Azúcares agregados: no sabotees tu alimentación con edulcorantes

¿Sabes qué cantidad de azúcar consumes en tu dieta? Descubre por qué los azúcares agregados son una preocupación y cómo reducirlos.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las personas, seguramente bebes más azúcar de lo que te imaginas, porque el azúcar está presente en muchas bebidas y comidas. El azúcar agregada añade calorías sin incorporar nutrientes.

Hay evidencia que indica que existe una relación entre los azúcares agregados y la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca, aunque esta relación no queda del todo clara.

Lee más para informarte sobre los azúcares agregados y dónde se pueden encontrar con mayor frecuencia.

Algunos datos sobre el azúcar

Todo el azúcar, ya sea natural o procesado, es un tipo de hidrato de carbono simple que el cuerpo utiliza para producir energía. Las frutas, los vegetales y los alimentos lácteos contienen azúcar de forma natural.

Los «azúcares agregados» son los azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante su procesamiento. Los postres, las gaseosas, y las bebidas energizantes y deportivas son las principales fuentes de azúcares agregados para la mayoría de los estadounidenses, pero hay muchos otros alimentos que contienen azúcares agregados.

¿Por qué se añade azúcar a tantos alimentos?

A casi todo el mundo le encanta el azúcar. Por lo tanto, añadir azúcar a los alimentos procesados los hace más apetecibles. Pero el azúcar también se añade por los siguientes motivos:

  • Da buen sabor, textura y color a los productos horneados
  • Ayuda a preservar los alimentos, como las mermeladas y las jaleas
  • Activa la fermentación, lo que permite que el pan leude
  • Actúa como agente de abultamiento en los productos horneados y en el helado
  • Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomate

¿Por qué son un problema las azúcares agregadas?

Los alimentos con mucha azúcar agregada aportan a la dieta calorías de más, pero ofrecen muy poco valor nutricional. Además, las azúcares agregadas a menudo se encuentran en los alimentos que también contienen grasas sólidas, como la mantequilla o la margarina, o la grasa en los alimentos horneados.

Comer demasiados alimentos con azúcares agregadas y grasas sólidas prepara el terreno para posibles problemas de salud, como los siguientes:

  • Mala nutrición. Si te llenas con alimentos cargados de azúcar, probablemente comas muchos menos alimentos nutritivos y, por lo tanto, desaproveches nutrientes, vitaminas y minerales importantes. Las gaseosas comunes influyen mucho en este sentido. Es fácil llenarse con bebidas azucaradas y dejar de lado la leche con bajo contenido de grasa e incluso el agua; hacer esto te aporta mucha cantidad adicional de azúcar y calorías pero sin ningún otro valor nutritivo.
  • Aumento de peso. Por lo general, el sobrepeso o la obesidad no tienen una única causa. Pero el azúcar agregada podría contribuir al problema. Añadir azúcar a los alimentos y bebidas hace que tengan más calorías. Es fácil consumir calorías de más al comer alimentos endulzados con azúcar.
  • Aumento de los triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en el torrente sanguíneo y los tejidos grasos. Comer una cantidad excesiva de azúcar agregada puede aumentar los niveles de triglicéridos, lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de tener enfermedad cardíaca.
  • Caries dentales. Todas las formas de azúcar fomentan las caries dentales al permitir que las bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más seguido y por más tiempo comas tentempiés de alimentos y bebidas con azúcar natural o agregada, más probabilidades tendrás de presentar caries dentales, en especial si no mantienes una buena higiene bucal.

Recomendaciones acerca del azúcar agregada

En las Pautas Alimentarias para Estadounidenses para 2015-2020, se recomienda que los azúcares agregados no representen más del 10 por ciento del consumo diario de calorías. Para una dieta de 2000 calorías, eso significa que no más de 200 calorías por día deben provenir de azúcares agregados.

La American Heart Association sugiere un límite más estricto para los azúcares agregados: que la mayoría de las mujeres no consuman más de 100 calorías diarias de azúcar agregada y que la mayoría de los hombres no consuman más de 150 calorías diarias de azúcar agregada. Eso equivale a unas 6 cucharaditas de azúcar para las mujeres y a 9 cucharaditas para los hombres. Una cucharadita de azúcar tiene alrededor de 16 calorías.

Para considerar esto en perspectiva, una lata de 12 onzas (340 g) de gaseosa común tiene unas 160 calorías, o unas 10 cucharaditas, de azúcar.

Lamentablemente, los adultos estadounidenses obtienen el 13 por ciento del total de las calorías diarias de los azúcares agregados, lo cual excede las recomendaciones.

Jan. 24, 2016 See more In-depth