Crea una rutina para comer comida saludable que puedas usar como base

Preparar comidas en casa como parte de un estilo de vida saludable no tiene por qué abrumarte. Las estrategias para planear comidas, junto con los utensilios de cocina adecuados, pueden ayudarte a preparar y disfrutar comidas en casa con más frecuencia.

By Angela L. Murad

¿Te esfuerzas para preparar comida saludable con más frecuencia? Preparar la comida es una parte clave de un estilo de vida sano, pero puede ser difícil saber por dónde empezar. ¿Se te hace difícil formular un plan semanal de comidas? ¿O tienes comida en casa, pero te falta el tiempo para prepararla?

Responder estas preguntas puede ayudarte a determinar tu camino hacia el éxito en la cocina, incluyendo planear y preparar comidas saludables.

Le pedimos a Jennifer Welper, chef del Programa Healthy Living, que nos ayudara a determinar algunas estrategias específicas para crear una rutina que facilite comer más comidas saludables en casa.

Primero, considera cuáles son tus expectativas en cuanto a planear comidas.

  • Si actualmente comes en restaurantes o compras comida preparada para traerla a casa la mayoría de los días de la semana, comienza con una expectativa realista de la frecuencia con que vas a preparar comidas en casa. Fija como objetivo cocinar dos platos principales a la semana. Una vez que tengas confianza en tu habilidad para preparar dos comidas a la semana, aumenta gradualmente la frecuencia con que cocinas.
  • Comienza con una comida básica que ya prepares con confianza como inicio para varias comidas rápidas. Por ejemplo, si de entrada preparas bastante arroz con pocas especias puedes preparar arroz con coco tailandés, arroz pilaf, arroz a la mexicana, y un tazón de arroz con verduras y proteína. ¡Listo!

La segunda estrategia recomendada por la chef Jen es tener los utensilios correctos en la cocina para ayudarte a ser más eficiente al crear comida sabrosa. Estos son algunos de sus utensilios favoritos:

  • Una tabla grande para cortar te permite cortar múltiples verduras al preparar la comida. De hecho, la chef Jen sugiere cortar de una vez las verduras que se van a usar en varias recetas diferentes. Pon las verduras cortadas u otros alimentos en recipentes transparentes en el refrigerador para preparar las comidas rápidamente.
  • Los cuchillos bien afilados hacen que sea fácil cortar verduras y otros alimentos. La chef Jen no recomienda ninguna marca de cuchillos en particular, sólo insiste en que estén bien afilados.
  • Un termómetro para carnes es esencial para prevenir enfermedades diseminadas por alimentos que se contagian a través de la carne mal cocida. El termómetro también puede ayudarte a no cocinar demasiado y secar la carne, especialmente el pollo o el pescado.
  • Las ollas y los sartenes de alta calidad, con acabado anodizado duro duran mucho tiempo, no se deforman, distribuyen el calor de manera uniforme, y, lo más importante, son fáciles de lavar. Ten por lo menos dos a mano, en diferentes tamaños.
  • Los recipientes transparentes que se pueden apilar te permiten guardar e identificar rápidamente los alimentos cortados o las comidas ya preparadas. ¡Y te ayudan a no olvidar la comida que sobró!

Finalmente, una rutina semanal de comida te puede dar estructura y al mismo tiempo permitirte flexibilidad con las recetas. Por ejemplo, cada semana puedes planear una comida sin carne para el lunes, tacos el martes, y pescado el viernes. La chef Jen dice que tenemos la tendencia a la repetición cuando se trata de planear comidas, o que lo hacemos más complicado de lo necesario.

Para hacerlo más simple, piensa en una comida compuesta por por lo menos tres grupos de alimentos diferentes. Luego enfócate en planear la comida con esta estrategia:

  • Primero, llena la mitad del plato con verduras sin almidón, como espárragos, remolachas, pimiento morrón, o brócoli. Las verduras frescas o congeladas, o enlatadas con bajo sodio o sin sal añadida son todas buenas opciones. Asegúrate de que haya verduras congeladas en el congelador para tener una selección y poder agregar verduras a tu comida.
  • Luego agrega una fuente de proteína magra, como pollo o pechuga de pavo, solomillo de cerdo, lomo de res, pescado o mariscos. Los frijoles o las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetariana. Los huevos también son una buena fuente de proteína y se puede cocinar rápidamente. Para una variedad de sabores, usa diferentes salsas. Prueba la salsa de barbacoa, una marinara, o salsa hecha con frutas.
  • Finalmente, agrega uno de estos carbohidratos: arroz integral, couscous integral, papas asadas al horno, o tortillas integrales.

Usa estas estrategias no solo para planear comidas saludables, sino también para llevarlas a la mesa con rapidez para disfrutarlas.

Prueba en casa los siguientes experimentos para poner en práctica estas estrategias:

  1. Encuentra dos recetas que quieras hacer que usen ingredientes similares, y prepáralas o corta los ingredientes con anticipación.
  2. Haz afilar tus cuchillos en una carnicería local o en la carnicería del supermercado.
  3. Cada dos semanas, prueba una nueva receta vegetariana.
Feb. 24, 2017 See more In-depth