Recetas saludable: guía de sustitución de ingredientes

Usa esta guía para informarte acerca de cómo puedes sustituir ingredientes para hacer que tus recetas sean más saludables.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Improvisar recetas saludables puede ser más fácil de lo que crees. Puedes hacer sustituciones simples de ingredientes para crear recetas saludables que no sacrifiquen el gusto y el disfrute.

Para crear recetas saludables, primero mira lo que tienes a mano en tu propia despensa. Es posible que tengas disponibles ingredientes más saludables y que no lo sepas. Si no tienes a mano ingredientes para crear recetas saludables, haz una lista de compras para la próxima vez que vayas a la tienda.

Usa esta guía de sustituciones para ayudar a reducir la cantidad de grasa, sal, azúcar y calorías cuando prepares recetas saludables.

Tu guía de sustituciones de ingredientes para hacer recetas saludables
Si tu receta requiere este ingrediente: Prueba sustituirlo con este ingrediente:
Tocino Tocino canadiense, tocino de pavo, pavo ahumado o jamón crudo magro (jamón italiano)
Pan blanco Pan integral
Pan rallado seco Avena arrollada o cereal de salvado triturado
Mantequilla, margarina, grasa o aceite en productos horneados

Compota de manzana o puré de ciruelas pasas por la mitad de la mantequilla, grasa o aceite indicados; mantequilla para untar o grasa especialmente formuladas para hornear que no contengan grasas trans

Nota: Para evitar productos horneados densos, pastosos o aplanados, no uses aceite en lugar de mantequilla o grasa. Tampoco uses margarina dietética, batida ni en tubo en lugar de margarina regular.
Mantequilla, margarina, grasa o aceite para evitar que la comida se pegue Aceite en aerosol o sartenes antiadherentes
Crema Leche descremada evaporada, media crema y sin grasa
Queso crema entero Queso crema con bajo contenido de grasa o sin grasa, Neufchatel o queso cottage con bajo contenido de grasa hecho puré hasta que quede suave
Huevos Dos claras de huevo o 1/4 de taza de sustituto del huevo por cada huevo entero
Harina común (blanca)

Harina integral por la mitad de la harina común indicada en productos horneados

Nota: La harina integral de repostería es menos densa y funciona bien en productos más blandos como pasteles y magdalenas.
Frutas enlatadas con almíbar espeso Fruta enlatada en su propio jugo o en agua o fruta fresca
Carne de res picada Carne de res picada magra o extramagra, pechuga de pollo picada o pechuga de pavo picada (asegúrate de que el producto no contenga piel de la carne de ave)
Lechuga tipo iceberg Rúcula, achicoria, berza, hortalizas de hoja verde de diente de león, col rizada, mostaza castaña, espinaca o berro
Mayonesa Aderezo tipo mayonesa de bajo contenido calórico o mayonesa de bajo contenido graso y de bajo contenido calórico
Carne como ingrediente principal Cantidad de vegetales tres veces mayor que la cantidad de carne en pizzas y en estofados, sopas y guisos
Leche evaporada Leche descremada evaporada
Lecha entera Leche de bajo contenido graso o sin grasa
Marinadas a base de aceite Vino, vinagre balsámico, jugos de fruta o caldo sin grasa
Pastas enriquecidas (blancas) Pastas integrales
Arroz blanco Arroz integral, arroz silvestre, trigo burgol o cebada perlada
Aderezo para ensaladas Aderezos o vinagres saborizados sin grasa o de bajo contenido calórico
Sal para condimentar, como sal de ajo, sal de apio o sal de cebolla Condimentos únicamente de hierbas, como ajo en polvo, semillas de apio u hojuelas de cebolla, o hierbas frescas, ajo, apio o cebollas finamente picados
Sopas cremosas Sopas a base de leche sin grasa, hojuelas de papa hechas puré o puré de zanahorias, papas o tofu como sustancias espesantes
Sopas, salsas, aderezos, galletas, carne, pescado o vegetales enlatados Versiones con bajo contenido de sodio o con contenido reducido de sodio y con bajo contenido de grasa o con contenido reducido de grasa
Crema agria entera Crema agria sin grasa o con bajo contenido de grasa o yogur natural sin grasa o con bajo contenido de grasa
Salsa de soja Salsa agridulce, salsa de mostaza picante o salsa de soja con bajo contenido de sodio
Azúcar La mitad del azúcar en productos horneados; agrega vainilla, nuez moscada o canela para intensificar el dulzor
Almíbar Puré de frutas, como compota de manzana o almíbar sin azúcar bajo en calorías
Sal de mesa Hierbas, especias, jugos de cítricos (limón, lima y naranja), vinagre de arroz, mezclas de especias o combinaciones de hierbas sin sal
Yogur de frutas Yogur natural con bajo contenido de grasa y con rodajas de fruta fresca
Nov. 20, 2018 See more In-depth

