Cómo ayudan los alimentos de origen vegetal a combatir el cáncer

Comer más frutas y verduras puede ayudar a prevenir un tercio de los casos de cáncer. Esto es lo que sabemos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El cáncer es la segunda causa principal de muerte en los Estados Unidos, pero los cálculos sugieren que hasta un tercio de los casos podrían prevenirse con dieta y nutrición solamente.

¿La receta? Muchos expertos recomiendan llenar el plato con alimentos que crecen en el suelo. Décadas de investigación sugieren que la mejor dieta para la prevención del cáncer se basa en las plantas. Eso significa muchas frutas, verduras y legumbres, y poca o ninguna carne u otros productos animales.

Sin embargo, una serie reciente de artículos de Annals of Internal Medicine (Anales de Medicina Interna) lo pone en duda, ya que afirma que no hay suficiente evidencia de que menos carne mejore la salud. La reacción de la comunidad de la nutrición ha sido rápida; llamó a los estudios defectuosos, e incluso pidió que la revista se retracte.

Aunque los nuevos estudios han ocupado los titulares, la mayor parte de la investigación sigue apoyando el consumo de menor cantidad de carne, según dice la dietista del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, Angie Murad, RDN, LD. "Hay mucha más evidencia para avanzar hacia una dieta vegetal", dice.

Aquí explicamos cómo una dieta vegetal puede ayudar a combatir el cáncer, y cómo es este tipo de dieta.

Pensar más allá de la carne

Para muchos estadounidenses, las comidas se centran alrededor de la carne. Después de todo, el Departamento de Agricultura informa que se venden 222 libras (100,70 kg) de carne por persona al año en los Estados Unidos.

Pero cuando los investigadores preguntaron a casi 70 000 voluntarios sobre sus dietas, y luego les dieron seguimiento con el tiempo, encontraron índices más bajos de cáncer entre las personas que no comían carne en absoluto.

De hecho, los veganos (aquellos que no comen ningún producto animal incluidos pescado, lácteos o huevos) parecían tener los índices más bajos de cáncer de cualquier dieta. Le siguieron los vegetarianos, que evitan la carne pero pueden comer pescado o alimentos que provienen de animales, como la leche o los huevos.

Pero es importante señalar que comer carne, o no, no era la única diferencia entre las personas que tenían o no tenían cáncer. Las personas a las que se les diagnosticó cáncer también tenían un índice de masa corporal más alto, eran menos activas y tenían más probabilidades de haber fumado.

Prevención del cáncer a base de plantas

La pregunta natural: ¿son los vegetarianos más resistentes al cáncer porque no comen carne? ¿O es por lo que comen en su lugar?

Son verdaderos alimentos de origen vegetal, como frutas, vegetales, legumbres, nueces y cereales integrales, que están repletos de nutrición. Y la investigación también ha demostrado que comer muchos de ellos está relacionado con menores tasas de cáncer.

Una explicación: las plantas producen muchos fitoquímicos (literalmente, sustancias químicas vegetales) que pueden proteger a las células del daño. Los fitoquímicos tienen muchos efectos beneficiosos, incluso que son antiinflamatorios, dice Murad.

Otra forma en que los alimentos de origen vegetal pueden prevenir el cáncer es aumentando el consumo de fibra. Un estudio determinó que las mujeres jóvenes que comían las dietas más ricas en fibra eran un 25 % menos propensas a sufrir cáncer de mama más adelante en la vida. Otras investigaciones han determinado que cada 10 gramos de fibra diaria podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 10 %.

O podría ser aún más simple, sugiere Murad. "Cuando la gente come una dieta más basada en plantas, naturalmente consume menos calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable". Los vegetarianos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, un factor de riesgo conocido para algunos tipos de cáncer.

El impacto de la carne en las tasas de cáncer

Si se trata de llenarse de fitoquímicos y fibra, los amantes de la carne pueden sentirse tentados a comer su bistec y una ensalada también. Pero la investigación también sugiere una relación entre la carne y el cáncer.

En una revisión, cada porción adicional de 3,5 onzas (99 gramos) de carne roja al día aumentó el riesgo relativo de pólipos colorrectales en un 2 %. Solo la mitad de la carne procesada diaria, como los fiambres o los perritos calientes, aumentó el riesgo en un 29 %.

¿Cuál es el problema con la carne?

Se ha demostrado que comer más de ella aumenta el riesgo de morir por todas las causas. Una razón clave: Se cree que los compuestos químicos creados cuando se cocina la carne roja causan cáncer. Los compuestos en la carne procesada también parecen contribuir.

Cuanto menos carne roja y procesada consumas, mejor será tu salud. Si no quieres dejarla de golpe, Murad dice que una buena pauta es comer no más de 12 a 18 onzas (de 340 a 510 gramos) de carne roja o carne procesada a la semana. Tres onzas (85 gramos) es más o menos el tamaño de la palma de tu mano.

Cómo encontrar un equilibrio

Para cambiar a una dieta más vegetal que querrás seguir, Murad sugiere hacer cambios graduales. Puedes lograrlo si sigues estos consejos:

  • Experimenta con comidas sin carne. Proponte el objetivo de probar una nueva receta sin carne a la semana. Y, según Murad, hay que poner en práctica el "lunes sin carne". Quizás sea más probable que incorpores un nuevo hábito saludable al comienzo de la semana.
  • Usa porotos (frijoles) para lograr volumen en las comidas. Reduce la cantidad total de carne en algunas recetas aumentando la cantidad de porotos (frijoles), lentejas o vegetales. Una ventaja adicional: "Este tipo de alimentos ocupan más espacio en el plato y, a menudo, comemos con los ojos, por lo que no sentirás que te estás privando de algo", comenta Murad.
  • Piensa en la carne como un condimento. En lugar de que la carne sea el plato principal, usa solo un poco para dar sabor. "En las clases de cocina que se imparten en Mayo, la chef Jen Welper hace que los invitados corten el tocino de pavo en trozos muy pequeños y los espolvoreen sobre una pizza de pita", agrega Murad. Se consigue el sabor en cada bocado sin usar mucho.

La dieta a base de vegetales no tiene que ser extrema. "Los pequeños cambios pueden tener una gran repercusión", afirma Murad.

March 03, 2020 See more In-depth