Para reducir el consumo de grasa, calorías y sal en tus recetas favoritas, prueba estos consejos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Puedes considerar que el adorado pudín de pan de la abuela es una receta saludable? Podrá ser muy delicioso con 4 tazas de leche entera, una barra de mantequilla y cuatro huevos, pero seguramente no lo encontrarás en una lista de recetas saludables.

Sin embargo, no tienes por qué eliminarlo de tu recetario. Simplemente modifica el pudín de pan con unos simples cambios y tendrás otra receta saludable para tu colección, en lugar de una catástrofe de grasas y calorías.

De hecho, tus talentos para sustituir ingredientes pueden ayudarte a transformar muchas recetas que no son saludables en recetas que sí lo son, sin disminuir el sabor o la textura de los alimentos que disfrutas.

A continuación te damos cinco técnicas que puedes utilizar para crear recetas saludables. Recuerda que estos son solo algunos ejemplos. Usa la imaginación y experimenta para encontrar otras formas de crear recetas saludables; quizás incluso pongas orgullosa a la abuela.

En general, se puede reducir la cantidad de grasa, azúcar y sal sin sacrificar el sabor en las recetas saludables. Usa estas pautas generales:

  • Grasas. Para los productos horneados, usa la mitad de mantequilla, grasa o aceite, y reemplaza la otra mitad con puré de manzana, banana o ciruela pasa sin endulzar. También puedes usar reemplazos de grasas a base de fruta preparados comercialmente, los cuales pueden encontrarse en la sección de productos horneados de la mayoría de las tiendas de comestibles.
  • Azúcar. Reduce la cantidad de azúcar de un tercio a un medio. En su lugar, agrega especias como canela, clavo de olor, pimienta inglesa y nuez moscada, o saborizantes como extracto de vainilla o almendra para potenciar el dulzor.
  • Sal. En la mayoría de los platos principales, ensaladas, sopas y otras comidas, puedes reducir la sal a la mitad o, incluso, eliminarla. Puedes reducir la sal a la mitad en los productos horneados que no necesitan levadura. En el caso de los alimentos que llevan levadura, es posible que tengas que experimentar. Tal vez sea necesario agregar un poco de sal para leudar los productos horneados, para que no queden demasiado densos o aplanados.

Los reemplazos saludables no solo reducen la cantidad de grasa, calorías y sal en tus recetas, sino que también pueden mejorar el contenido de nutrientes.

  • Pastas. Usa pastas integrales en lugar de pastas enriquecidas. Consumirás casi el triple de fibra. (4,5 g en lugar de 1,8 g y 156 en lugar de 157 calorías)
  • Leche. Prepara un postre con leche descremada en lugar de leche entera para reducir más de 60 calorías y 7 gramos de grasa por taza.
  • Carne. Al preparar estofados, reduce la cantidad de carne de res, carne de ave o pescado y aumenta la cantidad de vegetales. Evitarás calorías y grasa y obtendrás más vitaminas, minerales y fibra.

En algunas recetas, puedes eliminar un ingrediente por completo o reducir la cantidad que usas.

  • Cubiertas. Elimina ingredientes que sueles agregar por costumbre o por el aspecto, como cubiertas de glaseado, coco o crema batida, que tienen alto contenido de grasa y calorías.
  • Condimentos. Reduce los condimentos, como los pepinillos, las aceitunas, la mantequilla, la mayonesa, el jarabe, la jalea y la mostaza, que pueden contener grandes cantidades de sal, azúcar, grasas y calorías. Usa condimentos frescos como pepinos en lugar de pepinillos, tomates cherry en lugar de aceitunas, pastas para untar sin grasa o con contenido graso reducido en lugar de mantequilla o mayonesa. En lugar de jarabe o jalea, prueba bayas frescas hechas puré o rodajas delgadas de manzanas, duraznos o peras frescos. Usa salsa de soja con bajo contenido de sodio en menor cantidad de lo que dice la receta para disminuir la cantidad de sal.
  • Queso. Si la receta indica 1 taza de queso cheddar rallado, usa 1/2 taza.

Las técnicas de cocción saludables pueden capturar el sabor y los nutrientes de los alimentos sin añadir cantidades excesivas de grasa, aceite o sal. Prueba estas técnicas de preparación de recetas saludables.

  • Método de cocción. Algunas técnicas de cocción saludables son saltear, asar, cocinar a la parrilla, escalfar, sofreír y cocinar al vapor.
  • Líquido para adobar. Si una receta indica adobar una carne o vegetales en aceite o en grasa, usa en su lugar una pequeña cantidad de vino, jugo de frutas, jugo de vegetales o caldo de verduras sin grasa.
  • Utensilios de cocina antiadherentes. Usar sartenes antiadherentes o cubrir las sartenes con rocío antiadherente reducirá la cantidad de grasa y calorías en las comidas.

