Hay dietas saludables de todas las formas y tamaños. Descubre cuán fácil es comer saludable.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Es posible representar un plan de alimentación saludable de muchas maneras. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos usa un plato extendido, denominado «MyPlate» (Mi Plato), para alentar a las personas a escoger alimentos saludables.

Muchas otras dietas saludables usan pirámides alimentarias. Estas comprenden las pirámides de la dieta asiática, latinoamericana, mediterránea y vegetariana, como también la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic, por solo mencionar algunas. Estos gráficos refuerzan las opciones que constituyen la base de una dieta saludable.

Los símbolos, como una pirámide, ilustran cómo encajan las diferentes partes de una dieta saludable. Por lo general, la base de la pirámide está compuesta por los alimentos que deberían constituir la mayor parte de tu dieta saludable. En cambio, los alimentos que deberías comer en cantidades más pequeñas o con menor frecuencia aparecen en las secciones más chicas de la pirámide.

El mismo principio se aplica al plato extendido: la mitad del plato está conformado por lo que debería constituir la mayor parte de tu dieta.

Desde luego, ningún alimento solo proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que la idea es comer una variedad de alimentos de cada grupo para obtener todos los nutrientes y otras sustancias que necesitas a fin de promover una buena salud.

Tanto en forma de pirámide como en forma de plato extendido, la mayoría de los planes de alimentación saludable se centran en lo siguiente:

  • Consumir más alimentos vegetales, entre ellos, frutas, verduras y cereales integrales
  • Elegir proteínas magras de diferentes fuentes
  • Limitar los azúcares y la sal
  • Controlar el tamaño de las porciones
  • Hacer actividad física

Si bien las dietas más saludables se basan en los mismos principios generales, hay diferencias fundamentales que reflejan las preferencias en la dieta, la disponibilidad de alimentos y los patrones de alimentación culturales. Por ejemplo, la pirámide alimentaria latinoamericana podría mencionar tortillas y harina de maíz, mientras que la pirámide alimentaria asiática podría comprender arroz y fideos.

Otras diferencias son:

  • Grupos de alimentos. Los grupos de alimentos entre los planes de alimentación saludable varían un poco. Por ejemplo, algunas versiones tienen proteínas de origen vegetal (soja, frijoles y nueces) en un grupo distinto de las proteínas de origen animal, como la carne vacuna, de ave, los huevos y los productos lácteos. Esto se debe a que algunas dietas limitan o excluyen totalmente las proteínas animales.
  • Recomendaciones sobre las porciones. Los planes de alimentación saludable también varían en cuanto a las porciones recomendadas para cada grupo de alimentos. La pirámide de peso saludable de Mayo Clinic, por ejemplo, recomienda una cantidad diaria de porciones de cada grupo de alimentos. Otros planes ofrecen pautas más generales, tales como comer determinados alimentos en cada comida, o semanal o mensualmente.

Para ver de qué modo tus hábitos alimentarios coinciden con estos planes de alimentación saludable, lleva un diario para registro de alimentos durante varios días. Luego compara qué cantidades de alimentos provienen de los diferentes grupos alimentarios. Los resultados podrían sorprenderte.

Para comer de manera más saludable, empieza a hacer cambios graduales, por ejemplo, come más vegetales, frutas y cereales integrales, y limita las grasas y los dulces.

A continuación, te damos algunos consejos más para ayudarte a adoptar hábitos alimentarios saludables:

  • Elige una variedad de alimentos. Además de elegir alimentos de todos los grupos alimentarios, también escoge una variedad de alimentos dentro de cada uno de los grupos. Esto te garantiza que recibirás todas las calorías, proteínas, vitaminas, minerales y fibras que necesitas. Elegir una amplia variedad de alimentos también ayuda a que tus comidas y tentempiés sean más interesantes.
  • Adapta el plan a tus preferencias. Por ejemplo, una porción de granos no solo es equivalente a una rebanada de pan. Puede consistir en arroz silvestre, pasta integral, sémola, burgol, muffins de harina de maíz o, incluso, palomitas de maíz. Si necesitas evitar la leche porque tienes intolerancia a la lactosa, prueba reemplazándola por yogur (con bajo contenido de lactosa) o leche de soja fortificada.
  • Combina los alimentos de la forma que quieras. Por ejemplo, puedes preparar una comida con tortillas (grupo de los granos) y frijoles (grupo de las carnes y de los frijoles). O bien puedes cubrir el pescado con una salsa de frutas o servir vegetales al vapor sobre la pasta. Las posibilidades son prácticamente infinitas.

Recuerda ser creativo y buscar el buen sabor. Hay una variedad de planes de alimentación saludable disponibles, ¿entonces por qué no pruebas algunos de ellos para ver si te gustan? Puedes explorar la gastronomía de otros países y mejorar tu alimentación al mismo tiempo.

Jan. 14, 2016