Estirarte todos los días
Un estiramiento simple puede aumentar tu rango de movimiento y disminuir el dolor en afecciones como la tendinopatía de la articulación de rotación del hombro. Lo bueno del estiramiento es que se puede hacer en cualquier lugar, y solo toma de unos pocos segundos a unos pocos minutos.
Hay tres tipos de estiramientos básicos. Puedes optar por centrarte en aumentar la flexibilidad o también puedes trabajar en la movilidad.
Estiramiento estático: probablemente aprendiste este estilo en la escuela secundaria. (Acuérdate de cuando estabas de pie y te estirabas para tocarte los dedos de los pies). El estiramiento estático aumenta la flexibilidad al poner una ligera tensión en un músculo y mantener la posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrate de no rebotar. Es mejor calentar primero antes de intentar este tipo de estiramiento.
Estiramiento isométrico: en este tipo de estiramiento, te pones en una posición de estiramiento estático y luego contraes suavemente el músculo estirado. Mantén constante la longitud del músculo y el ángulo de la articulación. Sostén la posición por 10 a 15 segundos y luego relaja el músculo por unos 20 segundos o más; después, repite el movimiento. El estiramiento isométrico aumenta la fuerza y la flexibilidad.
Estiramiento dinámico: cuando giras el cuello, haces desplantes o molinos con los brazos, estás haciendo estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico requiere un movimiento específico y permite que las articulaciones y los músculos se muevan en todo su rango de movimiento.
El estiramiento dinámico es controlado y suave. Es una muy buena manera de calentar antes de hacer ejercicio y ayuda a aumentar el rango de movimiento.
Cuando comiences una rutina de estiramiento, recuerda tomártela con calma. Estirar demasiado rápido y demasiado lejos puede desencadenar los mecanismos de defensa del cuerpo para protegerse de desgarrar las articulaciones y los músculos. Estírate solo hasta que sientas tensión. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.