En un entorno que promueve los alimentos con alto contenido calórico y bajo de nutrientes, a la par de un estilo de vida más sedentario, muchos estadounidenses consumen demasiadas calorías con frecuencia. La consecuencia es la epidemia de obesidad y los problemas relacionados con la salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
La buena noticia es que un conjunto importante de datos muestra que los patrones de alimentación saludable y la actividad física regular pueden ayudar a que las personas logren y mantengan un buen estado de salud y reduzcan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Las recomendaciones
Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, 2015-2020, brindan cinco recomendaciones globales:
- Sigue un patrón de alimentación saludable. Un patrón de alimentación saludable y un nivel de calorías adecuado te ayudarán a obtener la nutrición que necesitas, lograr y mantener un peso saludable, así como disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Concéntrate en la variedad, la cantidad y la densidad de nutrientes. Para cumplir con las necesidades nutricionales y mantenerte dentro de los límites calóricos, elige una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios. Los alimentos ricos en nutrientes comprenden vegetales, frutas, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa.
- Limita las calorías de los azúcares agregados y de las grasas saturadas; además, reduce el sodio. Sigue un patrón de alimentación que tenga un bajo contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio.
- Elige alimentos y bebidas más saludables. Elige comidas y bebidas ricas en nutrientes de todos los grupos de alimentos en lugar de opciones menos saludables.
- Apoya los patrones de alimentación saludable para todos. Todas las personas tienen la responsabilidad de apoyar una alimentación saludable en todos los ámbitos, ya sea en la casa, el trabajo o la escuela, o en cualquier lugar donde haya alimentos.
¿Qué es un patrón de alimentación saludable?
Un patrón de alimentación saludable es uno que comprende:
- Una variedad de vegetales: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes, arvejas o chícharos), ricos en almidón y otros
- Frutas, en especial las frutas enteras
- Cereales, de los cuales por lo menos la mitad deben ser integrales
- Productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, entre ellos, leche, yogur y queso, y bebidas fortificadas con soja
- Una variedad de alimentos proteicos, entre ellos, mariscos, carnes magras y carne de ave, huevos, legumbres (frijoles y guisantes, arvejas o chícharos), y frutos secos, semillas y productos de soja
- Aceites, entre ellos, aquellos provenientes de plantas y aquellos que se encuentran naturalmente en frutos secos, semillas, mariscos, aceitunas y aguacates
The Healthy U.S.-Style (patrón de estilo saludable para estadounidenses) es un patrón alimenticio diseñado para considerar los tipos y las proporciones de los alimentos que comen habitualmente los estadounidenses, pero en formas densas en nutrientes y cantidades adecuadas.
Porciones recomendadas de los patrones alimenticios de estilo saludable para estadounidenses para consumir 2000 calorías por día | Grupo de alimentos | Porciones |
| Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 2015 |
| Vegetales | 2 1/2 tazas por día |
| Verde oscuro | 1 1/2 tazas por semana |
| Rojo y naranja | 5 1/2 tazas por semana |
| Legumbres (frijoles y guisantes, arvejas o chícharos) | 1 1/2 tazas por semana |
| Rico en almidón | 5 tazas por semana |
| Otros | 4 tazas por semana |
| Frutas | 2 tazas por día |
| Cereales | 6 onzas (170 g) por día |
| Cereales integrales | ≥ 3 onzas (85 g) por día |
| Cereales refinados | ≤ 3 onzas (85 g) por día |
| Lácteos | 3 tazas por día |
| Alimentos proteicos | 5 1/2 onzas (154 g) por día |
| Mariscos | 8 onzas (225 g) por semana |
| Carnes, carne de ave, huevos | 26 onzas (737 g) por semana |
| Frutos secos, semillas, productos de soja | 4 onzas (113 g) por semana |
| Aceites | 27 gramos por día |
| Limita las calorías de los azúcares agregados, las grasas sólidas, los almidones refinados agregados | 270 calorías por día (14 por ciento de las calorías totales) |
¿Qué son los alimentos ricos en nutrientes?
Los alimentos ricos en nutrientes son los que proporcionan vitaminas, minerales y otras sustancias que ofrecen beneficios para la salud, y tienen relativamente pocas calorías. Los alimentos ricos en nutrientes tienen pocos azúcares y grasas agregados o no los tienen. Los alimentos ricos en nutrientes también tienen una cantidad mínima de sal agregada o de otros ingredientes con alto contenido de sodio, o no la tienen. Lo ideal es que se encuentren en formas que retengan los componentes que se presentan de forma natural, como la fibra alimentaria.
Los alimentos ricos en nutrientes comprenden todos los vegetales, las frutas, los cereales integrales, los mariscos, los huevos, los frijoles y los guisantes (arvejas, chícharos), los frutos secos y las semillas sin sal, los productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, y las carnes de res y ave magras, cuando se los prepara con poca cantidad de grasas sólidas, azúcares, almidones refinados y sodio agregados, o sin ellos.
¿Qué debo reducir?
En los Estados Unidos, la mayoría de los adultos y de los niños consumen demasiado sodio y demasiadas calorías provenientes de grasas saturadas y de azúcares agregados. Incluso si no tienes sobrepeso ni eres obeso, consumir demasiado sodio, grasas saturadas y azúcares agregados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Un patrón de alimentación saludable limita las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares agregados y el sodio. Mantenerse por debajo de los límites específicos para estos componentes puede ayudarte a alcanzar un patrón de alimentación saludable que puedas mantener dentro de tu límite de calorías:
- Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares agregados.
- Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias de grasas saturadas.
- Consume menos de 2300 mg de sodio por día.
- Si se consume alcohol, solo deben hacerlo los adultos de edad legal para beber y con moderación —hasta una copa por día para las mujeres y hasta dos copas por día para los hombres—.
Al usar las pautas de alimentación como guía, puedes hacer elecciones saludables que cumplan con tus necesidades nutricionales, que protejan tu salud y que te ayuden a alcanzar y a mantener un peso saludable.
Nov. 20, 2018
- Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. U.S. Department of Health and Human Services. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Jan. 7, 2016.
- Top 10 things you need to know about the 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion. http://health.gov/news/dietary-guidelines-digital-press-kit/2016/01/top-10-things-you-need-to-know. Accessed Jan.7, 2016.