Cinco formas de modificar recetas para una alimentación más saludable

¿Deseas cocinar más saludable? Estos 5 consejos te ayudarán a preparar recetas para reducir grasas y azúcares, pero aumentar los sabores.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La mayoría de nosotros recibimos el mensaje: es una buena idea aumentar nuestra ingesta de frutas y verduras, y bajar el consumo de sal, azúcar, alimentos procesados y carne roja. No obstante, si estás luchando para dominar el arte de cocinar para alcanzar el bienestar, definitivamente no estás solo.

Los profesionales de la nutrición han desarrollado muchas técnicas y trucos que pueden ayudarte a modificar recetas para que sean más saludables, y la investigación basada en la evidencia afirma que son sabrosas también.

Estos cinco consejos te ayudarán a comenzar.

1. Comienza de cero, con actitud positiva

Los expertos en nutrición suelen recomendar que comiences con algunas recetas nuevas para iniciar tu camino a una alimentación más sana. Pronto tendrás la destreza suficiente para transformar tus recetas favoritas en versiones más sanas también.

Recuerda: que sea más saludable no significa que tenga menos sabor. Mantén la mente abierta para probar nuevos sabores. Disfruta el proceso mientras pruebas ingredientes frescos y crea platos que no necesitan grasas o sal para tener sabor.

2. Reduce el consumo de grasas, azúcar y sal; aumenta el consumo de hierbas y especias

La mayoría de las personas consumen demasiadas grasas saturadas. Las grasas añaden sabor, por lo tanto solamente reducir el consumo de grasa no es la respuesta. Se ha descubierto mediante estudios, sin embargo, que si reduces el consumo de grasa y aumentas el sabor con hierbas y especias, puedes obtener el sabor que deseas.

Por ejemplo, en lugar de elegir carne 80 % magra, elige carne 95 % magra. Luego, utiliza más cantidad de albahaca, orégano, ajo y otros sabores preferidos para lograr un resultado muy satisfactorio.

Los investigadores han intentado este enfoque con postres también. En un estudio, redujeron el contenido de azúcar del crujiente de manzana por más de un tercio, pero agregaron una pizca de canela de Saigón para compensar. Todo eso dio buenos resultados: A los degustadores les gustó esa versión de la misma manera que la versión original llena de azúcar.

Llena tu cocina de hierbas y especias, deja de lado la sal y, de esa manera, tendrás una fórmula sólida para una alimentación más sana y sabrosa.

3. Sustituir esto por aquello

Aprende algunas sustituciones de ingredientes básicos e incrementarás de inmediato tu nivel de cocina saludable. Estos son solo algunos ejemplos:

  • Crema espesa o media crema = media crema sin grasa
  • 1 huevo = 2 claras de huevo
  • Sal de ajo = ajo en polvo
  • Almíbar = puré de frutas
  • Carne molida = carne extra magra o pollo molido o pavo molido
  • Arroz blanco = arroz salvaje, cebada perlada o trigo de bulgur

4. Aprende nuevas técnicas para cocinar

  • ¡Cuidado con el freidor! Consumir muchos alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas. En su lugar, aprende a cocinar al horno, a la parrilla, al vapor y a las brasas.
  • Precalienta tu sartén. Colocar ingredientes fríos en una sartén fría hace que las comidas queden más secas y menos sabrosas; comenzar con una sartén caliente te permite dorar con sabor.

5. Aprovisiónate de las herramientas correctas

  • Sartén antiadherente. ¿Tu receta incluye verduras salteadas en aceite? Con una buena sartén antiadherente, por lo general puedes saltear sin agregar aceite.
  • Canasta vaporera. Muchos cocineros de renombre cocinan al vapor pescado, pollo o mariscos encima de una capa de hierbas aromáticas o verduras para agregar humedad, resultados sabrosos sin agregar aceite.
  • Tijeras de cocina. Fundamentales para recortar la grasa de la carne, cortar frutos secos para salsas y aderezos, o picar hierbas frescas de forma rápida.

Con tu nuevo conocimiento y algunas herramientas y técnicas esenciales, podrás realizar cualquier receta y hacerla a tu manera, sana y deliciosa.

Sept. 21, 2018 See more In-depth

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