No te conformes con alimentos congelados. Con un poco de planificación, puedes disfrutar de comidas saludables y deliciosas, ya sea que comas solo o en compañía.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Dedicas tiempo a cocinar alimentos sanos cuando te preparas la comida? Si no es así, no estás aprovechando todo tu potencial. Busca inspiración con los siguientes consejos.

En lugar de conformarte con las sobras de comidas anteriores y las cenas congeladas, prueba estos consejos para preparar comidas saludables para una o dos personas:

  • Elabora un plan. Tómate un tiempo para anotar el menú de la semana y hacer una lista de compras. Descubrirás que esto facilita las compras y garantiza que tengas todo lo que necesites cuando estés preparado para cocinar.
  • Abastece tu despensa. Mantén a mano vegetales, frutas y frijoles enlatados para poder agregar alimentos sanos a las comidas rápidamente. Enjuaga los vegetales y frijoles enlatados clásicos con agua corriente fría para reducir su contenido de sal. Recuerda que puedes utilizar cereales integrales, como arroz integral o silvestre, quinua, cebada y pastas. Es fácil calcular una porción individual de alimentos secos.
  • Aprovecha tu congelador. Compra en grandes cantidades y congela los alimentos en cantidades más pequeñas para que puedas descongelarlos y usarlos para preparar una o dos comidas. Te sorprenderá saber que puedes congelar alimentos como panes, carnes, frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos y semillas. Si congelas los alimentos, estos se mantienen frescos por más tiempo y evitas los desperdicios. Para conservar su calidad, congela los alimentos mientras estén frescos.
  • Prepara comidas de un solo plato. Para cocinar rápido y de forma sencilla, elige un plato que sirva como una comida completa. Busca platos que incorporen alimentos de diferentes grupos, como carnes, cereales integrales, legumbres y vegetales. Algunos ejemplos saludables son estofado de carne de res, cebada y vegetales; cazuela de pollo, vegetales y arroz; cazuela de pavo y frijoles; y chile vegetariano.
  • Prepara una buena cantidad de comida y congélala en porciones individuales. Por ejemplo, prepara una cazuela o un estofado y congela lo que sobre en porciones de tamaño individual. Luego podrás descongelar solo la cantidad de comida que necesites. Tendrás que ir probando para que no te queden más sobras de las que puedes consumir. Asegúrate de escribir la fecha de preparación y el contenido en los paquetes, y mueve los paquetes que hayas preparado antes hacia adelante a medida que agregas comida en tu congelador.
  • Cocina una vez y utiliza esa preparación dos veces. Planifica las comidas para que puedas utilizar los alimentos que sobren en otros platos. Por ejemplo, puedes cocinar arroz como guarnición para una comida y luego utilizar lo que sobre para preparar un estofado. Hornea pollo para una comida y utiliza las sobras en sándwiches o en una sopa, o mézclalo con hortalizas de hoja verde, fruta deshidratada y frutos secos para disfrutar de una deliciosa ensalada. También puedes preparar una mezcla para pastel de carne, hornear una parte como pastel de carne y utilizar el resto para hacer albóndigas de carne, que puedes congelar para consumir en otro momento.
  • Haz las compras pensando en lo que es más práctico. Sabes que habrá días en que no tendrás tiempo para cocinar o que no querrás hacerlo. Por ese motivo, planifica con anticipación y ten a mano sopas enlatadas listas para consumir, con bajo contenido de grasa y con contenido reducido de sodio, y comidas congeladas saludables o comidas envasadas en porciones individuales. Esto último puede ser costoso, por lo que te convendrá abastecerte cuando encuentres una oferta.

Encontrar inspiración puede ser uno de los desafíos más grandes cuando se trata de cocinar para una sola persona. Por suerte, hay disponibles muchos libros de cocina sobre cómo cocinar para una o dos personas. Algunos hasta dan consejos prácticos sobre cómo elegir alimentos saludables, planificar los menús, hacer las compras y leer las etiquetas de los alimentos.

No tengas miedo de combinar diferentes alimentos y probar un tentempié nutritivo en lugar de una comida tradicional cuando tengas poco tiempo o pocas energías. Por ejemplo, haz un batido mezclando fruta fresca, congelada o enlatada con yogur o leche con bajo contenido de grasa y hielo. Es una excelente manera de consumir fruta que está demasiado madura.

Otras ideas para convertir un tentempié en una comida son magdalenas (ponquecito, mollete) de maíz servidas con rodajas de manzana y queso, o frijoles refritos sin grasa mezclados con salsa, una pequeña cantidad de crema agria con bajo contenido de grasa y nachos horneados.

Por último, ¿por qué no disfrutar de la compañía de alguien de vez en cuando? Invita a tus amigos o familiares para que prueben alguna de tus comidas caseras. O bien, organiza un club de cocina; es una excelente oportunidad para probar nuevas recetas y divertirte en la cocina.

Nov. 20, 2018