Las pautas alimentarias indican más vegetales y menos sal, grasas y azúcar. A continuación explicamos qué significa esto para ti.

Escrito por personal de Mayo Clinic

En un entorno que promueve los alimentos con alto contenido calórico y bajo de nutrientes, a la par de un estilo de vida más sedentario, muchos estadounidenses regularmente consumen demasiadas calorías. La consecuencia es la epidemia de obesidad y los problemas que causa a la salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

La buena noticia es que un conjunto importante de datos muestra que los patrones de alimentación saludable y la actividad física regular pueden ayudar a que las personas logren y mantengan una buena salud y reduzcan el riesgo de enfermedades crónicas.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, 2015-2020, brindan cinco recomendaciones globales:

  • Sigue un patrón de alimentación sano. Un patrón de alimentación sano y un nivel de calorías adecuado te ayudarán a obtener la nutrición que necesitas, lograr y mantener un peso saludable, y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
  • Concéntrate en la variedad, la cantidad, y la densidad de nutrientes. Para cumplir con las necesidades nutricionales y mantenerte dentro de los límites calóricos, elige una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios.Estos incluyen vegetales, frutas, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de esta.
  • Limita las calorías de los azúcares agregados y de las grasas saturadas; además, reduce el sodio. Sigue un patrón de alimentación que tenga un bajo contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio.
  • Cambia a opciones de alimentos y de bebidas más saludables. Elige comidas y bebidas ricas en nutrientes de todos los grupos de alimentos en lugar de opciones menos saludables.
  • Apoya los patrones de alimentación saludable para todos. Todas las personas tienen la responsabilidad de apoyar una alimentación saludable en todos los ámbitos, ya sea en la casa, el trabajo o la escuela, o en cualquier lugar donde haya alimentos.

Un patrón de alimentación saludable es uno que comprende:

  • Una variedad de vegetales: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), ricos en almidón y otros
  • Frutas, en especial las frutas enteras
  • Granos, al menos la mitad de estos deben ser integrales
  • Productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, entre ellos, leche, yogur y queso, y bebidas fortificadas con soja
  • Una variedad de alimentos proteicos, entre ellos, mariscos, carnes magras y carne de ave, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y frutos secos, semillas y productos de soja
  • Aceites, entre ellos, aquellos provenientes de plantas y aquellos que se encuentran naturalmente en frutos secos, semillas, mariscos, aceitunas y aguacates

The Healthy U.S.-Style (patrón de estilo saludable para estadounidenses) es un patrón alimenticio diseñado para considerar los tipos y las proporciones de los alimentos que comen habitualmente los estadounidenses, pero en formas densas en nutrientes y en cantidades adecuadas.

Porciones recomendadas de los patrones alimenticios de estilo saludable para estadounidenses para consumir 2000 calorías por día
Grupo de alimentos Porciones
Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services), 2015
Vegetales 2 1/2 tazas por día
Verde oscuro 1 1/2 tazas por semana
Rojo y naranja 5 1/2 tazas por semana
Legumbres (frijoles y guisantes) 1 1/2 tazas por semana
Almidones 5 tazas por semana
Otros 4 tazas por semana
Frutas 2 tazas por día
Granos 6 onzas (170 g) por día
Granos integrales ≥ 3 onzas (85 g) por día
Granos refinados ≤ 3 onzas (85 g) por día
Lácteos 3 tazas por día
Alimentos proteicos 5 1/2 onzas (154 g) por día
Mariscos 8 onzas (225 g) por semana
Carnes, carne de ave, huevos 26 onzas (728 g) por semana
Frutos secos, semillas, productos con soja 4 onzas (115 g) por semana
Aceites 27 gramos por día
Limitar las calorías de los azúcares agregados, grasas sólidas, almidones refinados agregados 270 calorías por día (14 % de las calorías totales)

Los alimentos ricos en nutrientes son los que proporcionan vitaminas, minerales y otras sustancias que ofrecen beneficios para la salud, y tienen relativamente pocas calorías. Los alimentos ricos en nutrientes tienen pocos azúcares y grasas agregados o no los tienen. Los alimentos ricos en nutrientes también tienen una cantidad mínima de sal agregada o de otros ingredientes con alto contenido de sodio, o no la tienen. Lo ideal es que se encuentren en formas que retengan los componentes que se presentan de forma natural, como la fibra dietética.

Los alimentos ricos en nutrientes incluyen todos los vegetales, las frutas, los cereales integrales, los mariscos, los huevos, los frijoles y los guisantes, los frutos secos y las semillas sin sal, los productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, y las carnes de res y ave magras, cuando se los prepara con poca cantidad de grasas sólidas, azúcares, almidones refinados y sodio agregados, o sin ellos.

En los Estados Unidos, la mayoría de los adultos y de los niños consumen demasiado sodio y demasiadas calorías provenientes de grasas saturadas y de azúcares agregados. Incluso si no tienes sobrepeso ni eres obeso, consumir demasiado sodio, grasas saturadas y azúcares agregados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Un patrón de alimentación saludable limita las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares agregados y el sodio. Mantenerse por debajo de los límites específicos para estos componentes puede ayudarte a alcanzar un patrón de alimentación saludable que puedas mantener dentro de tu límite de calorías:

  • Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares agregados.
  • Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias de grasas saturadas.
  • Consume menos de 2300 mg de sodio por día.
  • Si se consume alcohol, solo deben hacerlo los adultos de edad legal para beber y con moderación — hasta una copa por día para las mujeres y hasta dos copas por día para los hombres.

Al usar las pautas de alimentación como guía, puedes hacer elecciones saludables que cumplan con tus necesidades nutricionales, que protejan tu salud y que te ayuden a alcanzar y a mantener un peso saludable.

Aug. 23, 2016