| Tu guía de sustituciones de ingredientes para hacer recetas saludables |
| Si tu receta requiere este ingrediente: | Prueba sustituirlo con este ingrediente: |
| Tocino | Tocino canadiense, tocino de pavo, pavo ahumado o jamón crudo magro (jamón italiano) |
| Pan blanco | Pan integral |
| Pan rallado seco | Avena arrollada o cereal de salvado triturado |
| Mantequilla, margarina, grasa o aceite en productos horneados | Compota de manzana o puré de ciruelas pasas por la mitad de la mantequilla, grasa o aceite indicados; mantequilla para untar o grasa especialmente formuladas para hornear que no contengan grasas trans Nota: Para evitar productos horneados densos, pastosos o aplanados, no uses aceite en lugar de mantequilla o grasa. Tampoco uses margarina dietética, batida ni en tubo en lugar de margarina regular. |
| Mantequilla, margarina, grasa o aceite para evitar que la comida se pegue | Aceite en aerosol o sartenes antiadherentes |
| Crema | Leche descremada evaporada, media crema y sin grasa |
| Queso crema entero | Queso crema con bajo contenido de grasa o sin grasa, Neufchatel o queso cottage con bajo contenido de grasa hecho puré hasta que quede suave |
| Huevos | Dos claras de huevo o 1/4 de taza de sustituto del huevo por cada huevo entero |
| Harina común (blanca) | Harina integral por la mitad de la harina común indicada en productos horneados Nota: La harina integral de repostería es menos densa y funciona bien en productos más blandos como pasteles y magdalenas. |
| Frutas enlatadas con almíbar espeso | Fruta enlatada en su propio jugo o en agua o fruta fresca |
| Carne de res picada | Carne de res picada magra o extramagra, pechuga de pollo picada o pechuga de pavo picada (asegúrate de que el producto no contenga piel de la carne de ave) |
| Lechuga tipo iceberg | Rúcula, achicoria, berza, hortalizas de hoja verde de diente de león, col rizada, mostaza castaña, espinaca o berro |
| Mayonesa | Aderezo tipo mayonesa de bajo contenido calórico o mayonesa de bajo contenido graso y de bajo contenido calórico |
| Carne como ingrediente principal | Cantidad de vegetales tres veces mayor que la cantidad de carne en pizzas y en estofados, sopas y guisos |
| Leche evaporada | Leche descremada evaporada |
| Lecha entera | Leche de bajo contenido graso o sin grasa |
| Marinadas a base de aceite | Vino, vinagre balsámico, jugos de fruta o caldo sin grasa |
| Pastas enriquecidas (blancas) | Pastas integrales |
| Arroz blanco | Arroz integral, arroz silvestre, trigo burgol o cebada perlada |
| Aderezo para ensaladas | Aderezos o vinagres saborizados sin grasa o de bajo contenido calórico |
| Sal para condimentar, como sal de ajo, sal de apio o sal de cebolla | Condimentos únicamente de hierbas, como ajo en polvo, semillas de apio u hojuelas de cebolla, o hierbas frescas, ajo, apio o cebollas finamente picados |
| Sopas cremosas | Sopas a base de leche sin grasa, hojuelas de papa hechas puré o puré de zanahorias, papas o tofu como sustancias espesantes |
| Sopas, salsas, aderezos, galletas, carne, pescado o vegetales enlatados | Versiones con bajo contenido de sodio o con contenido reducido de sodio y con bajo contenido de grasa o con contenido reducido de grasa |
| Crema agria entera | Crema agria sin grasa o con bajo contenido de grasa o yogur natural sin grasa o con bajo contenido de grasa |
| Salsa de soja | Salsa agridulce, salsa de mostaza picante o salsa de soja con bajo contenido de sodio |
| Azúcar | La mitad del azúcar en productos horneados; agrega vainilla, nuez moscada o canela para intensificar el dulzor |
| Almíbar | Puré de frutas, como compota de manzana o almíbar sin azúcar bajo en calorías |
| Sal de mesa | Hierbas, especias, jugos de cítricos (limón, lima y naranja), vinagre de arroz, mezclas de especias o combinaciones de hierbas sin sal |
| Yogur de frutas | Yogur natural con bajo contenido de grasa y con rodajas de fruta fresca |