Azúcares agregados: no sabotees tu alimentación con edulcorantes

¿Sabes qué cantidad de azúcar consumes en tu dieta? Descubre por qué los azúcares agregados son una preocupación y cómo reducirlos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente estés comiendo y bebiendo más azúcar de lo que crees. Esto sucede porque se agrega a muchos alimentos y bebidas.

Los azúcares añadidos aportan calorías, pero no nutrientes. Algunas evidencias asocian el azúcar a la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca, pero esta relación no está completamente clara.

Sigue leyendo para informarte más acerca de los azúcares agregados y dónde pueden encontrarse comúnmente.

Algunos datos sobre el azúcar

Todo el azúcar, ya sea natural o procesada, es un tipo de carbohidrato simple que tu cuerpo usa para obtener energía. Las frutas, verduras y productos lácteos contienen azúcar de forma natural.

Los azúcares agregados son los azúcares y almíbares agregados a las comidas durante el procesamiento. Los refrescos, los postres y las bebidas energéticas y deportivas son las principales fuentes de azúcares añadidos para la mayoría de las personas en los EE. UU. Pero estos no son los únicos alimentos con azúcares añadidos.

¿Por qué se añade azúcar a tantos alimentos?

Agregar azúcar a los alimentos procesados los hace más tentadores. El azúcar también se agrega a los alimentos porque:

  • Da sabor, textura y color a los productos horneados
  • Ayuda a conservar los alimentos, como mermeladas y jaleas
  • Impulsa la fermentación, lo que permite que el pan leve
  • Sirve como agente de volumen en productos horneados y helados
  • Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomate

¿Por qué son un problema los azúcares añadidos?

Los alimentos con azúcares añadidos aportan calorías adicionales a tu dieta, pero proporcionan poco valor nutritivo.

Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos puede dar lugar a posibles problemas de salud, como:

  • Mala nutrición. Si eliges alimentos cargados de azúcar en lugar de alimentos más nutritivos, te perderás importantes nutrientes, vitaminas y minerales.
  • Aumento de peso. No existe una causa individual para tener sobrepeso u obesidad. Pero el azúcar añadido puede contribuir al problema. Es fácil ingerir calorías adicionales al comer alimentos endulzados con azúcar.
  • Aumento de triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo y el tejido graso. Comer una cantidad excesiva de azúcar puede aumentar los niveles de triglicéridos, que puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
  • Caries dentarias. El azúcar promueve las caries dentarias al permitir que las bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más a menudo comas o bebas alimentos con azúcar natural o azúcar agregada, más probabilidades tendrás de desarrollar caries.

Recomendaciones relativas a los azúcares añadidos

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los adultos limiten el consumo azúcares agregadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias. Para una dieta de 2000 calorías, eso significa que no más de 200 calorías al día deben provenir de azúcares agregados. Eso es aproximadamente 12 cucharaditas (48 gramos) de azúcar.

La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) sugiere un límite más estricto para las azúcares agregadas: la mayoría de las mujeres no debe ingerir más de 100 calorías diarias de azúcar añadida y la mayoría de los hombres no debe ingerir más de 150 calorías al día de azúcar añadida. Eso es aproximadamente 6 cucharaditas (24 gramos) de azúcar añadida para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) de azúcar para los hombres.

Para poner estos números en perspectiva, 1 cucharadita (4 gramos) de azúcar tiene aproximadamente 16 calorías. Una lata de 12 onzas (567 gramos) de gaseosa normal contiene aproximadamente 150 calorías, alrededor de 10 cucharaditas (40 gramos) de azúcar.

Reconocer los azúcares añadidos

Lee la etiqueta. Los alimentos y las bebidas envasados tienen que enumerar los ingredientes en orden descendente por peso. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes, es probable que el producto tenga mucha cantidad de azúcares agregados.

La etiqueta de información nutricional muestra la cantidad total de todos los azúcares que hay en una porción del producto. Este número incluye los azúcares naturales y agregados. La etiqueta también incluye una línea para los azúcares agregados, escrita en gramos y en valor porcentual diario.

Diferentes nombres para los azúcares añadidos

El azúcar tiene muchos nombres, según de dónde se obtuvo y cómo se fabricó. Esto puede complicar la identificación de azúcares agregados, incluso cuando lees las listas de ingredientes y las etiquetas de los alimentos.

Revisa los ingredientes que terminen en "osa"; ese es el nombre químico de varios tipos de azúcar, como la fructosa, la glucosa, la maltosa y la dextrosa.

A continuación, hay una lista de otros tipos de azúcares agregados comunes:

  • Jugo de caña y jarabe de caña
  • Endulzante de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa
  • Jugo concentrado y néctar de fruta
  • Miel
  • Malta
  • Jarabe de arce
  • Melaza

A pesar de lo que hayas escuchado, la miel, el azúcar morena u otros tipos de azúcar no tienen ninguna ventaja nutricional sobre el azúcar blanca.

Cómo reducir los azúcares añadidos en la dieta

Para reducir los azúcares añadidos a tu dieta, intenta lo siguiente:

  • Bebe agua, otras bebidas sin calorías o leche sin grasa o descremada en lugar de las gaseosas azucaradas o refrescos deportivos. Eso también se aplica a las bebidas con café.
  • Cuando bebas jugo de fruta, asegúrate de que sea 100 por ciento jugo de fruta, no bebidas de jugo que tengan azúcares añadidos. Mejor aún, come la fruta en lugar de beber el jugo para obtener también la fibra.
  • Elige cereales para el desayuno con menos azúcar. Evita los cereales azucarados y glaseados.
  • Opta por variedades de almíbares, mermeladas, jaleas y conservas con bajo contenido de azúcar.
  • Elige fruta fresca para el postre en lugar de pasteles, galletas, tartas, helados y otros dulces.
  • Compra frutas enlatadas en agua o jugo, no en almíbar. Si compras fruta envasada en almíbar, escúrrela y enjuágala con agua para eliminar el exceso de almíbar.
  • Elige refrigerios ricos en nutrientes como verduras, frutas, queso bajo en grasa, galletas saladas integrales y yogurt bajo en grasas y calorías en lugar de dulces, pasteles y galletas.

El análisis final

Si limitas la cantidad de azúcares agregados en tu dieta, podrás reducir las calorías sin comprometer la nutrición. De hecho, reducir el consumo de alimentos con azúcares añadidos puede facilitar la obtención de los nutrientes que necesitas sin exceder tu objetivo calórico.

Sigue este primer paso sencillo: la próxima vez que sientas la tentación de tomar un refresco u otra bebida azucarada, reemplázalo por un vaso de agua helada.

July 29, 2021 See more In-depth

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