Llevar el control de los gramos de grasa es una manera fácil de ver si tu consumo de grasa cumple con las pautas dietéticas.
Las 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses de 2015-2020) recomiendan las siguientes metas para adultos sanos:
- Grasa total: del 20 % al 35 % de las calorías diarias
- Grasa saturada: el 10 % o menos de las calorías diarias
Para averiguar lo que esto significa en tu caso, comienza con la cantidad de calorías que normalmente comes o quieres comer por día. Multiplica esta cifra por los porcentajes recomendados para obtener un rango diario de calorías de grasa.
A continuación encontrarás un ejemplo basado en una dieta de 2000 diarias:
- Multiplica 2000 por 0,20 (20 %) y obtienes 400 calorías; si lo multiplicas por 0,35 (35 %), obtienes 700 calorías.
- Multiplica 2000 por 0,10 (10 %) y obtienes 200 calorías.
¿Cuántos gramos de grasa es eso? Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, así que divide la cantidad de calorías por 9.
- Divide 400 calorías por 9 y obtienes 44 gramos. Luego divide 700 calorías por 9 y obtienes 78 gramos.
- Divide 200 calorías por 9 y obtienes 22 gramos.
Así que si sigues una dieta de 2000 calorías diarias, tu rango objetivo para la grasa total es de 44 a 78 gramos al día. De esa cantidad, las grasas saturadas no deberían representar más de 22 gramos.
Para controlar la cantidad de grasa en tu dieta, simplemente suma los gramos de grasa de los alimentos que comiste durante el día. Usa la etiqueta de información nutricional para averiguar cuánta grasa hay en los alimentos que comes.
Recuerda elegir grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y limitar las grasas no saludables (saturadas y trans).
Show References
- Duyff RL. Fat facts. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
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- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed April 30, 2019.
- Dietary fats. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats. Accessed April 30, 2019.
Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fat-grams/faq-20058496