Estirarte todos los días
Un estiramiento simple puede aumentar tu rango de movimiento y disminuir el dolor en afecciones como la tendinopatía de la articulación de rotación del hombro. Lo bueno del estiramiento es que se puede hacer en cualquier lugar, y solo toma de unos pocos segundos a unos pocos minutos.
Hay tres tipos de estiramientos básicos. Puedes optar por centrarte en aumentar la flexibilidad o también puedes trabajar en la movilidad.
Estiramiento estático: probablemente aprendiste este estilo en la escuela secundaria. (Desde la posición de pie, tócate los dedos de los pies para estirar los muslos). El estiramiento estático aumenta la flexibilidad al poner una ligera tensión en un músculo y mantener la posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrate de no rebotar. Es mejor calentar primero antes de intentar este tipo de estiramiento.
Estiramiento isométrico: en este tipo de estiramiento, te pones en una posición de estiramiento estático y luego contraes suavemente el músculo estirado. Mantén constante la longitud del músculo y el ángulo de la articulación. Sostén la posición por 10 a 15 segundos y luego relaja el músculo por unos 20 segundos o más; después, repite el movimiento. El estiramiento isométrico aumenta la fuerza y la flexibilidad.
Estiramiento dinámico: cuando giras el cuello, haces desplantes o molinos con los brazos, estás haciendo estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico requiere un movimiento específico y permite que las articulaciones y los músculos se muevan en todo su rango de movimiento.
El estiramiento dinámico es controlado y suave. Es una muy buena manera de calentar antes de hacer ejercicio y ayuda a aumentar el rango de movimiento.
Cuando comiences una rutina de estiramiento, recuerda tomártela con calma. Estirar demasiado rápido y demasiado lejos puede desencadenar los mecanismos de defensa del cuerpo para protegerse de desgarrar las articulaciones y los músculos. Estírate solo hasta que sientas tensión. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.