No importa cuánto reduzcas, cambies u omitas los ingredientes, algunas recetas aún pueden contener un alto contenido de azúcar, grasa o sal. En su lugar, puede resultarte útil reducir el tamaño de las porciones en tu dieta.

  • No te apresures. Come más lentamente para darle al cuerpo la posibilidad de registrar el hecho de que estás satisfecho. Si es necesario, apoya el tenedor entre cada bocado. A la larga comerás menos.
  • Controla los tamaños de las porciones. Hoy en día, muchas porciones son tan grandes que quizás no sepas cómo es una porción real. Entrénate tú mismo usando platos, cucharas y tazas más pequeños. Y aprende a usar pistas visuales frecuentes para entender las porciones, por ejemplo, una porción de pasta integral cocida es aproximadamente del mismo tamaño que un disco de hockey.
  • Planifica de antemano cuando comas afuera. Es fácil desbordarse cuando comes afuera. Toma precauciones tales como compartir un plato con un acompañante de la cena, omitir la cesta de pan o guardar la mitad de la comida y pedir una bolsa para llevar.

Antes de precipitarte con una receta, revísala y piensa qué puedes cambiar para convertirla en una receta saludable. Anota cualquier modificación para que puedas consultarla la próxima vez que la prepares. Es probable que tengas que repetirla algunas veces hasta conseguir los resultados deseados. Pero bien vale la pena para dar con la combinación de ingredientes correcta (para conseguir el gusto, la consistencia y los nutrientes deseados).

Esta receta de magdalenas (ponquecitos, molletes) muestra una lista de ingredientes del antes y el después. Como puedes ver, hacer algunos pequeños cambios puede marcar una gran diferencia en la cantidad de grasas, calorías y sal de una porción.

Al hacer los siguientes cambios en la receta, se ahorran alrededor de 120 calorías, 9 gramos de grasa, 31 miligramos de colesterol, 63 miligramos de sodio y 8 gramos de azúcar agregada en cada magdalena (ponquecito, mollete).

Receta renovada: Magdalenas para una mañana gloriosa
Ingredientes originales Opciones más saludables Comentarios
2 tazas de harina común 1 taza de harina común y 1 taza de harina integral Para aumentar la cantidad de fibra, reemplaza la mitad de la harina común por harina integral.
1 1/2 tazas de azúcar 3/4 de taza de azúcar Para reducir las calorías y el azúcar, pon la mitad de azúcar.
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio No reduzcas el bicarbonato de sodio o las magdalenas pueden salir demasiado aplastadas o densas.
1 cucharadita de canela 2 cucharaditas de canela Para que se perciba más la dulzura, pon el doble de canela.
1/2 cucharadita de sal Omitir La sal no es necesaria. El bicarbonato de sodio contiene sodio y hace que la masa leude.
3 huevos grandes 3/4 de taza de sustituto de huevo Para reducir las grasas saturadas y el colesterol, reemplaza cada huevo con 1/4 de taza de sustituto de huevo.
1 taza de aceite vegetal 1/2 taza de aceite vegetal y 1/2 taza de compota de manzana sin endulzar Para reducir la grasa, pon la mitad de aceite y haz la diferencia con la compota de manzana sin endulzar como ayuda para conservar la humedad.
1/2 taza de coco azucarado Omitir Para reducir las grasas saturadas, el azúcar y las calorías, no utilices coco.
1 cucharadita de extracto de vainilla 2 cucharaditas de extracto de vainilla Para que se perciba más la dulzura, pon el doble de vainilla.
2 tazas de manzanas peladas y picadas 2 tazas de manzanas picadas (sin pelar) Para aumentar la cantidad de fibra, no les quites la cáscara a las manzanas.
1/2 taza de pasas 1/2 taza de pasas No aumentes la cantidad de pasas. Las pasas tienen muchas calorías en apenas una porción pequeña.
1/2 taza de zanahorias ralladas 3/4 de taza de zanahorias ralladas Para aumentar la cantidad de vitamina A y de fibra, agrega 1/4 de taza de zanahorias ralladas. También ayuda a reemplazar el volumen perdido por omitir el coco.
1/2 taza de pecanas picadas 2 cucharadas de pecanas picadas Para disminuir las grasas y las calorías, reduce las pecanas.
Nov. 20, 2018