¿Pirámide o plato? Explora planes de alimentación saludable

Hay dietas saludables de todas las formas y tamaños. Descubre cuán fácil es comer saludable.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Un plan de alimentación saludable puede ejemplificarse de muchas maneras. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos utiliza un plato de comida, llamado MyPlate, para animar a la gente a elegir alimentos saludables.

Muchas otras dietas saludables están representadas por pirámides de alimentos. Estos incluyen las pirámides de dieta asiática, latinoamericana, mediterránea y vegetariana, así como la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano, por nombrar solo algunas. Estos gráficos refuerzan las opciones que son la base de una dieta saludable.

Principios básicos de una dieta saludable

Los símbolos, como la pirámide, ilustran cómo encajan las piezas de una dieta saludable. Normalmente, la base de la pirámide está compuesta por alimentos que deberían conformar la mayor parte de tu dieta. En contraste, los alimentos que debes comer en cantidades más pequeñas o con menos frecuencia se muestran en las secciones más pequeñas de la pirámide.

El mismo principio se aplica al plato de comida: la mitad del plato consiste en lo que debería ser la mayor parte de tu dieta.

Por supuesto, ningún alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que la idea es comer una variedad de alimentos de cada grupo para obtener todos los nutrientes necesarios y otras sustancias que promuevan la buena salud.

Ya sea en forma de pirámide o de plato, la mayoría de los planes de alimentación saludable enfatizan lo siguiente:

  • Comer más alimentos vegetales, como frutas, verduras y cereales integrales
  • Elegir proteína magra proveniente de distintas fuentes
  • Disminuir el consumo de dulces y sal
  • Controlar el tamaño de las porciones
  • Hacer actividad física

Variantes entre los planes de alimentación saludable

Si bien la mayoría de las dietas saludables se basan en los mismos principios generales, existen diferencias clave que reflejan las preferencias alimenticias, la disponibilidad de alimentos y los patrones culturales de alimentación. Por ejemplo, la pirámide de alimentación latinoamericana podría contener tortilla y harina de maíz, mientras que la pirámide de alimentación asiática podría incluir fideos y arroz.

Otras diferencias:

  • Grupos de alimentos. Los grupos de alimentos entre los planes de alimentación saludable varían un poco. Por ejemplo, algunas versiones tienen proteínas vegetales (soja, frijoles y frutos secos) en un grupo separado de las proteínas animales, como la carne, las aves, el huevo y los productos lácteos. Esto se debe a que algunas dietas limitan o excluyen por completo las proteínas animales.
  • Recomendaciones sobre porciones. Los planes de alimentación saludable también varían en las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos. La pirámide de Mayo Clinic para peso sano, por ejemplo, recomienda una cantidad diaria de porciones de cada grupo de alimentos. Otros planes ofrecen pautas más generales, como comer determinados alimentos en cada comida, o sobre una base semanal o mensual.

Saca provecho de la pirámide alimenticia —o el plato de comida—

Para ver cómo tus hábitos alimenticios coinciden con estos planes de alimentación saludable, lleva un diario de comidas durante varios días. Luego compara qué parte de tu dieta proviene de los diferentes grupos de alimentos. Puedes sorprenderte con los resultados.

Para comer más saludablemente, comienza con cambios graduales, como comer más verduras, frutas y granos enteros, y limitar las grasas y los dulces.

Aquí hay algunos consejos más para ayudarte a adoptar hábitos alimenticios más saludables:

  • Elige una variedad de alimentos. Además de elegir alimentos de cada grupo de alimentos, también elige una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Esto asegura que obtengas todas las calorías, proteínas, vitaminas, minerales y fibra que necesitas. Elegir una amplia gama de alimentos también ayuda a que tus comidas y refrigerios sean más interesantes.
  • Adapta el plan a tus preferencias. Por ejemplo, una porción de granos no solo significa una rebanada de pan. Puede ser arroz salvaje, pasta integral, sémola, bulgur, magdalenas de harina de maíz o incluso palomitas de maíz. Si necesitas evitar la leche debido a la intolerancia a la lactosa, prueba con yogur (más bajo en lactosa) o leche de soja fortificada en su lugar.
  • Combina los alimentos de la manera que desees. Por ejemplo, puedes hacer una comida con tortillas (grupo de granos) y frijoles (grupo de carnes y frijoles). O puedes ponerle salsa de frutas al pescado o servir verduras al vapor sobre la pasta. Las posibilidades son prácticamente infinitas.

Recuerda ser creativo y busca el buen gusto. Hay una gran variedad de planes de alimentación saludable disponibles, así que ¿por qué no probar unos cuantos para ver cuál es mejor para ti? Puedes explorar las cocinas del mundo y mejorar tu dieta al mismo tiempo.

Sept. 14, 2019 See more In-depth

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