Este menú de muestra te enseña cómo la Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic puede ayudarte a planificar las comidas y los tentempiés diarios.

Escrito por personal de Mayo Clinic

La Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic es una herramienta que te sirve como guía hacia una dieta equilibrada y nutritiva mientras logras un peso saludable.

Debes poner el foco en los vegetales y las frutas, que son la base de la pirámide. Estos alimentos tienen baja densidad energética. Esto significa que los puedes comer en grandes cantidades porque no contienen muchas calorías. A medida que subes por la pirámide, los grupos de alimentos tienen mayor densidad energética: tienen más calorías para su volumen. Para bajar de peso, debes limitar la cantidad de porciones que comas de estos alimentos.

La cantidad de porciones de cada grupo de alimentos se determina según tu objetivo diario de nivel de calorías. Si tu objetivo es 1200 calorías, tu plan de comidas debe contener cuatro o más porciones de vegetales, tres porciones de proteínas/lácteos y tres porciones de grasas.

Este menú de muestra para un día sigue la Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic. El ejemplo te muestra cómo incluir porciones de cada categoría de la pirámide sin superar las 1200 calorías. Puedes ajustar el menú para adaptarlo a tus gustos y necesidades calóricas.

Menú de muestra (1200 calorías)
Desayuno
3/4 de taza de cereales integrales calientes
1 banana pequeña
Bebida sin calorías
Almuerzo
Ensalada mixta (2 tazas de lechuga romana, 1/4 de cebolla, 1/4 de taza de champiñones, 1 tomate mediano, 1 huevo duro, 1/2 taza de queso cheddar rallado con bajo contenido de grasa)
1 pancito integral
1 1/2 cucharaditas de mantequilla
1/2 taza de piña en cubos
Bebida sin calorías
Cena
3 onzas (85 g) de vieiras flambeadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
Puré de papas y coliflor al ajo
1/2 taza de remolacha
Bebida sin calorías
Tentempié (a cualquier hora)
2 ciruelas
8 galletas de trigo
Análisis nutricional para el menú de muestra
Calorías 1178
Grasas totales 34 g
Grasas saturadas 12 g
Grasas monoinsaturadas 11 g
Colesterol 256 mg
Sodio 1761 mg
Hidratos de carbono totales 157 g
Fibra dietética 24 g
Grasas trans Cantidad mínima
Azúcar total 58 g
Azúcar agregada 0 g
Proteína 61 g
Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic con el menú de muestra
Vegetales 4
Frutas 3
Hidratos de carbono 3 1/2
Proteínas y productos lácteos 3
Grasas 3
Dulces 0

Si sientes hambre mientras sigues la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic, come más frutas y vegetales como tentempié. Simplemente asegúrate de que las frutas sean frescas o estén enlatadas con agua o jugo, y de escurrir el líquido antes de consumirlas.

Jan. 20, 2017