¿Sabes qué cantidad de azúcar consumes en tu dieta? Descubre por qué los azúcares agregados son una preocupación y cómo reducirlos.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las personas, seguramente bebes más azúcar de lo que te imaginas, porque el azúcar está presente en muchas bebidas y comidas. El azúcar agregada añade calorías sin incorporar nutrientes.

Hay evidencia que indica que existe una relación entre los azúcares agregados y la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca, aunque esta relación no queda del todo clara.

Lee más para informarte sobre los azúcares agregados y dónde se pueden encontrar con mayor frecuencia.

Todo el azúcar, ya sea natural o procesado, es un tipo de hidrato de carbono simple que el cuerpo utiliza para producir energía. Las frutas, los vegetales y los alimentos lácteos contienen azúcar de forma natural.

Los «azúcares agregados» son los azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante su procesamiento. Los postres, las gaseosas, y las bebidas energizantes y deportivas son las principales fuentes de azúcares agregados para la mayoría de los estadounidenses, pero hay muchos otros alimentos que contienen azúcares agregados.

A casi todo el mundo le encanta el azúcar. Por lo tanto, añadir azúcar a los alimentos procesados los hace más apetecibles. Pero el azúcar también se añade por los siguientes motivos:

  • Da buen sabor, textura y color a los productos horneados
  • Ayuda a preservar los alimentos, como las mermeladas y las jaleas
  • Activa la fermentación, lo que permite que el pan leude
  • Actúa como agente de abultamiento en los productos horneados y en el helado
  • Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomate

Los alimentos con mucha azúcar agregada aportan a la dieta calorías de más, pero ofrecen muy poco valor nutricional. Además, las azúcares agregadas a menudo se encuentran en los alimentos que también contienen grasas sólidas, como la mantequilla o la margarina, o la grasa en los alimentos horneados.

Comer demasiados alimentos con azúcares agregadas y grasas sólidas prepara el terreno para posibles problemas de salud, como los siguientes:

  • Mala nutrición. Si te llenas con alimentos cargados de azúcar, probablemente comas muchos menos alimentos nutritivos y, por lo tanto, desaproveches nutrientes, vitaminas y minerales importantes. Las gaseosas comunes influyen mucho en este sentido. Es fácil llenarse con bebidas azucaradas y dejar de lado la leche con bajo contenido de grasa e incluso el agua; hacer esto te aporta mucha cantidad adicional de azúcar y calorías pero sin ningún otro valor nutritivo.
  • Aumento de peso. Por lo general, el sobrepeso o la obesidad no tienen una única causa. Pero el azúcar agregada podría contribuir al problema. Añadir azúcar a los alimentos y bebidas hace que tengan más calorías. Es fácil consumir calorías de más al comer alimentos endulzados con azúcar.
  • Aumento de los triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en el torrente sanguíneo y los tejidos grasos. Comer una cantidad excesiva de azúcar agregada puede aumentar los niveles de triglicéridos, lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de tener enfermedad cardíaca.
  • Caries dentales. Todas las formas de azúcar fomentan las caries dentales al permitir que las bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más seguido y por más tiempo comas tentempiés de alimentos y bebidas con azúcar natural o agregada, más probabilidades tendrás de presentar caries dentales, en especial si no mantienes una buena higiene bucal.

En las Pautas Alimentarias para Estadounidenses para 2015-2020, se recomienda que los azúcares agregados no representen más del 10 por ciento del consumo diario de calorías. Para una dieta de 2000 calorías, eso significa que no más de 200 calorías por día deben provenir de azúcares agregados.

La American Heart Association sugiere un límite más estricto para los azúcares agregados: que la mayoría de las mujeres no consuman más de 100 calorías diarias de azúcar agregada y que la mayoría de los hombres no consuman más de 150 calorías diarias de azúcar agregada. Eso equivale a unas 6 cucharaditas de azúcar para las mujeres y a 9 cucharaditas para los hombres. Una cucharadita de azúcar tiene alrededor de 16 calorías.

Para considerar esto en perspectiva, una lata de 12 onzas (340 g) de gaseosa común tiene unas 160 calorías, o unas 10 cucharaditas, de azúcar.

Lamentablemente, los adultos estadounidenses obtienen el 13 por ciento del total de las calorías diarias de los azúcares agregados, lo cual excede las recomendaciones.

Identificar las azúcares agregadas puede ser confuso. La mayoría de las personas lee la parte de la etiqueta sobre información nutricional para saber la cantidad total de gramos de azúcar que hay en una porción del producto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad indicada comprende azúcares naturales que se encuentran en ciertos ingredientes, como cereales, frutas y leche. La única manera confiable de identificar las azúcares agregadas es leer la lista de ingredientes.

Los ingredientes se detallan en orden descendente por peso. Si ves que el azúcar figura entre los primeros ingredientes, es probable que el producto tenga alto contenido de azúcares agregadas.

Actualmente la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration) está considerando actualizar la etiqueta de información nutricional para ayudar a esclarecer cuánta cantidad de azúcar se les agrega a los productos.

El azúcar adopta muchos nombres distintos, según su fuente y cómo se produjo. Esto también puede dificultar la identificación de los azúcares agregados, incluso cuando lees la lista de ingredientes y las etiquetas de los alimentos.

Busca los ingredientes que terminen en «osa», ese es el nombre químico de muchos tipos de azúcares, como la fructosa, la glucosa, la maltosa y la dextrosa. A continuación, encontrarás una lista de otros tipos frecuentes de azúcares agregados:

  • Jugo de caña y jarabe de caña
  • Edulcorantes de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Jugo de fruta concentrado y néctares
  • Miel
  • Jarabe de arce
  • Melaza

A pesar de lo que pudiste haber escuchado, la miel, el azúcar morena, el jugo de fruta concentrado u otros tipos de azúcar no tienen ninguna ventaja nutricional con respecto al azúcar blanca.

Para reducir el consumo de azúcar agregada en tu dieta, prueba estos consejos:

  • Bebe agua o consume bebidas sin calorías en lugar de gaseosas azucaradas o bebidas deportivas. Eso también se aplica a las bebidas con café.
  • Si bebes jugo de fruta, asegúrate de que sea jugo de fruta puro, y no un jugo que tenga azúcar agregada. Mejor aún, en lugar de tomar el jugo, come la fruta para aprovechar también la fibra.
  • Elige cereales para el desayuno con menos azúcar. No consumas cereales azucarados ni glaseados.
  • Opta por variedades de jarabes, mermeladas, jaleas y conservas reducidas en azúcar.
  • Elige frutas frescas para el postre en lugar de pasteles, galletas, tartas, helado u otros dulces.
  • Compra frutas enlatadas en agua o en jugo, no en jarabe. Cuélalas y enjuágalas con agua para eliminar el exceso de jarabe.
  • A la hora de un tentempié, elige vegetales, frutas, quesos con bajo contenido de grasa, galletas saladas integrales y con bajo contenido de grasa, y yogur de bajas calorías en lugar de caramelos, masas y galletas.

Al limitar la cantidad de azúcares agregadas en la dieta, puedes reducir calorías sin resignar la nutrición. De hecho, reducir alimentos con azúcares agregadas y grasas sólidas puede facilitar la obtención de los nutrientes que necesitas sin exceder la meta de calorías.

Primero, toma esta medida simple: La próxima vez que te sientas tentado a consumir una gaseosa u otra bebida azucarada, agarra un vaso con agua helada.

Jan. 24, 2016