Bebo gaseosas todos los días. Me gustaría reducir mi consumo pero, ¿cómo puedo poner fin a mi dependencia de lo dulce?
Respuesta de Katherine Zeratsky, R.D., L.D.
Las bebidas, como los jugos de frutas y las gaseosas, son una fuente importante de azúcares agregados en la dieta típica de los Estados Unidos. Los azúcares agregados proporcionan calorías, pero no añaden nutrientes esenciales a la dieta.
Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan limitar el consumo de azúcares agregados a menos del 10 por ciento de las calorías diarias. Eso representa 200 calorías en una dieta de 2000 calorías. Piensa que una lata de gaseosa de 12 onzas (340 g) contiene 126 calorías de azúcares agregados.
¿Qué sucede con los edulcorantes artificiales? Los edulcorantes artificiales son cientos de veces más dulces que el azúcar de mesa. Eso es mucha dulzura. Compáralo con las manzanas o las naranjas. Son dulces, pero probablemente no las consideres lo más dulce en tu escala de dulzura.
Tal vez estés pensando: «Pero me gusta mucha dulzura». ¿Tus papilas gustativas están tan acostumbradas a las bebidas súper dulces que la dulzura natural de los alimentos, como las frutas, parece insignificante en comparación?
Para averiguarlo, prueba lo siguiente: elimina los azúcares agregados y los edulcorantes artificiales de tu dieta por dos semanas. Considéralo una limpieza de paladar. Durante las próximas dos semanas, elige alimentos que contengan poca cantidad o nada de azúcares agregados o edulcorantes artificiales.
Aquí te ofrecemos los detalles:
- Revisa la lista de ingredientes y la etiqueta de los alimentos. Verás azúcares agregados en alimentos en los que no esperabas encontrarlos, como salsas de pastas, galletas, pizzas y más.
- Escoge alimentos que contengan 5 gramos o menos de azúcares agregados por porción. Puedes encontrar estos datos en la etiqueta de información nutricional. A partir de julio de 2018, se exigirá que se indiquen los azúcares agregados en las etiquetas de información nutricional. Algunos productos ya los indican.
- Además, limita los edulcorantes naturales, como el agave, la miel y la melaza, a 5 gramos o menos por porción.
- Remplaza las gaseosas por agua con o sin gas, leche con bajo contenido de grasa o té o café sin endulzar.
- Evita los edulcorantes tanto como sea posible.
- Consume más frutas y vegetales enteros, frescos o congelados. Las frutas, los vegetales y la leche contienen azúcares naturales. Está bien. Tienes que concentrarte en evitar los azúcares agregados.
Después de dos semanas, te darás cuenta que podrás apreciar mejor la dulzura de los alimentos naturales, como las frutas y los vegetales. Y también, que puedes vivir sin beber gaseosas todos los días.
Show References
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Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/sugar-challenge/faq-20322776