Resumen de las pautas alimentarias

Las pautas alimentarias indican más vegetales y menos sal, grasas y azúcar. Esto es lo que significa para ti.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

En un entorno que promueve los alimentos con alto contenido calórico y bajo de nutrientes, a la par de un estilo de vida más sedentario, muchos estadounidenses consumen demasiadas calorías con frecuencia. La consecuencia es la epidemia de obesidad y los problemas relacionados con la salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

La buena noticia es que un conjunto importante de datos muestra que los patrones de alimentación saludable y la actividad física regular pueden ayudar a que las personas logren y mantengan un buen estado de salud y reduzcan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Las recomendaciones

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, 2015-2020, brindan cinco recomendaciones globales:

  • Sigue un patrón de alimentación sano. Un patrón de alimentación sano y un nivel de calorías adecuado te ayudarán a obtener la nutrición que necesitas, lograr y mantener un peso saludable, así como disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
  • Concéntrate en la variedad, la cantidad y la densidad de nutrientes. Para cumplir con las necesidades nutricionales y mantenerte dentro de los límites calóricos, elige una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios. Los alimentos ricos en nutrientes comprenden vegetales, frutas, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de esta.
  • Limita las calorías de los azúcares agregados y de las grasas saturadas; además, reduce el sodio. Sigue un patrón de alimentación que tenga un bajo contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio.
  • Cambia por opciones de alimentos y de bebidas más saludables. Elige comidas y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en lugar de opciones menos saludables.
  • Apoya los patrones de alimentación saludable para todos. Todas las personas tienen la responsabilidad de apoyar una alimentación saludable en todos los ámbitos, ya sea en la casa, el trabajo o la escuela, o en cualquier lugar donde haya alimentos.

¿Qué es un patrón de alimentación saludable?

Un patrón de alimentación saludable es uno que incluye:

  • Una variedad de verduras: verde oscuras, rojas y naranjas, legumbres (frijoles y guisantes), almidonadas y otras
  • Frutas, especialmente frutas enteras
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur y queso, y bebidas de soja fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, que incluyen mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soja
  • Aceites, incluidos los de las plantas, y los que se encuentran naturalmente en las nueces, semillas, mariscos, aceitunas y aguacates

¿Qué son los alimentos ricos en nutrientes?

Los alimentos ricos en nutrientes son los que proporcionan vitaminas, minerales y otras sustancias que ofrecen beneficios para la salud, y tienen relativamente pocas calorías. Los alimentos ricos en nutrientes tienen pocos azúcares y grasas agregados o no los tienen. Los alimentos ricos en nutrientes también tienen una cantidad mínima de sal agregada o de otros ingredientes con alto contenido de sodio, o no la tienen. Lo ideal es que se encuentren en formas que retengan los componentes que se presentan de forma natural, como la fibra dietética.

Los alimentos ricos en nutrientes comprenden todos los vegetales, las frutas, los cereales integrales, los mariscos, los huevos, los frijoles y los guisantes, los frutos secos y las semillas sin sal, los productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, y las carnes de res y ave magras, cuando se los prepara con poca cantidad de grasas sólidas, azúcares, almidones refinados y sodio agregados, o sin ellos.

¿Qué debo reducir?

La mayoría de los adultos y niños de los Estados Unidos comen demasiado sodio y demasiadas calorías provenientes de las grasas saturadas y los azúcares agregados. Incluso si usted no tiene sobrepeso ni es obeso, consumir demasiado sodio, grasa saturada y azúcares agregados aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.

Un patrón de alimentación saludable limita las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares agregados y el sodio. Permanecer por debajo de los límites especificados para estos componentes puede ayudarte a lograr un patrón de alimentación saludable que se mantenga dentro de tu límite de calorías:

  • Consume menos del 10 por ciento de calorías al día de azúcares agregados.
  • Consume menos del 10 por ciento de calorías al día de grasas saturadas.
  • Consume menos de 2,300 mg al día de sodio.
  • Si se consume alcohol, debe ser consumido solo por adultos en edad legal de beber y con moderación, hasta 1 bebida al día para las mujeres y hasta 2 bebidas al día para los hombres.

Adopta un estilo de vida saludable

Basándose en las pautas alimenticias, elige alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos para cubrir tus necesidades nutricionales, proteger tu salud y ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable.

