Crea una rutina de alimentación saludable que pueda ampliarse con el tiempo

Preparar comidas en casa como parte de un estilo de vida saludable no tiene por qué ser abrumador. Tener una estrategia para planificar las comidas, sumada a las herramientas de cocina adecuadas, te puede ayudar a preparar las comidas y disfrutarlas en casa con mayor frecuencia.

By Angela L. Murad

¿Te esfuerzas por hacer comidas saludables más a menudo? La preparación de las comidas es una parte clave de un estilo de vida saludable, pero puede ser difícil saber por dónde empezar. ¿Te cuesta hacer un plan de comidas semanal? ¿O tienes alimentos en casa, pero te falta tiempo para hacer las comidas?

Responder a estas preguntas puede ayudarte a determinar tu camino hacia el éxito en la cocina, incluidas la planificación y la ejecución de comidas saludables.

Le pedí a la chef de bienestar del Programa para Vida Sana, Jennifer Welper, que me ayudara a definir algunas estrategias específicas para establecer una rutina que facilite el consumo de comidas más saludables en casa.

Primero, consideras tus expectativas para la planificación de las comidas.

  • Si actualmente cenas fuera o llevas comida preparada a casa la mayoría de los días de la semana, comienza con una expectativa realista de la frecuencia con la que harás las comidas en casa. Establece el objetivo de cocinar dos comidas principales cada semana. Una vez que te sientas seguro de que puedes hacer dos comidas a la semana, aumenta progresivamente la frecuencia con la que cocinas.
  • Empieza con un alimento básico que ya te sientas cómodo preparando como base para varias comidas rápidas. Por ejemplo, si preparas una gran cantidad de arroz con un mínimo de condimentos por adelantado, podrías hacer arroz de coco tailandés, arroz pilaf, arroz mexicano, y un tazón de arroz con proteínas y verduras. ¡Bum!

La segunda estrategia que recomienda la chef Jen es tener las herramientas adecuadas en tu cocina para maximizar la eficacia en la creación de comidas sabrosas. Estas son algunas de sus herramientas favoritas:

  • Una tabla de cortar grande permite cortar varias verduras al preparar las comidas. De hecho, la chef Jen sugiere cortar las verduras que se utilizarán para varias recetas a la vez. Mantenga las verduras cortadas u otros alimentos en recipientes transparentes en el refrigerador para poder preparar las comidas rápidamente.
  • Los cuchillos afilados agilizan el trabajo de cortar verduras y otros alimentos. La chef Jen no recomienda una marca de cuchillos en particular. ¡Solo asegúrate de que estén afilados!
  • Un termómetro para carne es esencial para prevenir las enfermedades de transmisión alimentaria que se propagan a través de la carne poco cocida. También evita cocinar demasiado la carne y secarla, especialmente el pollo o el pescado.
  • Las sartenes de material anodizado duro de alta calidad son duraderas, no se deforman, distribuyen uniformemente el calor y, lo más importante, son fáciles de limpiar. Ten a mano al menos dos de diferentes tamaños.
  • Los contenedores transparentes apilables de almacenamiento permiten almacenar e identificar rápidamente los alimentos cortados o las comidas ya preparadas. ¡Ya no te volverás a olvidar de las sobras!

Finalmente, una rutina de comidas semanales puede darte estructura y flexibilidad con las recetas. Cada semana, podrías planear una opción sin carne el lunes, tacos el martes y pescado el viernes, por ejemplo. Según la chef Jen, intentamos armar una rutina con la planificación de las comidas o lo hacemos más complicado de lo necesario.

Para hacerlo simple, piensa en una comida como si estuviera compuesta de al menos tres grupos de alimentos diferentes. Entonces, aborda la planificación de las comidas con esta estrategia:

  • Primero, llena la mitad del plato con verduras sin almidón, como espárragos, remolacha, pimientos o brócoli. Las verduras frescas, congeladas y enlatadas con bajo contenido de sodio o sin sal son todas buenas opciones. Mantén las mezclas de verduras congeladas en el congelador como una opción para añadirlas rápidamente a tu comida.
  • Luego, agrega una fuente de proteína magra, como pechuga de pollo o pavo, lomo de cerdo, lomo de res o mariscos. Los frijoles o las lentejas son grandes fuentes de proteínas vegetales. Los huevos también son una buena fuente de proteínas y se pueden cocinar a toda prisa. Usa diferentes salsas para degustar diversos sabores. Puedes probar la salsa barbacoa, la marinara o la salsa de frutas.
  • Finalmente, agrega uno de estos carbohidratos: arroz integral, cuscús integral, papas al horno o tortillas integrales.

Utiliza estas estrategias no solo para planificar comidas saludables, sino también para que puedas servirlas y sentarte rápidamente a la mesa a disfrutarlas.

Prueba los siguientes experimentos en casa para poner en práctica estas estrategias:

  1. Encuentra dos recetas con ingredientes similares que te gustaría hacer, y prepara o corta los ingredientes con anticipación.
  2. Haz afilar tus cuchillos en una carnicería local o en el mostrador de la carnicería de la tienda de comestibles.
  3. Cada dos semanas, prueba una receta vegetariana nueva.
Aug. 21, 2020 See more In-depth

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