Reconocer el azúcar agregada

Identificar las azúcares agregadas puede ser confuso. La mayoría de las personas lee la parte de la etiqueta sobre información nutricional para saber la cantidad total de gramos de azúcar que hay en una porción del producto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad indicada comprende azúcares naturales que se encuentran en ciertos ingredientes, como cereales, frutas y leche. La única manera confiable de identificar las azúcares agregadas es leer la lista de ingredientes.

Los ingredientes se detallan en orden descendente por peso. Si ves que el azúcar figura entre los primeros ingredientes, es probable que el producto tenga alto contenido de azúcares agregadas.

Actualmente la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration) está considerando actualizar la etiqueta de información nutricional para ayudar a esclarecer cuánta cantidad de azúcar se les agrega a los productos.

Nombres distintos para los azúcares agregados

El azúcar adopta muchos nombres distintos, según su fuente y cómo se produjo. Esto también puede dificultar la identificación de los azúcares agregados, incluso cuando lees la lista de ingredientes y las etiquetas de los alimentos.

Busca los ingredientes que terminen en «osa», ese es el nombre químico de muchos tipos de azúcares, como la fructosa, la glucosa, la maltosa y la dextrosa. A continuación, encontrarás una lista de otros tipos frecuentes de azúcares agregados:

  • Jugo de caña y jarabe de caña
  • Edulcorantes de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Jugo de fruta concentrado y néctares
  • Miel
  • Jarabe de arce
  • Melaza

A pesar de lo que pudiste haber escuchado, la miel, el azúcar morena, el jugo de fruta concentrado u otros tipos de azúcar no tienen ninguna ventaja nutricional con respecto al azúcar blanca.

Cómo reducir el consumo de azúcar agregada en tu dieta

Para reducir el consumo de azúcar agregada en tu dieta, prueba estos consejos:

  • Bebe agua o consume bebidas sin calorías en lugar de gaseosas azucaradas o bebidas deportivas. Eso también se aplica a las bebidas con café.
  • Si bebes jugo de fruta, asegúrate de que sea jugo de fruta puro, y no un jugo que tenga azúcar agregada. Mejor aún, en lugar de tomar el jugo, come la fruta para aprovechar también la fibra.
  • Elige cereales para el desayuno con menos azúcar. No consumas cereales azucarados ni glaseados.
  • Opta por variedades de jarabes, mermeladas, jaleas y conservas reducidas en azúcar.
  • Elige frutas frescas para el postre en lugar de pasteles, galletas, tartas, helado u otros dulces.
  • Compra frutas enlatadas en agua o en jugo, no en jarabe. Cuélalas y enjuágalas con agua para eliminar el exceso de jarabe.
  • A la hora de un tentempié, elige vegetales, frutas, quesos con bajo contenido de grasa, galletas saladas integrales y con bajo contenido de grasa, y yogur de bajas calorías en lugar de caramelos, masas y galletas.

El análisis final

Al limitar la cantidad de azúcares agregadas en la dieta, puedes reducir calorías sin resignar la nutrición. De hecho, reducir alimentos con azúcares agregadas y grasas sólidas puede facilitar la obtención de los nutrientes que necesitas sin exceder la meta de calorías.

Primero, toma esta medida simple: La próxima vez que te sientas tentado a consumir una gaseosa u otra bebida azucarada, agarra un vaso con agua helada.

Jan. 24, 2016 See more In-depth