Azúcares añadidos: no te dejes sabotear por los endulzantes

¿Sabes cuánta azúcar hay en tu dieta? Averigua por qué los azúcares añadidos son una preocupación y cómo reducirlos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si eres como muchas personas, probablemente estás comiendo y bebiendo más azúcar de lo que crees porque se añade a muchos alimentos y bebidas. Los azúcares añadidos agregan calorías sin aportar nutrientes.

Algunas pruebas sugieren que existe una relación entre los azúcares añadidos y la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, pero esta relación no está del todo clara.

Sigue leyendo para obtener más información sobre los azúcares añadidos, inclusive dónde se encuentran con más frecuencia.

Algunos datos sobre el azúcar

Todo el azúcar, ya sea natural o procesado, es un tipo de carbohidrato simple que tu cuerpo utiliza para obtener energía. Las frutas, verduras y productos lácteos contienen azúcar de forma natural.

Los "azúcares añadidos" son los azúcares y jarabes añadidos a los alimentos durante su procesamiento. Los postres, los refrescos y las bebidas energéticas y deportivas son las principales fuentes de azúcares añadidos para la mayoría de los estadounidenses, pero muchos otros alimentos contienen azúcares añadidos.

¿Por qué se añade azúcar a tantos alimentos?

Lo dulce tiene un atractivo casi universal. Por lo tanto, añadir azúcar a los alimentos procesados los hace más apetitosos. Pero el azúcar también se añade a los alimentos porque:

  • Le da a los productos horneados sabor, textura y color
  • Ayuda a conservar alimentos, como mermeladas y jaleas
  • Ayuda a la fermentación, lo que permite que el pan se eleve
  • Sirve como aumentador de volumen en productos horneados y helados
  • Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomate

¿Por qué son un problema los azúcares añadidos?

Los alimentos con muchos azúcares añadidos aportan calorías adicionales a tu dieta pero proporcionan poco valor nutritivo. Además, los azúcares añadidos a menudo se encuentran en alimentos que también contienen grasas sólidas, como mantequilla o margarina, o manteca vegetal en productos horneados.

Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos prepara el terreno para posibles problemas de salud, tales como:

  • Mala nutrición. Si eliges alimentos cargados de azúcar en lugar de otros alimentos más nutritivos, pierdes importantes nutrientes, vitaminas y minerales. Los refrescos regulares juegan un papel especialmente importante. Los refrescos endulzados añaden mucha azúcar y calorías adicionales y no aportan ningún otro valor nutricional.
  • Aumento de peso. Por lo general, no hay una sola causa para el sobrepeso o la obesidad. Pero el azúcar añadida podría contribuir al problema. Agregar azúcar a los alimentos y bebidas los hace más densos en calorías. Es fácil consumir calorías adicionales cuando se comen alimentos endulzados con azúcar.
  • Aumento de los triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo y en el tejido graso. Comer una cantidad excesiva de azúcar añadida puede aumentar los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Caries dentales. Todas las formas de azúcar promueven la caries dental al permitir que las bacterias se multipliquen y crezcan. Mientras más a menudo y durante más tiempo comas alimentos y bebidas con azúcar natural o azúcar añadida, es más probable que desarrolles caries, especialmente si no practicas una buena higiene bucal.

Recomendaciones relativas a los azúcares añadidos

Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) 2015-2020 recomiendan que los azúcares añadidos no representen más del 10 por ciento de las calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa que no más de 200 calorías al día deben provenir de azúcares añadidos. Eso son unas 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar.

La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda un límite más estricto para los azúcares añadidos: cero azúcares añadidos para los niños menores de 2 años, no más de 100 calorías de azúcares añadidos al día para los niños mayores de 2 años y la mayoría de las mujeres, y no más de 150 calorías de azúcares añadidos al día para la mayoría de los hombres. Eso es alrededor de 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar para los niños mayores de 2 años y mujeres, y 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar para hombres.

