La dieta mediterránea, saludable para el corazón, es un plan de alimentación sano basado en comidas y recetas típicas del estilo de cocina mediterráneo. A continuación explicamos cómo adoptar la dieta mediterránea.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si estás buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser la adecuada para ti.

La dieta mediterránea incorpora los elementos básicos de una alimentación saludable, además de una pizca de aceite de oliva y quizás un vaso de vino tinto, entre otros componentes que caracterizan el estilo de cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo.

La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado y granos enteros, y limitan las grasas no saludables. Aunque estas partes de una dieta saludable están probadas y verificadas, variaciones sutiles o diferencias en las proporciones de ciertos alimentos pueden hacer una diferencia en cuanto al riesgo de enfermedad cardíaca.

Las investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. La dieta se ha asociado con un nivel más bajo de colesterol oxidado de lipoproteína de baja densidad(LDL), conocido como colesterol "malo", que es más probable que se acumule en depósitos en las arterias.

De hecho, un metaanálisis de más de 1.5 millones de adultos sanos demostró que seguir una dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular así como de mortalidad general.

La dieta mediterránea también se asocia con una menor incidencia de cáncer y de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Las mujeres que tienen una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva extra virgen y una mezcla de frutos secos pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama.

Por estas razones, la mayoría de las organizaciones científicas importantes (si no todas), alientan a los adultos sanos a adaptar un estilo de alimentación como el de la dieta mediterránea para la prevención de las principales enfermedades crónicas.

La dieta mediterránea pone énfasis en:

  • Comer principalmente alimentos basados en plantas, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y nueces
  • Reemplazar la mantequilla con grasas saludables como aceite de oliva y de canola
  • Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a la comida
  • Limitar la carne roja a solo unas pocas veces por mes
  • Comer pescado y aves por lo menos dos veces por semana
  • Disfrutar de las comidas con la familia y los amigos
  • Tomar vino tinto con moderación (opcional)
  • Hacer mucho ejercicio

La dieta mediterránea incluye tradicionalmente frutas, verduras, pasta y arroz. Por ejemplo, los residentes de Grecia comen muy poca carne roja y en promedio comen nueve porciones al día de frutas y verduras ricas en antioxidantes.

Los granos en la región mediterránea son típicamente granos enteros y por lo general contienen muy pocas grasas trans no saludables, y el pan es una parte importante de la dieta allí. Sin embargo, en toda la región mediterránea, el pan se come solo o bañado en aceite de oliva, no con mantequilla o margarinas, que contienen grasas saturadas o trans.

Los frutos secos son otra parte de una dieta mediterránea saludable. Las nueces son altas en grasa (aproximadamente 80 por ciento de sus calorías son de grasa), pero la mayoría de la grasa no es saturada. Debido a que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, no deben consumirse en grandes cantidades, generalmente no más de un puñado al día. Evita las nueces acarameladas o tostadas con miel, y las que tienen mucha sal.

La dieta mediterránea no se basa en limitar el consumo total de grasas, sino en tomar decisiones inteligentes sobre los tipos de grasas que se consumen. La dieta mediterránea desalienta el consumo de grasas saturadas y aceites hidrogenados (grasas trans), que contribuyen a las enfermedades cardíacas.

En la dieta mediterránea el aceite de oliva es la principal fuente de grasa. El aceite de oliva proporciona grasa monoinsaturada, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL cuando se usa en lugar de grasas saturadas o trans.

Los aceites de oliva "extra vírgenes" y "vírgenes", las formas menos procesadas, también contienen los niveles más altos de los compuestos protectores de las plantas que tienen efectos antioxidantes.

Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, como el aceite de canola y algunos frutos secos, contienen el beneficioso ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3). Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre, están asociados con la disminución de los ataques cardíacos repentinos, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y ayudan a controlar la presión arterial.

El pescado graso, como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, son fuentes importantes de ácidos grasos omega-3. En la dieta mediterránea se come pescado de manera regular.

Los efectos del alcohol sobre la salud se han debatido durante muchos años y algunos médicos son reacios a fomentar el consumo de alcohol debido a las consecuencias para la salud que tiene el consumo excesivo de alcohol.

Sin embargo, el alcohol -con moderación- se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios de investigación.

La dieta mediterránea suele incluir una cantidad moderada de vino. Esto significa no más de 5 onzas (148 mililitros) de vino al día para mujeres (u hombres mayores de 65 años), y no más de 10 onzas (296 mililitros) de vino al día para hombres menores de 65 años.

Si no puedes limitar el consumo de alcohol a las cantidades definidas anteriormente, si tienes antecedentes personales o familiares de abuso de alcohol o si tienes una enfermedad cardíaca o hepática, abstente de beber vino o cualquier otro tipo de alcohol.

La dieta mediterránea es un modo delicioso y saludable de alimentarse. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación manifiestan que nunca volverían a comer de otro modo. Aquí encontrarás algunos pasos específicos para comenzar:

  • Come vegetales y frutas, y opta por cereales integrales. La mayoría de tus comidas debe estar conformada por una gran cantidad y variedad de alimentos de origen vegetal. Intenta comer entre 7 y 10 porciones por día de frutas y verduras. Cambia a cereales y pan integrales, y comienza a comer más arroz y pastas integrales.
  • Dales una oportunidad a los frutos secos. Ten a mano almendras, castañas, pistacho y nueces para usar como bocadillos. Elige mantequilla de maní natural y no la que tiene grasa hidrogenada. Prueba tahini (una pasta de semillas de sésamo) como aderezo o para untar el pan.
  • Reduce el consumo de mantequilla. Prueba el aceite de oliva o de canola como sustituto saludable de la mantequilla o la margarina. Úsalo para cocinar. Sumerge el pan en aceite de oliva saborizado o unta pan integral con un poco de este aceite como deliciosa alternativa a la mantequilla. También puedes probar la salsa tahini como aderezo o para untar.
  • Opta por un poco de sabor. Las hierbas y las especias aportan sabor a los alimentos y también contienen gran cantidad de sustancias que promueven la salud. Sazona tus comidas con hierbas y especias en lugar de sal.
  • Incorpora el pescado. Come pescado una o dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito, a menos que esté salteado con una cantidad pequeña de aceite de canola.
  • ¿Prefieres la carne roja? Sustituye las carnes rojas por pescado y aves de corral. Cuando comas carne roja, asegúrate de que sea magra y que las porciones sean pequeñas (aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas). Además, evita la salchicha, el tocino y otras carnes con mucha grasa.
  • Elige productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita los productos lácteos con mayor cantidad de grasa, como la leche entera o con 2 % de grasa, el queso y el helado. Adopta la leche descremada, el yogur sin grasa y el queso con bajo contenido de grasa.
  • Brinda por una alimentación saludable. Si tu médico lo aprueba, toma un vaso de vino durante la cena. Si no consumes alcohol, no tienes que comenzar a hacerlo. Una alternativa al vino puede ser consumir jugo de uva morada.
March 16, 2019