Cinco hábitos fundamentales de las personas que comen sano

La mayoría de los hábitos alimentarios se construyen en la infancia. Pero eso no significa que sea demasiado tarde para adoptar hábitos nuevos y más saludables.

By Angela L. Murad

Para generar cambios saludables no es necesario que transformes tu dieta por completo. Empieza a tu propio ritmo con los siguientes hábitos fundamentales para lograr una alimentación saludable.

Desayuna

De acuerdo con las investigaciones, desayunar todos los días ayuda a adelgazar y a mantener el peso reduciendo el hambre durante el día. Cuando interrumpes el tiempo de ayunas de la noche con un desayuno saludable, es más fácil resistirse a los alimentos no saludables durante el día.

Incluye al menos dos grupos de alimentos, como cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos o frutas y vegetales, en el desayuno para que comiences y continúes el día con una alimentación saludable.

Bebe agua

El agua es un nutriente esencial que, con frecuencia, se pasa por alto. El sesenta por ciento del peso corporal está compuesto de agua y todos los sistemas del cuerpo requieren de agua para funcionar correctamente. La necesidad de líquidos depende de varios factores: tu salud, el ambiente, cuánta actividad realizas y si estás embarazada o amamantando. El Institute of Medicine (Instituto de Medicina) indica que los hombres necesitan aproximadamente 13 tazas de 8 onzas (225 g) de agua por día y las mujeres 9 tazas de 8 onzas (225 g) por día.

A veces la sed puede confundirse con el hambre. Controla tu cuerpo cuando sientas hambre, en especial, más tarde durante el día. Beber un vaso de agua antes de comer puede satisfacer la sed y evitar que comas calorías innecesarias.

Conoce qué tienen los alimentos que comes

Consume alimentos que contengan solo ingredientes que puedas identificar fácilmente y aquellos con pocos ingredientes. Comer más «comida de verdad» te ayudará a eliminar los alimentos procesados, como papas fritas, galletitas y comidas congeladas.

Naturalmente, elegirás las frutas y los vegetales, los cereales integrales, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables. Si bien estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes, es importante controlar el tamaño de la porción de los alimentos del grupo de las proteínas y de las grasas, porque suelen tener muchas calorías.

Sé amablemente selectivo en los restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, se sirven porciones abundantes, repletas de sal y de grasa. Para evitar comer en exceso, solicita una caja para llevar las sobras en el momento en el que te sirven la comida y guarda la mitad para el día siguiente. De esa manera, no te sentirás tentado a comer más de lo que realmente deseas o necesitas.

Pregúntale al camarero que te atienda cómo se preparan los alimentos y elige las comidas del menú que estén horneadas, asadas, flambeadas, pochadas o al vapor. También asegúrate de pedir que coloquen las salsas o los aderezos a un costado, y escoge vegetales o frutas como guarnición en lugar de patatas fritas.

Practica comer con consciencia plena

La consciencia plena es una forma de meditación que implica concentrarte con atención en el presente — lo que estás sintiendo o percibiendo en cada momento, aun cuando comes.

Esta práctica al comer te permite comer más despacio y saborear la comida, lo que puede ayudar a evitar comer demasiado. ¿Cómo? Lleva hasta 20 minutos para que tu cerebro registre las sustancias químicas que te dejan saber cuando ya no tienes hambre. Comer más despacio ayuda a tu cerebro a percibir lo satisfecho que te sientes.

Toma un momento antes de comer, y piensa en la comida que estás por consumir como si fuera combustible para tu cuerpo. Recuerda que te gustaría sentirte satisfecho, pero no repleto.

Feb. 21, 2018 See more In-depth