Grasa en la alimentación: conoce cuál elegir

La grasa es una parte importante de tu dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Averigua cuál elegir y cuál evitar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La grasa en la alimentación es fundamental para tu salud. Proporciona energía y ayuda a que el cuerpo absorba vitaminas.

Pero algunos tipos de grasa pueden tener una función en la enfermedad cardiovascular y los accidentes cerebrovasculares. Además, la grasa tiene muchas calorías. Ingerir muchas calorías puede producir aumento de peso y posiblemente obesidad.

Averigua qué tipo de grasa elegir y cuáles evitar para gozar de buena salud.

Infórmate sobre las grasas

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasa. Por ejemplo, el aceite de canola contiene algo de grasa saturada pero es mayormente grasa monoinsaturada. Por otro lado, la mantequilla contiene algo de grasa insaturada pero es mayormente grasa saturada.

¿Cuál es la diferencia entre la grasa saturada y la insaturada?

  • Grasa saturada. Está en estado sólido a temperatura ambiente. Se encuentra en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche y el yogurt enteros, el queso entero y la carne con alto contenido de grasa.
  • Grasa insaturada. Tiende a estar en estado líquido a temperatura ambiente. Se encuentra en los aceites vegetales, los pescados y los frutos secos.

Grasa saturada

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda mantenerlas debajo del 7 por ciento de las calorías diarias.

¿Por qué? Porque las grasas saturadas tienden a aumentar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) en la sangre. Los niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y de accidentes cerebrovasculares.

Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en la carne roja y los productos lácteos. También se encuentran en los productos horneados y las frituras.

Las grasas trans se encuentran de forma natural en la carne roja y los productos lácteos en pequeñas cantidades. Las grasas trans también pueden fabricarse añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales.

Esta forma artificial de grasas trans se conoce como aceite parcialmente hidrogenado. Tiene efectos pocos saludables en los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular. Por este motivo, el aceite parcialmente hidrogenado ya no se le puede agregar a los alimentos en los EE. UU.

Grasa insaturada

Los estudios muestran que comer alimentos ricos en grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco y de accidente cerebrovascular.

Es posible que un tipo en particular, el ácido graso Omega-3, refuerce la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol, reducir los coágulos de sangre, reducir los latidos cardíacos y disminuir levemente la presión arterial.

Hay dos tipos principales de grasas insaturadas:

  • Grasa monoinsaturada. Estas se pueden encontrar en los aceites de oliva, canola, maní (cacahuate), girasol y cártamo, y en los aguacates (paltas), la mantequilla de maní (cacahuate) y en la mayoría de las nueces y los frutos secos. También son parte de la mayoría de las grasas animales, como las grasas de pollo, cerdo y res.
  • Grasas poliinsaturadas. Pueden encontrarse en los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón. También se encuentran en las nueces, los piñones, la linaza y las semillas de sésamo, calabaza y girasol. El Omega-3 entra en esta categoría y se encuentra en los pescados grasos, como el salmón, el arenque y las sardinas.

¿Cómo puedo empezar a comer más sano?

Concéntrate en reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con otros ricos en grasas insaturadas.

Prueba estos consejos para reducir la grasa no saludable en tu dieta:

  • Usa aceite en lugar de mantequilla. Por ejemplo, saltea con aceite de oliva en lugar de mantequilla y usa aceite de canola para hornear.
  • Come pescado rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, en lugar de carne al menos dos veces por semana.
  • Elige carne magra y carne de aves de corral sin piel. Recorta la grasa visible de la carne. Elimina la grasa y la piel de la carne de aves.
  • Limita el consumo de alimentos procesados, que a menudo contienen grasa saturada. En cambio, busca frutas y vegetales enteros cuando tengas hambre.

No vayas a los extremos

No es necesario que elimines la grasa de tu dieta. Pero sé inteligente sobre la cantidad y el tipo de grasas que eliges. Recuerda que la grasa tiene muchas calorías. Elige comidas ricas en grasas insaturadas más saludables para reemplazar las comidas altas en grasas saturadas, no para consumir de ambos tipos.

July 29, 2021 See more In-depth

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