El cuerpo cambia a medida que envejece, por lo que tu dieta también necesita cambiar. Estos consejos de un dietista de bienestar de Mayo Clinic pueden ayudarte a asegurarte de que estés recibiendo los nutrientes que necesitas.

Uno es lo que come, ¿verdad? Para las mujeres de más de 50 años, comer los alimentos adecuados es aún más importante para evitar problemas de salud.

Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, con frecuencia ayuda a las mujeres a modificar sus dietas para mantenerse al día con los cambios que se producen en sus cuerpos. Décadas de investigación han provisto a los profesionales médicos como él de conocimientos sobre nutrición que pueden ayudar a las mujeres a mantenerse animadas a medida que envejecen.

Ewoldt sugiere que las mujeres de más de 50 años deben centrarse en tres nutrientes importantes para combatir los cambios más comunes causados por el envejecimiento.

La osteoporosis recibe bastante atención, y la mayoría de las mujeres mayores entienden que el riesgo de padecer esta enfermedad ósea aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una fractura ósea causada por la osteoporosis. La osteoporosis también afecta a los hombres, pero no en tasas tan altas.

“Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye a medida que envejecen”, dice Ewoldt. “Las hortalizas de hoja verde y el jugo de naranja fortificado con calcio son otras buenas fuentes”.

Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 miligramos de calcio por día. Usa la etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios para llevar un registro de tu consumo.

Las mujeres mayores tienden a estar más tiempo sentadas y a hacer menos ejercicio. Eso agrava un proceso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas reduce la repercusión del desgaste muscular.

“Las dietas saludables a base de vegetales que no incluyen carne, una fuente importante de proteínas, pueden proporcionar muchas proteínas si haces elecciones inteligentes”, dice Ewoldt. Recomienda optar por consumir más soja, quinua, huevos, lácteos, nueces, semillas y porotos.

Tus necesidades de proteínas dependen de tu peso. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, los expertos recomiendan de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso (1 kilogramo = 2,2 libras). Si pesas 140 libras (63 kg), por ejemplo, necesitarías por lo menos 63 gramos de proteína al día.

Ewoldt dice que, a medida que las mujeres envejecen, absorben menos nutrientes de sus alimentos. Un nutriente clave del que podrían no estar absorbiendo lo suficiente es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral.

"Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos", dice Ewoldt. "Los veganos, en particular, necesitarán elegir más alimentos fortificados, pero incluso los ancianos que comen todos los alimentos pueden tener dificultades para absorber suficiente vitamina B12".

Mientras que el consumo diario recomendado de vitamina B12 para las mujeres mayores de 50 años es de 2,4 microgramos al día, Ewoldt sugiere que hables con tu médico para ver si también necesitas un suplemento.

Ewoldt ofrece tres consejos para ayudar a que las mujeres mayores de 50 años obtengan la nutrición que necesitan.

  • Haz de los alimentos integrales la base de tu dieta. "Enfocarse en cereales integrales, frutas y verduras ayudará a evitar muchos de los problemas comunes que vienen con la edad", dice Ewoldt.
  • Bebe antes de que tengas sed La forma en que tu cuerpo detecta la sed cambia a medida que envejeces. Dice Ewoldt: "Asegúrese de beber mucha agua, aunque no tenga sed. Lleve una botella de agua y beba un vaso con cada comida".
  • Haz una cita con la comida. (Y respétala). Ewoldt a menudo sugiere que sus clientes creen planes concretos que establezcan exactamente cómo obtendrán los nutrientes clave. Y añade: "Escriba el plan en un calendario. Simplemente haciendo una 'cita' con esa manzana, es más probable que se la coma".
Oct. 11, 2019