Recetas saludables: guía para sustituir ingredientes

Usa esta guía para ver cómo hacer simples substituciones de ingredientes que harán tus recetas más saludables.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Preparar recetas sanas puede ser más sencillo de lo que crees. Puedes hacer simples substituciones de ingredientes para crear recetas sanas sin sacrificar el sabor.

Para crear recetas sanas, deberás comprobar primero qué tienes a mano en la despensa. Seguro que tienes más ingredientes sanos de los que crees. Si no los tienes, haz una lista para la próxima vez que vayas al supermercado.

Usa esta guía de substitución para reducir la cantidad de grasa, sal, azúcar y calorías en la preparación de tus recetas sanas.

Guía para substitución de ingredientes para recetas sanas
Si la receta requiere este ingrediente: Prueba a substituirlo con este ingrediente:
Tocino Tocino canadiense, de pavo o pavo ahumado o prosciutto magro
Pan blanco Pan integral
Pan rallado Copos de avena o cereal de salvado molido
Mantequilla, margarina, manteca o aceite en productos horneados

Puré de manzana ode ciruelas para la mitad de la mantequilla, manteca o aceite; mantequilla o manteca untables especialmente formuladas para hornear que no contienen grasas trans.

Nota: Para evitar que los productos horneados queden densos, muy húmedos o desinflados, no uses aceite en lugar de mantequilla o manteca. Tampoco substituyas margarina dietética o batida por la normal.
Mantequilla, margarina, manteca o aceite para prevenir que los ingredientes se peguen Spray para cocinar o sartenes antiadherentes
Crema Mezcla de crema y leche, sin grasa, o leche descremada evaporada sin grasa
Queso crema, entero Queso no graso o bajo en grasas, Neufchatel, o queso cottage bajo en grasa hecho puré hasta que quede sin grumos
Huevos Dos claras o 1/4 taza de substituto de huevo por cada huevo entero
Harina de trigo

Harina integral para la mitad de la harina que pide la receta para los productos horneados.

Note: La harina de trigo integral para repostería es menos densa y funciona bien en los productos más delicados como pasteles y panecillos.
Fruta enlatada en almíbar Fruta enlatada en su propio jugo o en agua, o fruta fresca
Carne de res molida Carne molida magra o extra magra, pechuga de pollo molida o pechuga de pavo (asegúrate de que no se haya añadido la piel del ave al producto)
Lechuga Arugula, achicoria, col silvestre, hojas verdes de diente de león, hojas verdes de mostaza, espinacas o berros
Mayonesa Aderezo para ensalada con mayonesa baja en calorías, mayonesa baja en grasas
Carne como ingrediente principal Tres veces tantos vegetales como la carne en pizzas, sopas y guisados
Leche, evaporada Leche descremada evaporada
Leche, entera Leche sin grasa o baja en grasas
Adobos a base de aceite Vino, vinagre balsámico, jugo de fruta o caldo sin grasa
Pasta, fortificada (blanca) Pasta integral
Arroz, blanco Arroz integral, arroz salvaje, burgol o cebada perlada
Aderezo de ensalada Aderezos sin grasa o bajos en calorías o vinagres con sabores
Sal condimentada, como la sal de ajo, la sal de apio o la sal de cebolla Condimentos de hierbas, como el polvo de ajo, Hierba -sólo los condimentos-, como el ajo en polvo, semillas de apio o cebolla o utiliza hierbas finamente picadas o el ajo, el apio o cebolla
Sopas crema Sopas con base de leche descremada, copos de puré de papas, o puré de zanahorias, papas o tofu como agentes para espesar
Sopas, salsas, aderezos, galletas saladas, o carne, pescado o vegetales enlatados Versiones bajas en sodio
Crema agria, entera Crema agria descremada o con poca grasa, yogur descremado y bajo en grasas
Salsa de soya Salsa agridulce, salsa de mostaza picante o salsa de soya baja en sodio
Azúcar Se puede reducir a la mitad la cantidad de azúcar en la mayoría de productos horneados. Para intensificar la dulzura, añadir vainilla, canela o nuez moscada
Jarabe o almíbar Puré de fruta, como el de manzana, o jarabe sin azúcar y bajo en calorías
Sal de mesa Hierbas, especias, jugos cítricos (limón, lima, naranja), vinagre de arroz, mezclas sazonadoras sin sal o mezclas con hierbas
Yogur con sabor a fruta Yogur descremado con trozos de fruta fresca
July 26, 2016 See more In-depth