Recetas saludable: guía de sustitución de ingredientes

Usa esta guía para informarte acerca de cómo puedes sustituir ingredientes para hacer que tus recetas sean más saludables.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Improvisar recetas saludables puede ser más fácil de lo que crees. Puedes hacer sustituciones simples de ingredientes para crear recetas saludables que no sacrifiquen el gusto y el disfrute.

Para crear recetas saludables, primero mira lo que tienes a mano en tu propia despensa. Es posible que tengas disponibles ingredientes más saludables y que no lo sepas. Si no tienes a mano ingredientes para crear recetas saludables, haz una lista de compras para la próxima vez que vayas a la tienda.

Usa esta guía de sustituciones para ayudar a reducir la cantidad de grasa, sal, azúcar y calorías cuando prepares recetas saludables.

Tu guía de sustituciones de ingredientes para hacer recetas saludables
Si tu receta requiere este ingrediente: Prueba sustituirlo con este ingrediente:
Tocino Tocino canadiense, tocino de pavo, pavo ahumado o jamón crudo magro (jamón italiano)
Pan blanco Pan integral
Pan rallado seco Avena arrollada o cereal de salvado triturado
Mantequilla, margarina, grasa o aceite en productos horneados

Compota de manzana o puré de ciruelas pasas por la mitad de la mantequilla, grasa o aceite indicados; mantequilla para untar o grasa especialmente formuladas para hornear que no contengan grasas trans

Nota: Para evitar productos horneados densos, pastosos o aplanados, no uses aceite en lugar de mantequilla o grasa. Tampoco uses margarina dietética, batida ni en tubo en lugar de margarina regular.
Mantequilla, margarina, grasa o aceite para evitar que la comida se pegue Aceite en aerosol o sartenes antiadherentes
Crema Leche descremada evaporada, media crema y sin grasa
Queso crema entero Queso crema con bajo contenido de grasa o sin grasa, Neufchatel o queso cottage con bajo contenido de grasa hecho puré hasta que quede suave
Huevos Dos claras de huevo o 1/4 de taza de sustituto del huevo por cada huevo entero
Harina común (blanca)

Harina integral por la mitad de la harina común indicada en productos horneados

Nota: La harina integral de repostería es menos densa y funciona bien en productos más blandos como pasteles y magdalenas.
Frutas enlatadas con almíbar espeso Fruta enlatada en su propio jugo o en agua o fruta fresca
Carne de res picada Carne de res picada magra o extramagra, pechuga de pollo picada o pechuga de pavo picada (asegúrate de que el producto no contenga piel de la carne de ave)
Lechuga tipo iceberg Rúcula, achicoria, berza, hortalizas de hoja verde de diente de león, col rizada, mostaza castaña, espinaca o berro
Mayonesa Aderezo tipo mayonesa de bajo contenido calórico o mayonesa de bajo contenido graso y de bajo contenido calórico
Carne como ingrediente principal Cantidad de vegetales tres veces mayor que la cantidad de carne en pizzas y en estofados, sopas y guisos
Leche evaporada Leche descremada evaporada
Lecha entera Leche de bajo contenido graso o sin grasa
Marinadas a base de aceite Vino, vinagre balsámico, jugos de fruta o caldo sin grasa
Pastas enriquecidas (blancas) Pastas integrales
Arroz blanco Arroz integral, arroz silvestre, trigo burgol o cebada perlada
Aderezo para ensaladas Aderezos o vinagres saborizados sin grasa o de bajo contenido calórico
Sal para condimentar, como sal de ajo, sal de apio o sal de cebolla Condimentos únicamente de hierbas, como ajo en polvo, semillas de apio u hojuelas de cebolla, o hierbas frescas, ajo, apio o cebollas finamente picados
Sopas cremosas Sopas a base de leche sin grasa, hojuelas de papa hechas puré o puré de zanahorias, papas o tofu como sustancias espesantes
Sopas, salsas, aderezos, galletas, carne, pescado o vegetales enlatados Versiones con bajo contenido de sodio o con contenido reducido de sodio y con bajo contenido de grasa o con contenido reducido de grasa
Crema agria entera Crema agria sin grasa o con bajo contenido de grasa o yogur natural sin grasa o con bajo contenido de grasa
Salsa de soja Salsa agridulce, salsa de mostaza picante o salsa de soja con bajo contenido de sodio
Azúcar La mitad del azúcar en productos horneados; agrega vainilla, nuez moscada o canela para intensificar el dulzor
Almíbar Puré de frutas, como compota de manzana o almíbar sin azúcar bajo en calorías
Sal de mesa Hierbas, especias, jugos de cítricos (limón, lima y naranja), vinagre de arroz, mezclas de especias o combinaciones de hierbas sin sal
Yogur de frutas Yogur natural con bajo contenido de grasa y con rodajas de fruta fresca
June 13, 2018 See more In-depth