Nunca es demasiado tarde para empezar a pensar en la flexibilidad y la movilidad. Estos son algunos consejos para mantenerte ágil más allá de la mediana edad.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Puede que ya hayas notado algunas de las señales. Tal vez, cuando te levantas por la mañana, estás más rígido de lo que solías estar. O te duelen las rodillas después de sentarte un rato.

Con el tiempo, el cuerpo de cada persona envejece y muestra signos de desgaste natural. El ejercicio periódico ayuda a retrasar el proceso. Sin embargo, muchas personas olvidan incluir ejercicios de movilidad en su rutina.

Tanto la flexibilidad como la movilidad son importantes para las funciones del cuerpo. La flexibilidad se refiere a la capacidad de mover una articulación en todo el rango de movimiento o de estirar un músculo por completo. La movilidad implica un poco más. Incluye la flexibilidad, así como la fuerza, la coordinación y el equilibrio.

Mantenerte activo y preservar la movilidad son importantes a medida que envejeces.

  1. Estirarte todos los días

    Un estiramiento simple puede aumentar tu rango de movimiento y disminuir el dolor en afecciones como la tendinopatía de la articulación de rotación del hombro. Lo bueno del estiramiento es que se puede hacer en cualquier lugar, y solo toma de unos pocos segundos a unos pocos minutos.

    Hay tres tipos de estiramientos básicos. Puedes optar por centrarte en aumentar la flexibilidad o también puedes trabajar en la movilidad.

    Estiramiento estático: probablemente aprendiste este estilo en la escuela secundaria. (Desde la posición de pie, tócate los dedos de los pies para estirar los muslos). El estiramiento estático aumenta la flexibilidad al poner una ligera tensión en un músculo y mantener la posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrate de no rebotar. Es mejor calentar primero antes de intentar este tipo de estiramiento.

    Estiramiento isométrico: en este tipo de estiramiento, te pones en una posición de estiramiento estático y luego contraes suavemente el músculo estirado. Mantén constante la longitud del músculo y el ángulo de la articulación. Sostén la posición por 10 a 15 segundos y luego relaja el músculo por unos 20 segundos o más; después, repite el movimiento. El estiramiento isométrico aumenta la fuerza y la flexibilidad.

    Estiramiento dinámico: cuando giras el cuello, haces desplantes o molinos con los brazos, estás haciendo estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico requiere un movimiento específico y permite que las articulaciones y los músculos se muevan en todo su rango de movimiento.

    El estiramiento dinámico es controlado y suave. Es una muy buena manera de calentar antes de hacer ejercicio y ayuda a aumentar el rango de movimiento.

    Cuando comiences una rutina de estiramiento, recuerda tomártela con calma. Estirar demasiado rápido y demasiado lejos puede desencadenar los mecanismos de defensa del cuerpo para protegerse de desgarrar las articulaciones y los músculos. Estírate solo hasta que sientas tensión. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.

  2. Descubre el automasaje con rodillo de espuma.

    Cuestan apenas USD 10 y vienen en muchas longitudes y densidades. Un rodillo de espuma es una forma fácil y conveniente de liberar la tensión en los músculos y el tejido conectivo, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad.

    Para los principiantes, un rodillo de espuma mediano puede ser más cómodo.

  3. Aprovecha el movimiento natural de tu cuerpo

    Aprovechar los movimientos naturales de tu cuerpo puede aumentar tu movilidad, estabilidad y equilibrio. Además, agrega un poco de diversión a tu día. Un ejemplo de una actividad de "movimiento natural" es el gateo. Ponerte en cuatro patas fortalece y moviliza casi todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Escalar, cargar algo de peso, lanzar objetos y atraparlos (con seguridad y suavidad, por supuesto) son otras maneras de mantenerse flexible.

Sin importar cómo elijas moverte, recuerda respirar libremente, empezar despacio, ser suave y no rebotar.

Tal vez lo más importante: encuentra estiramientos y otras actividades que realmente te guste hacer y que vayan bien con tu rutina cotidiana. Esa es la mejor manera de garantizar que mantendrás un estilo de vida más flexible.

Jan. 24, 2019