Cocina saludable para solteros y parejas

Con un poco de planificación, puedes disfrutar de comidas saludables y deliciosas, ya sea que comas solo o con un acompañante.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Dedicas tiempo a cocinar alimentos sanos cuando te preparas la comida? Si no es así, no estás aprovechando todo tu potencial. Busca inspiración con los siguientes consejos.

Cocinar para 1 o 2 personas

En lugar de conformarte con las sobras y las cenas congeladas, prueba estos consejos cuando cocines para uno o dos:

  • Elabora un plan. Anota el menú de la semana y una lista de compras. Esto facilita la compra de comestibles y garantiza que tengas todo lo que necesitas cuando estés listo para cocinar.
  • Llena tu despensa. Ten a mano verduras, frijoles y frutas enlatados para adiciones rápidas y saludables a las comidas. Enjuaga las verduras y los frijoles regulares enlatados con agua corriente fría para reducir el contenido de sal. Prueba los granos integrales, como el arroz integral o silvestre, la quinua, la cebada y los fideos. Los alimentos secos se pueden dividir en porciones individuales fácilmente.
  • Aprovecha tu congelador. Compra alimentos a granel y congélalos en cantidades más pequeñas que pueda descongelar y cocinar para una o dos comidas. Puede que te sorprenda saber que puedes congelar muchos alimentos, incluidos panes, carnes, frutas, verduras, granos integrales y frutos secos y semillas. El congelador es una forma sencilla de conservar los alimentos y evitar el desperdicio. Para obtener la mejor calidad, congela los alimentos mientras estén frescos.
  • Prepara comidas de un solo plato. Para una preparación rápida y sencilla, elige un plato que sirva como comida completa. Busca platos que incluyan elementos de distintos grupos de alimentos, como carnes, granos integrales, legumbres y verduras. Algunos ejemplos saludables son el estofado de carne de res, cebada y verduras; cazuela de pollo, verduras y arroz; cazuela de pavo y frijoles; y chile vegetariano.
  • Cocina una tanda y guarda un poco para después. Prepara una cazuela o un guiso, y congela lo que sobre en porciones individuales. Luego saca solo la cantidad de comida que necesites. Tendrás que ir probando para no tener más sobras de las que puedas usar. Escribe la fecha y el contenido en los paquetes, y mueve los paquetes más antiguos a la parte delantera del congelador a medida que agregues alimentos.
  • Cocina una vez, úsalo dos veces. Planifica las comidas de modo que puedas usar la comida extra en otros platos. Por ejemplo, cocina arroz como guarnición para una comida y luego usa el resto en una cazuela. Hornea pollo para una comida y usa las sobras en sándwiches o sopas, o mézclalo con hortalizas de hoja verde, frutas secas y frutos secos para obtener una ensalada sabrosa. O haz una mezcla de pastel de carne y hornea un poco como pastel de carne y usa el resto para hacer albóndigas para congelar y comer en otro momento.
  • Compra pensando en la comodidad. Sabes que habrá días en los que no tendrás tiempo ni ganas de cocinar. Por lo tanto, planifica con anticipación y ten a mano sopas enlatadas listas para comer, bajas en grasas y reducidas en sodio, y comidas congeladas saludables o alimentos preenvasados de una sola porción. Estos últimos pueden ser costosos, por lo que deberás abastecerte cuando encuentres una oferta.

Cocina saludable: cómo hacerlo divertido

Encontrar inspiración puede ser uno de los mayores desafíos cuando se trata de cocinar para uno. Por suerte, puedes encontrar una gran cantidad de libros de cocina para cocinar para una o dos personas. Algunos incluso brindan consejos prácticos sobre temas como seleccionar alimentos saludables, planificar menús, comprar y leer las etiquetas de los alimentos.

No temas hacer algunos cambios y prueba una colación nutritiva en lugar de una comida tradicional cuando tengas poco tiempo o energía. Por ejemplo, prepara un batido de frutas mezclando fruta fresca, congelada o enlatada con yogurt bajo en grasa o leche con hielo. Es una excelente manera de consumir las frutas demasiado maduras.

Otras ideas de refrigerios convertidos en comida son los ponquecitos de maíz con rebanadas de manzana y queso, o frijoles refritos sin grasa mezclados con salsa, una pequeña cantidad de crema agria baja en grasas y totopos horneados.

Por último, ¿por qué no darte un gusto en compañía de vez en cuando? Invita a tus amigos o familiares a casa para que prueben algunos de tus platos caseros. O comienza un club de cocina: es una gran oportunidad para probar nuevas recetas y divertirte en la cocina.

Oct. 29, 2020 See more In-depth

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