Para poner estos números en perspectiva: 1 cucharadita de azúcar (que equivale a unos 4 gramos) tiene unas 16 calorías. Una lata de 12 onzas de un refresco normal tiene cerca de 160 calorías, cerca de 10 cucharaditas o 40 gramos de azúcar.

Desafortunadamente, los adultos estadounidenses obtienen un promedio del 13 por ciento o más de sus calorías totales diarias de los azúcares añadidos, lo que excede las recomendaciones.

Reconocer los azúcares añadidos

Identificar azúcares añadidos puede ser confuso. La etiqueta de información nutricional en los alimentos y bebidas empacados actualmente muestra la cantidad total (en gramos) de todos los azúcares que contiene una porción del producto. Esta cantidad incluye tanto los azúcares naturales como los añadidos.

Sin embargo, la Food and Drug Administration (Administración de Alimentos y Medicamentos) actualizará la etiqueta de información nutricional para que sea más fácil identificar la cantidad de azúcar que se agrega a los alimentos. Próximamente, notarás una nueva línea de azúcares añadidos (en gramos y porcentaje de valor diario) en todas las etiquetas de información nutricional. Mientras tanto, la única manera fiable de identificar los azúcares añadidos es consultar la lista de ingredientes.

Los ingredientes se enumeran en orden descendente, por peso. Si ves que el azúcar se encuentra entre los primeros ingredientes, es probable que el producto tenga un alto contenido de azúcares añadidos.

Diferentes nombres para los azúcares añadidos

El azúcar recibe muchos nombres diferentes, según su origen y la manera de elaboración. Esto también puede hacer que sea difícil identificar los azúcares añadidos, incluso al leer las listas de ingredientes y las etiquetas de los alimentos.

Busca los ingredientes que terminan en "osa", que es el nombre químico de muchos tipos de azúcares, como fructosa, glucosa, maltosa y dextrosa. A continuación, presentamos una lista de otros tipos comunes de azúcares añadidos:

  • Jugo de caña y jarabe de caña
  • Edulcorantes de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  • Jugos concentrados y néctares de frutas
  • Miel
  • Jarabe de malta o de arce
  • Melaza

A pesar de lo que haya escuchado, la miel, el azúcar moreno u otros tipos de azúcares no tienen ninguna ventaja nutricional frente al azúcar blanco.

Cómo reducir los azúcares añadidos en la dieta

Para reducir los azúcares añadidos en la dieta, prueba estos consejos:

  • Bebe agua, otras bebidas sin calorías o leche baja en grasa en lugar de refrescos azucarados o bebidas para deportistas. Eso también va para las bebidas a base de café.
  • Cuando bebas jugo de fruta, asegúrate de que sea jugo de fruta al 100 por ciento y no jugo con azúcares añadidos. Mejor aún, come la fruta en lugar de beber el jugo para consumir también la fibra.
  • Elije cereales con menos azúcar para el desayuno. Evita los cereales azucarados y glaseados.
  • Opta por variedades de jarabes, mermeladas, jaleas y conservas con contenido reducido de azúcar.
  • Elije fruta fresca para el postre en lugar de pasteles, galletas, tartas, helados y otros dulces.
  • Compra fruta enlatada envasada en agua o jugo, no en jarabe. Si compras fruta envasada en jarabe, escúrrela y enjuágala con agua para eliminar el exceso de jarabe.
  • Elije bocadillos ricos en nutrientes como vegetales, frutas, queso bajo en grasa, galletas integrales y yogur bajo en grasa y calorías en lugar de dulces, pasteles y galletas.

El análisis final

Si limitas la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta, podrás reducir las calorías sin comprometer la nutrición. De hecho, reducir el consumo de alimentos con azúcares añadidos puede facilitar la obtención de los nutrientes que necesitas sin exceder tu objetivo calórico.

Sigue este primer paso sencillo: la próxima vez que sientas la tentación de tomar un refresco u otra bebida azucarada, reemplázalo por un vaso de agua helada.

March 16, 2019 See more In-depth