Bajar de peso después del embarazo: recuperar tu cuerpo

Bajar de peso después del embarazo lleva tiempo, pero es posible. Concéntrate en llevar una alimentación saludable y en incorporar actividad física a tu rutina diaria.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las madres nuevas, estás ansiosa por guardar tu ropa de maternidad y ponerte tus jeans viejos. Comprende cuál es la manera más inteligente de abordar el adelgazamiento después del embarazo y de promover un buen estado de salud para toda la vida.

Ten en cuenta tus hábitos alimentarios

Cuando estabas embarazada, probablemente hayas ajustado tus hábitos alimentarios para sustentar el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Después del embarazo, una nutrición adecuada sigue siendo importante —especialmente si amamantas a tu bebé—. Tomar decisiones inteligentes puede fomentar un adelgazamiento saludable después del embarazo.

  • Concéntrate en las frutas, los vegetales, las grasas monoinsaturadas y los cereales integrales. Los alimentos con alto contenido de fibras —como frutas, vegetales, frutos secos y cereales integrales— te brindan muchos nutrientes importantes y te hacen sentir satisfecha por más tiempo.
  • Come porciones más pequeñas. Comer porciones más pequeñas se asocia con adelgazamiento y mantenimiento del peso a lo largo del tiempo. No dejes pasar las comidas ni limites la cantidad de frutas y vegetales en la dieta, de lo contrario no incorporarás nutrientes vitales.
  • Evita la tentación. Rodéate de alimentos saludables. Si la comida chatarra te resulta muy tentadora, mantenla alejada de la casa.
  • No pruebes soluciones instantáneas. No hay una solución mágica para adelgazar.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria

Antiguamente, se les decía a las mujeres que esperaran al menos seis semanas después del parto para comenzar a ejercitarse. Sin embargo, ya no se recomienda dejar pasar tiempo.

Si hiciste ejercicio durante el embarazo y tuviste un parto vaginal sin complicaciones, generalmente es seguro comenzar con ejercicios leves unos días después del parto, o cuando sientas que estás lista. Si tuviste una cesárea o un parto con complicaciones, consulta con tu proveedor de atención médica cuándo puedes comenzar un programa de ejercicios. Por lo general, podrás comenzar con ejercicios leves aproximadamente 4 a 6 semanas después del parto.

Cuando el proveedor de atención médica lo autorice:

  • Busca estar cómoda. Si estás amamantando, alimenta a tu bebé justo antes de hacer ejercicio para evitar las molestias que provoca la congestión mamaria. Usa un sostén que brinde una buena sujeción y ropa cómoda.
  • Comienza lentamente. Comienza con ejercicios simples que fortalezcan los grupos de músculos principales, como los músculos abdominales y de la espalda. Agrega ejercicios de intensidad moderada progresivamente, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta en una superficie nivelada.
  • Incluye a tu bebé. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio, incluye a tu bebé en la rutina. Lleva a tu bebé a caminar todos los días en un cochecito o en un cargador para bebés. Acuesta a tu bebé junto a ti mientras haces estiramientos en el piso, o inclúyelo en las actividades de fortalecimiento muscular, como levantarlo mientras estás recostada boca arriba.
  • No lo hagas sola. Invita a otras mamás a caminar todos los días o prueba una clase de ejercicios posparto. Hacer ejercicio con otras personas puede motivarte.

Recuerda beber mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento. Deja de hacer ejercicio si sientes dolor. Puede ser un signo de que estás esforzándote demasiado.

El beneficio adicional de la lactancia

La lactancia también puede ayudarte a bajar el peso que aumentaste durante el embarazo. Esto ocurre porque, al amamantar, utilizas células grasas que se almacenan en el cuerpo durante el embarazo, así como las calorías de tu dieta, para estimular la producción de leche y alimentar a tu bebé.

Ponte objetivos realistas para bajar de peso

La mayoría de las mujeres adelgazan más de 10 libras (4,5 kg) durante el parto, lo que incluye el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico. La primera semana después del parto, perderás más peso al eliminar el líquido retenido, pero la grasa acumulada durante el embarazo no desaparecerá sola.

Con dieta y ejercicio, es razonable bajar hasta 1 libra (0,5 kg) por semana. Podría tomarte seis meses o más recuperar tu peso previo al embarazo, ya sea que amamantes o no. Incluso entonces, tu peso podría distribuirse de manera diferente a como era antes del embarazo.

Sé amable contigo misma y acepta los cambios en tu cuerpo. Por sobre todas las cosas, enorgullécete de tu estilo de vida saludable.

June 13, 2018 See more In-depth