres para la dieta paleolítica son: alimentación paleolítica, dieta de la Edad de Piedra, dieta de los cazadores y recolectores y dieta de los cavernícolas.

Objetivo

El objetivo de una dieta paleolítica es comer comidas que probablemente comían los primeros seres humanos. La dieta se basa en la idea de que nuestros genes no están bien adaptados para las dietas modernas que surgieron de la agricultura.

La agricultura hizo que los alimentos como los granos y las legumbres fueran más fáciles de obtener, e introdujo los lácteos. Además, la agricultura cambió las dietas de los animales que las personas comían. La idea de la dieta paleolítica es que estos cambios en la dieta superaron la capacidad del cuerpo humano de cambiar o de adaptarse. Se cree que esta disparidad contribuyó a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas de la actualidad.

Motivos por los que podrías seguir una dieta paleolítica

Podrías elegir seguir una dieta paleolítica porque deseas lo siguiente:

• Perder peso o mantener un peso saludable
• Reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas o cardiovasculares

Detalles de una dieta paleo

Las recomendaciones varían entre las dietas paleolíticas que se promocionan en libros o en Internet. Por lo general, las dietas paleolíticas siguen estas reglas.

Qué comer

• Frutas
• Verduras
• Frutos secos y semillas
• Huevos
• Carnes magras, especialmente de animales alimentados con pasto o carne de caza
• Pescados, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún blanco
• Aceites de frutas y de frutos secos, como el aceite de oliva o el de nuez

Qué evitar

• Granos, como el trigo, la avena y la cebada
• Legumbres, como los frijoles (alubias, porotos), las lentejas y los cacahuates (maníes)
• Productos lácteos, como la leche y el queso
• Azúcar agregada y refinada
• Sal agregada
• Verduras con almidón, como el maíz (elote, callo), la jícama, las arvejas (guisantes, chícharos) y las papas blancas
• Alimentos muy procesados, como papas fritas o galletas dulces

Menú de un día típico

Esto es una idea general de lo que podrías comer en un día típico de la dieta paleolítica:

• Desayuno. Salmón a la parrilla y cantalupo.
• Almuerzo. Ensalada de lechuga romana, zanahoria, pepino, tomate, aguacate (palta), nueces y aderezo de jugo de limón amarillo.
• Cena. Bola de lomo asada de carne de res magra, brócoli cocido al vapor, ensalada de mezcla de hortalizas de hoja verde, tomate, aguacate (palta), cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón amarillo, y frutillas de postre.
• Refrigerios. Una naranja, palitos de zanahoria o palitos de apio.

Resultados

Por lo general, una dieta paleolítica tiene muchas características de las dietas saludables que se recomiendan. Entre las características comunes que tiene la dieta paleolítica se incluye el énfasis en las frutas, las verduras, las carnes magras y evitar los alimentos procesados. Sin embargo, la investigación de las dietas paleolíticas es limitada en comparación con estudios de alimentación equilibrada con grupos de alimentos más variados.

En la mayoría, los estudios de dietas paleolíticas se basaron en grupos con pocas personas. Además, solo duraron unas pocas semanas o meses. Las definiciones de la dieta también son diferentes en los distintos estudios. Por lo tanto, es difícil establecer con seguridad lo que se puede esperar, especialmente con el transcurso del tiempo.

En general, en los estudios pequeños y de corta duración se sugiere que una dieta paleolítica podría ayudar a tomar control de lo siguiente:

• Pérdida de peso
• Presión arterial
• Colesterol
• Triglicéridos

En un estudio más grande, en el que los participantes proporcionaron información sobre patrones alimentarios a largo plazo, se evaluaron los beneficios de estos en adultos jóvenes de España. Los investigadores determinaron que la dieta paleolítica se relacionaba con una disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas o cardiovasculares. Esta disminución se debía principalmente al hecho de evitar los alimentos ultra procesados, como las papas fritas y los dulces, y comer muchas frutas y verduras.

Se necesitan ensayos de mayor duración con grupos grandes de personas asignadas aleatoriamente a diferentes dietas para comprender los beneficios generales a largo plazo para la salud y los posibles riesgos de una dieta paleolítica.

Preguntas acerca de las dietas paleo

Algunas personas dudan de la idea de que el cuerpo humano no haya cambiado por los alimentos que surgieron a partir de la agricultura o no se haya adaptado a estos. Hay quienes también están preocupados por los alimentos que la dieta paleo excluye.

Inquietudes con respecto a la nutrición

La principal inquietud con respecto a las dietas paleo es la falta de granos integrales y legumbres. Estos alimentos se consideran buenas fuentes de fibra, vitaminas, proteínas y otros nutrientes. Asimismo, los productos lácteos bajos en grasas son buenas fuentes de proteínas, calcio, vitaminas y otros nutrientes. El posible riesgo de seguir una dieta paleo es que no se obtengan todos los nutrientes recomendados.

Los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos también suelen costar menos y ser de más fácil acceso que los alimentos como la carne de animales de caza y animales de pastoreo o los frutos secos. Para algunas personas, la dieta paleo puede ser demasiado costosa o el costo de algunos alimentos paleo puede hacer que obtengan involuntariamente menos nutrientes esenciales.

No se conocen los riesgos a largo plazo de la dieta paleo. Según los datos de muchos estudios sobre dietas populares, la dieta mediterránea es la única que aporta diversos beneficios sin riesgo de posibles efectos perjudiciales. La dieta mediterránea incluye frutas, verduras, carnes magras, pescado, granos integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasas.

Además, quizás los posibles beneficios de la dieta paleo no sean superiores a los de otras dietas saludables. Un estudio a largo plazo sobre patrones de dieta autodeclarados demostró que seguir estrictamente una dieta paleo o una dieta mediterránea reducía los factores de riesgo cardiovascular en una medida similar.

Cuestionamientos sobre la teoría de la dieta paleo

Algunos expertos han señalado que la idea en la que se basa la dieta paleo es limitada. Algunos de los argumentos para comprender mejor los cambios en nuestras necesidades alimentarias o nutricionales son:

• Muchos factores, no solo la agricultura, determinaron la evolución de las necesidades nutricionales de los seres humanos. La alimentación de los humanos primitivos era variada debido a las diferencias geográficas, climáticas y de disponibilidad de alimentos.
• Los arqueólogos han encontrado herramientas para moler granos en yacimientos de 30 000 años de antigüedad, mucho antes de la introducción de la agricultura. Los investigadores también han estudiado microfósiles de plantas encontrados en los restos dentales de homínidos del Paleolítico y neandertales. Estos estudios han demostrado que su alimentación incluía granos silvestres.
• Las investigaciones genéticas revelan que hubo cambios evolutivos importantes después de la era paleolítica. Entre ellos, se pueden mencionar los cambios en la expresión de los genes respecto de la descomposición o digestión de los almidones de los granos y la lactosa de la leche.

En resumen

Una dieta paleolítica puede ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable. Es posible que también tenga otros efectos beneficiosos en la salud. Sin embargo, no hay estudios clínicos a largo plazo sobre los beneficios y los posibles riesgos de este tipo de dieta.

Es posible que logres los mismos beneficios para la salud si haces suficiente ejercicio y sigues una dieta equilibrada y saludable. Asegúrate de seguir una dieta saludable que incluya muchas frutas y verduras.