En un entorno que promueve los alimentos con alto contenido calórico y bajo de nutrientes, a la par de un estilo de vida más sedentario, muchos estadounidenses consumen demasiadas calorías con frecuencia. La consecuencia es la epidemia de obesidad y los problemas relacionados con la salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
La buena noticia es que un conjunto importante de datos muestra que los patrones de alimentación saludable y la actividad física regular pueden ayudar a que las personas logren y mantengan un buen estado de salud y reduzcan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Las recomendaciones
Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, 2015-2020, brindan cinco recomendaciones globales:
- Sigue un patrón de alimentación saludable. Un patrón de alimentación saludable y un nivel de calorías adecuado te ayudarán a obtener la nutrición que necesitas, lograr y mantener un peso saludable, así como disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Concéntrate en la variedad, la cantidad y la densidad de nutrientes. Para cumplir con las necesidades nutricionales y mantenerte dentro de los límites calóricos, elige una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios. Los alimentos ricos en nutrientes comprenden vegetales, frutas, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa.
- Limita las calorías de los azúcares agregados y de las grasas saturadas; además, reduce el sodio. Sigue un patrón de alimentación que tenga un bajo contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio.
- Elige alimentos y bebidas más saludables. Elige comidas y bebidas ricas en nutrientes de todos los grupos de alimentos en lugar de opciones menos saludables.
- Apoya los patrones de alimentación saludable para todos. Todas las personas tienen la responsabilidad de apoyar una alimentación saludable en todos los ámbitos, ya sea en la casa, el trabajo o la escuela, o en cualquier lugar donde haya alimentos.
¿Qué es un patrón de alimentación saludable?
Un patrón de alimentación saludable es uno que incluye:
- Una variedad de verduras: verde oscuras, rojas y naranjas, legumbres (frijoles y guisantes), almidonadas y otras
- Frutas, especialmente frutas enteras
- Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur y queso, y bebidas de soja fortificadas
- Una variedad de alimentos con proteínas, que incluyen mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soja
- Aceites, incluidos los de las plantas, y los que se encuentran naturalmente en las nueces, semillas, mariscos, aceitunas y aguacates
¿Qué son los alimentos ricos en nutrientes?
Los alimentos ricos en nutrientes son los que proporcionan vitaminas, minerales y otras sustancias que ofrecen beneficios para la salud, y tienen relativamente pocas calorías. Los alimentos ricos en nutrientes tienen pocos azúcares y grasas agregados o no los tienen. Los alimentos ricos en nutrientes también tienen una cantidad mínima de sal agregada o de otros ingredientes con alto contenido de sodio, o no la tienen. Lo ideal es que se encuentren en formas que retengan los componentes que se presentan de forma natural, como la fibra alimentaria.
Los alimentos ricos en nutrientes comprenden todos los vegetales, las frutas, los cereales integrales, los mariscos, los huevos, los frijoles y los guisantes (arvejas, chícharos), los frutos secos y las semillas sin sal, los productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, y las carnes de res y ave magras, cuando se los prepara con poca cantidad de grasas sólidas, azúcares, almidones refinados y sodio agregados, o sin ellos.
¿Qué debo reducir?
La mayoría de los adultos y niños de los Estados Unidos comen demasiado sodio y demasiadas calorías provenientes de las grasas saturadas y los azúcares agregados. Incluso si usted no tiene sobrepeso ni es obeso, consumir demasiado sodio, grasa saturada y azúcares agregados aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
Un patrón de alimentación saludable limita las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares agregados y el sodio. Permanecer por debajo de los límites especificados para estos componentes puede ayudarte a lograr un patrón de alimentación saludable que se mantenga dentro de tu límite de calorías:
- Consume menos del 10 por ciento de calorías al día de azúcares agregados.
- Consume menos del 10 por ciento de calorías al día de grasas saturadas.
- Consume menos de 2,300 mg al día de sodio.
- Si se consume alcohol, debe ser consumido solo por adultos en edad legal de beber y con moderación, hasta 1 bebida al día para las mujeres y hasta 2 bebidas al día para los hombres.
Adopta un estilo de vida saludable
Basándose en las pautas alimenticias, elige alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos para cubrir tus necesidades nutricionales, proteger tu salud y ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable.
June 20, 2019
- Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. U.S. Department of Health and Human Services. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Jan. 7, 2016.
- Top 10 things you need to know about the 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion. http://health.gov/news/dietary-guidelines-digital-press-kit/2016/01/top-10-things-you-need-to-know. Accessed Jan.7, 2016.