Ver también

  1. Cinco formas de modificar recetas para una alimentación más saludable
  2. Desayuno saludable: Tostadas francesas con canela
  3. Una nueva forma de disfrutar de la fruta fresca
  4. Healthy recipe: Glazed root vegetables (Receta saludable: verduras de raíz glaseadas)
  5. Guía para consumir frutas: salsa de lima y limón
  6. Los secretos de la cocina con bajo contenido de grasa
  7. Receta saludable: Ensalada de cangrejo
  8. ¿Quieres eliminar el azúcar de los famosos brownies de mamá?
  9. Frijoles y otras legumbres: consejos para cocinar
  10. Calabaza en lata
  11. Los beneficios de cocinar en casa
  12. ¿Vas a preparar la cena? Prueba las siguientes técnicas
  13. Estrategias para planear y disfrutar comidas sanas en casa con más frecuencia
  14. La E. coli en los alimentos
  15. Plato sencillo de pescado para cuatro
  16. Agrega más frutas a tu alimentación
  17. Agrégale más fruta a los batidos
  18. Cocina tu hamburguesa
  19. Seguridad alimentaria
  20. Enfermedades causadas por alimentos
  21. Receta saludable: Pilaf de arroz integral
  22. Alternativas sin gluten para la harina de trigo
  23. ¿Frutas asadas? ¡Pruébalas!
  24. ¿Quieres recetas más saludables? Elimina 1 ingrediente
  25. Cocina saludable para solteros o parejas
  26. Cambio de estilo de cocina saludable
  27. Alimentación saludable: De a uno por vez
  28. Técnicas de cocina saludables
  29. Sostén el jabón cuando laves las frutas y verduras
  30. ¿Cuánto tiempo es seguro comer las sobras?
  31. Cómo lavar las frutas y los vegetales frescos
  32. Incluye la seguridad alimentaria en los planes de tu fiesta
  33. La sustitución de ingredientes ofrece una gran variedad de nutrientes
  34. Lentejas: ¿cómo las cocino?
  35. Receta saludable: Puré de papa y ajo
  36. Comidas sin carne
  37. Planificación del menú para 1 persona
  38. ¿Tu cheddar tiene moho? No te desesperes
  39. Queso enmohecido
  40. Aceite de oliva
  41. Comidas que se preparan en una única olla para una alimentación saludable
  42. Guía para consumir frutas: Pizza con salsa de mango
  43. Agrega pescado a tu menú
  44. Solución rápida: calabaza Acorn con manzanas
  45. Receta saludable: Ensalada de frijoles con vinagreta
  46. Receta saludable: pizza a la sartén
  47. Receta saludable: maíz fresco sofrito
  48. Un almuerzo rápido: bolsillo de pan árabe con vegetales
  49. Recetas renovadas
  50. Recalentar sobras de forma segura
  51. Salsa: ya no se usa solo para las papas fritas
  52. Pasos simples para hacer sopas de otoño
  53. Formas simples de preparar comidas más saludables
  54. Recetas con vegetales
  55. Cinco maneras de comer frutas
  56. Guía a la sal para gourmets
  57. Cómo cocinar el pescado
  58. Guía de legumbres y frijoles
  59. Guía sobre hierbas y especias
  60. Sodio: espabílate
  61. Recetas de sopas
  62. Recopilación de recetas de verano
  63. Postres saludables: Duraznos hervidos con vainilla
  64. Receta saludable: un burrito de desayuno
  65. Cómo cocinar pavo congelado
  66. Cómo consumir frutas: Pasta de duraznos y miel para untar
  67. Prueba una nueva ensalada: maíz y cebada
  68. Cómo cocinar los vegetales: Kebabs de vegetales asados
  69. ¿Quieres un postre saludable? ¡Haz frutas asadas!
  70. ¿Quieres recetas más saludables? ¡Cambia los ingredientes!
  71. Alimentación saludable: ¿qué son las legumbres?
  72. Aceite de cocina
  73. Cereales integrales para un corazón saludable
  74. Cereales integrales
  75. Prepara una cena perfecta para el Día de Acción de Gracias