Recetas renovadas: cinco formas de preparar recetas saludables

Para reducir el consumo de grasa, calorías y sal en tus recetas favoritas, prueba estos consejos.

Escrito por personal de Mayo Clinic

¿Puedes considerar que el adorado pudín de pan de la abuela es una receta saludable? Podrá ser deliciosísimo con sus 4 tazas de leche entera, su barra de mantequilla y cuatro huevos, pero seguramente no lo encontrarás en una lista de recetas saludables.

Sin embargo, no tienes por qué eliminarlo de tu recetario. Simplemente modifica el pudín de pan con unos simples cambios y tendrás otra receta saludable para tu colección, en lugar de una catástrofe de grasas y calorías.

De hecho, tus talentos para sustituir ingredientes pueden ayudarte a transformar muchas recetas que no son saludables en recetas que sí lo son, sin disminuir el sabor o la textura de los alimentos que disfrutas.

A continuación te damos cinco técnicas que puedes utilizar para crear recetas saludables. Recuerda que estos son solo algunos ejemplos. Usa la imaginación y experimenta para encontrar otras formas de crear recetas saludables; quizás incluso pongas orgullosa a la abuela.

1. Reduce la cantidad de grasa, azúcar y sal

En general, se puede reducir la cantidad de grasa, azúcar y sal sin sacrificar el sabor en las recetas saludables. Usa estas pautas generales:

  • Grasas. Para los productos horneados, usa la mitad de mantequilla, grasa o aceite, y reemplaza la otra mitad con puré de manzana, banana o ciruela sin endulzar. También puedes usar reemplazos de grasas a base de fruta preparados comercialmente, los cuales pueden encontrarse en la sección de productos horneados de la mayoría de las tiendas de comestibles.
  • Azúcar. Reduce la cantidad de azúcar de un tercio a un medio. En su lugar, agrega especias como canela, clavo de olor, pimienta inglesa y nuez moscada, o saborizantes como extracto de vainilla o almendra para potenciar el dulzor.
  • Sal. En la mayoría de los platos principales, ensaladas, sopas y otras comidas, puedes reducir la sal a la mitad o, incluso, eliminarla. Puedes reducir la sal a la mitad en los productos horneados que no necesitan levadura. En el caso de los alimentos que llevan levadura, es posible que tengas que experimentar. Tal vez sea necesario agregar un poco de sal para leudar los productos horneados, para que no queden demasiado densos o aplanados.

2. Haz reemplazos saludables

Los reemplazos saludables no solo reducen la cantidad de grasa, calorías y sal en tus recetas, sino que también pueden mejorar el contenido de nutrientes.

  • Pastas. Usa pastas integrales en lugar de pastas enriquecidas. Consumirás casi el triple de fibra. (4,5 g en lugar de 1,8 g y 156 en lugar de 157 calorías)
  • Leche. Prepara un postre con leche descremada en lugar de leche entera para reducir más de 60 calorías y 7 gramos de grasa por taza.
  • Carne. Al preparar cazuelas, reduce la cantidad de carne de res, carne de ave o pescado y aumenta la cantidad de vegetales. Evitarás calorías y grasa y obtendrás más vitaminas, minerales y fibra.

3. Elimina o reduce algunos ingredientes

En algunas recetas, puedes eliminar un ingrediente por completo o reducir la cantidad que usas.

  • Cubiertas. Elimina ingredientes que sueles agregar por costumbre o por el aspecto, como cubiertas de glaseado, coco o crema batida, que tienen alto contenido de grasa y calorías.
  • Condimentos. Reduce los condimentos, como los pepinillos, las aceitunas, la mantequilla, la mayonesa, el jarabe, la jalea y la mostaza, que pueden contener grandes cantidades de sal, azúcar, grasas y calorías. Usa condimentos frescos como pepinos en lugar de pepinillos, tomates cherry en lugar de aceitunas, pastas para untar sin grasa o con contenido graso reducido en lugar de mantequilla o mayonesa. En lugar de jarabe o jalea, prueba bayas frescas hechas puré o rodajas delgadas de manzanas, duraznos o peras frescos. Usa salsa de soja con bajo contenido de sodio en menor cantidad de lo que dice la receta para disminuir la cantidad de sal.
  • Queso. Si la receta indica 1 taza de queso cheddar rallado, usa 1/2 taza.
Aug. 10, 2016 See more In-depth