Cómo integrar la carnes rojas y de ave en una dieta saludable

Cuando sigues estos métodos para reducir la grasa, las carnes rojas y las de ave pueden ser una parte sabrosa y saludable de tu dieta.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La carne de res y la carne de ave pueden ser fuentes valiosas de proteínas y de otros nutrientes importantes, pero también pueden ser fuentes de grasas saturadas poco saludables. Además, las carnes de res y de ave que contienen más grasa suelen ser más sabrosas; los cocineros profesionales saben esto y, por eso, a menudo utilizan en sus recetas los cortes de carne de res y de ave con mayor contenido de grasa.

No obstante, antes de copiar sus recetas, ten en cuenta lo siguiente: con algunos trucos y consejos simples, puedes preparar platos deliciosos y saludables. A continuación, te explicamos cómo elegir los cortes más saludables de carne de res y de ave, y cómo prepararlos para obtener comidas con bajo contenido de grasa. Con estos consejos, puedes reducir la grasa incluso en los cortes entreverados con mayor contenido de grasa.

Cómo elegir la carne de res y de ave

  • Busca cortes magros. Algunos cortes de carne de res y de ave tienen menos grasa. Los cortes magros de carne de res son la bola de lomo, la aguja, el lomo y el solomillo. Los cortes magros de cerdo o cordero comprenden el solomillo, las chuletas y la pata. La carne de ave más magra es la carne blanca de la pechuga (sin piel).
  • Verifica los porcentajes. Cuando compres carne de res picada, busca los paquetes con mayor porcentaje de carne magra (90 por ciento o más).
  • Mira cómo la pican. La carne de ave picada puede tener tanta grasa como la carne de res picada o más, porque a menudo contiene la carne oscura y la piel. Para elegir las opciones más magras, elige carne de pechuga picada, o busca pollo o pavo picado con un 90 por ciento de carne magra.
  • Sé selectivo. Elige carne de res con las etiquetas «elegido» o «selecto» en lugar de «primera calidad», que generalmente tiene más grasa. Si no puedes resistirte a los cortes con más contenido de grasa, úsalos como un lujo ocasional en lugar de una opción frecuente.

Cómo preparar las carnes rojas y de ave

  • Recorta la grasa. Quita toda grasa visible y sólida de las carnes rojas y de ave. Esto comprende la piel de las aves. Cuando cocines pollo o pavo al horno, puedes dejar la piel durante la cocción, pero quítala (al igual que la grasa de debajo) antes de comer. También retira toda grasa visible restante del cerdo y la carne de res antes de comer.
  • Usa marinadas. Las marinadas ablandan la carne e impiden que se seque durante la cocción. También pueden mejorar el sabor que, de otra forma, puede perderse cuando recortas la grasa. Elige marinadas con bajo contenido de grasa, como las mezclas de hierbas o especias con vino, salsa de soja o jugos cítricos.
  • Cocina con menos grasa. Los métodos de cocción con bajo contenido de grasa comprenden cocinar a la parrilla, cocinar al horno, sofreír y hornear. La cocción derrite gran parte de la grasa de las carnes rojas y aves. Por lo tanto, cuando las cocinas en el horno, asegúrate de ponerlas sobre una rejilla o un molde de horno para que la grasa gotee.
  • Desgrasa con anticipación. Prepara platos con carnes rojas cocinadas en líquidos, como las sopas y estofados, uno o dos días antes, y luego refrigera. Cuando el plato se enfría, la grasa se endurece en la superficie y puedes quitarla con facilidad.
  • Escurre la grasa. Después de cocinar carne picada, escurre la grasa de la sartén y lava la carne con agua caliente. Seca la carne con una toalla de papel para quitar toda la grasa restante y el agua.
  • Presta atención al tamaño de las porciones. Al reducir el tamaño de las porciones, reduces la ingesta de grasa y colesterol. Opta por una porción de 3 onzas (85 g) de carne roja. Este es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. Tres onzas también equivalen a la mitad de una pechuga de pollo deshuesada y sin piel, o a una pata con muslo de pollo sin piel, o a dos rebanadas finas de carne de res magra al horno.

Comer carnes rojas y de ave con moderación

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan a la mayoría de las personas reducir el consumo de grasas saturadas, que provienen principalmente de alimentos de origen animal, como las carnes rojas y las de ave. Cuando consumas carne de res y de ave, escoge variedades magras. Además, considera comer pescados y mariscos con más frecuencia —por lo menos dos veces por semana—, en lugar de carne de res y de ave. También deberías probar algunas comidas sin carne.

Esto no quiere decir que no puedas disfrutar de la carne de res y de ave si así lo deseas. Pero toma elecciones saludables al seleccionar cortes magros y utilizar métodos de cocción con bajo contenido de grasa.

Nov. 20, 2018 See more In-depth

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