Feb. 07, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. La dieta MIND puede reducir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer
  2. 3 cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deben hacer ahora mismo
  3. Tres cambios clave en la nueva etiqueta de información nutricional
  4. Hábitos alimentarios saludables
  5. Reduce el consumo de azúcar en tu dieta
  6. Frutos de asaí
  7. Azúcar agregada
  8. Consumo de alcohol
  9. Agua alcalina
  10. ¿Las bebidas energizantes son realmente eficaces?
  11. Edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar
  12. El trastorno del espectro autista y los síntomas digestivos
  13. ¿Tienes malos hábitos alimentarios en el trabajo? Vuelve a encaminarte en 5 pasos simples
  14. ¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
  15. ¿Buscas aumentar los niveles de calcio sin productos lácteos? ¡Es posible!
  16. Nutrición para la lactancia: consejos para las mamás
  17. Cafeína: ¿qué cantidad es excesiva?
  18. ¿La cafeína es deshidratante?
  19. Calorie calculator
  20. El rol de la alimentación y el ejercicio en la prevención de la enfermedad de Alzheimer
  21. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  22. Carbohidratos
  23. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra
  24. Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles
  25. Agua de coco: ¿bebida saludable o estafa de marketing?
  26. El café y la salud
  27. Refresco dietético: ¿cuánto es demasiado?
  28. Grasas alimenticias
  29. Fibra dietética
  30. Nopal
  31. ¿Es verdad que la soja afecta el riesgo para cáncer de mama?
  32. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  33. No pierdas la cabeza por el agua de coco
  34. Haz opciones de bocadillos saludables
  35. Come más de estos nutrientes clave
  36. Huevos: ¿aumentan el colesterol?
  37. Bebidas energizantes
  38. Gramos de grasa
  39. Fibra: ¿soluble o insoluble?
  40. El pescado y los bifenilos policlorados
  41. Agrega más fibra a tu alimentación
  42. Get to know the new Nutrition Facts label
  43. Beneficios del jugo de uva para la salud
  44. Guía para una buena dieta para una ileostomía
  45. ¿Es saludable el chocolate?
  46. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  47. Consejo de alimentación saludable: no olvides la fibra
  48. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  49. Dietas con alto contenido de proteínas
  50. El alcohol durante las fiestas: cuatro maneras de beber de manera más inteligente
  51. Peso durante las fiestas: cómo mantenerlo, no aumentarlo
  52. Cómo la dieta correcta puede ayudar a una vejiga hiperactiva
  53. Recipientes de comida comprada
  54. ¿Hay algo más para la hidratación aparte del agua?
  55. Los jugos no sustituyen a los alimentos integrales
  56. Jugos
  57. Depresión y alimentación
  58. Limita las grasas malas de a poco
  59. Haz que leer las etiquetas de los alimentos sea obligatorio
  60. Glutamato monosódico
  61. Los AGMI
  62. Multigrano frente a grano integral
  63. ¿Necesitas un refrigerio? ¡Opta por los frutos secos!
  64. ¿Necesitas más fibra? Sigue estos 3 pasos
  65. Etiqueta de información nutricional
  66. Reglas de nutrición que potenciarán tu entrenamiento
  67. Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón
  68. Omega-3 del pescado
  69. Ácidos grasos omega 6
  70. Fenilalanina
  71. Apuesta a lo seguro cuando le lleves comida a un ser querido que está internado
  72. Proteínas: fuentes saludables para el corazón
  73. Planes para una alimentación saludable
  74. Agua cruda: ¿moda arriesgada?
  75. Reduce el consumo de azúcar
  76. Alimentos saludables
  77. Control de las porciones
  78. Planificación de comidas saludables
  79. Dieta con alto contenido de fibra
  80. La alimentación social puede ser saludable y agradable
  81. Sodio
  82. Sodio: mira más allá del salero
  83. Stevia
  84. Agua del grifo o agua mineral: ¿Cuál es mejor?
  85. Taurina en las bebidas energizantes
  86. Los mejores alimentos para una piel sana
  87. ¿Es hora de reducir el consumo de cafeína?
  88. ¿Es momento de reducir el consumo de sal?
  89. Grasas trans
  90. Peso insuficiente: suma libras de manera saludable
  91. ¿Quieres una cena más saludable? La ciencia dice que cambies el espacio donde comes
  92. Requisito diario de consumo de agua
  93. Alimentos funcionales
  94. ¿Qué es la alimentación limpia?
  95. ¿Qué se considera un consumo moderado de alcohol?
  96. ¿Cuál es la diferencia entre exprimir y licuar?
  97. ¿Por qué importa la alimentación después de una cirugía bariátrica?
  98. ¿Estás entrenando? Recuerda beber líquidos
  99. Yerba mate