Planeación del menú: Come más saludable y gasta menos
Con estos consejos y algunos trucos de los planeadores de menú experimentados, puedes comer mejor y ahorrar dinero.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Cuando se acercan las 17:00, ¿empiezas a preocuparte por lo que vas a cenar? ¿Estás cansado de que la respuesta sean las comidas rápidas? En ese caso, prueba este viejo truco que se ha vuelto a poner de moda: la planificación del menú.
La planificación del menú es una excelente manera de asegurarse de seguir una alimentación equilibrada y cubrir tus necesidades nutricionales. Además, como sabe todo cocinero frugal, la planificación del menú puede ahorrarte tiempo y dinero.
Ventajas de planificar el menú
Simplemente comiendo en casa con mayor frecuencia, verás repercusiones importantes en tu salud —y en tu presupuesto—. Al planificar el menú, sabrás cómo serán tus comidas y qué debes comprar. Con esto, hacer las compras se vuelve más eficiente y se reducen los viajes no planificados para comprar un artículo o dos. Además, con una lista de compras en mano (una consecuencia adicional de una buena planificación del menú), es más fácil resistirse a las compras impulsivas.
Conceptos básicos de la planificación de un menú
Planificar un menú no tiene por qué ser complicado. Para comenzar, escribe algunas de tus comidas favoritas. ¿Cocinas para la familia? Pídeles que sugieran ideas para el menú.
Para tener más inspiración, hojea libros de cocina o mira sitios web de recetas. Hasta puedes encontrar ejemplos de menús y aplicaciones para planificar el menú en Internet.
Planifica una semana de comidas a la vez. Asegúrate de incluir guarniciones además de platos principales y también algunos postres saludables. Cuando hayas completado el plan del menú, elabora una lista de compras con los ingredientes que necesitarás.
A continuación, te presentamos algunos aspectos a tener en cuenta cuando contemples opciones para el menú:
- Controla el calendario. Determina qué noches tendrás tiempo para cocinar y qué noches tendrás tiempo únicamente para recalentar las sobras.
- Busca ofertas. ¿Qué está de oferta esta semana en el supermercado?
- Busca en tu despensa. Esa lata de frijoles que está en el fondo del gabinete podría ser el punto de partida de un sinfín de comidas saludables.
- Piensa según la estación. ¿Qué productos frescos están disponibles en esta época del año? ¿Es temporada de ensaladas o el tiempo pide sopas?
- Incluye variedad. Haz que el menú sea interesante planificando algunas comidas sin carne o sustituyendo una cena por un desayuno. Alterna entre recetas nuevas y aquellas viejas favoritas.
- Imagina el plato. Cuando planifiques cada comida, ten en cuenta que los vegetales y las frutas deben cubrir la mitad del plato, la proteína magra debe cubrir un cuarto del plato, y el resto debe ser cereales, preferentemente cereales integrales.
Adopta la rutina de planificación del menú
Al igual que con cualquier hábito nuevo, la planificación del menú se vuelve más sencilla con la práctica. Con el tiempo, descubrirás formas de hacer que el proceso te sirva. Mientras tanto, te presentamos algunos consejos y trucos de expertos en planificación de menús:
- Prueba con uno o dos temas. No empieces de cero todas las semanas. Por ejemplo, planifica noches de pastas para los lunes y noches de pollo para los jueves. Esas noches, planifica probar con nuevas recetas para combinar diferentes alimentos.
- Programa el menú de modo de usar las sobras. ¿Te ha sobrado pasta del lunes? Se puede recalentar para el almuerzo del martes. ¿Tienes sobras de pollo del jueves? Úsalas para agregar a una ensalada, rellenar un sándwich o usarlas en una sopa el fin de semana.
- Recicla los menús. No deseches el plan de menú al final de la semana. En su lugar, guárdalo y vuelve a usarlo más tarde.
- Sé flexible. Tu menú no está grabado en piedra. Siéntete libre de intercambiar las cosas. O bien, designa una noche como «elección del cocinero» y aprovéchala para vaciar el refrigerador preparando tortillas, un estofado, un salteado o la ensalada del chef.
Disfrutar de la gloria
Tómate un momento para sentirte bien sabiendo que la planificación del menú te facilita seguir una alimentación saludable. Además, date otra palmada en la espalda por ahorrar dinero mientras lo haces.
Nov. 20, 2018
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