Para que el entrenamiento con pesas sea eficaz, es preciso aplicar la técnica adecuada. Sigue estas recomendaciones de lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para maximizar tu programa de entrenamiento con pesas.

Escrito por personal de Mayo Clinic

No tienes que ser fisicoculturista o atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando lo realizas correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa, aumentar la fuerza y el tono muscular, y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si lo realizas de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no te aportará estos beneficios, y es probable incluso que provoque lesiones.

Puedes aprender técnicas de entrenamiento con pesas mirando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero, a veces, lo que observas no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede causar esguinces, distención muscular, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.

Si recién empiezas, trabaja con un especialista que tenga conocimiento en entrenamiento con pesas, un fisioterapeuta, un entrenador atlético u otro especialista en actividad física que esté familiarizado con una técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si hace un tiempo que usas pesas, considera programar un horario con un entrenador para que vuelva a verificar tu técnica e identifique cualquier cambio que puedas necesitar realizar.

Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:

  • Levanta una cantidad de peso adecuada. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.

    Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar la fuerza de forma eficiente y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. A medida que te vuelvas más fuerte, incrementa de manera gradual la cantidad de peso.

  • Emplea la forma correcta. Aprende a realizar cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, desplázate con toda la amplitud de movimiento de las articulaciones. Cuanto mejor sea la forma, mejores serán los resultados y tendrás menos probabilidades de lastimarte. Si no puedes mantener una buena forma, disminuye el peso o la cantidad de repeticiones. Recuerda que la forma correcta es importante, aun cuando tomas las pesas y cuando las vuelves a colocar en las estanterías.

    Si no estás seguro de estar haciendo un ejercicio correctamente, pide ayuda a un entrenador personal o a otro especialista en actividad física.

  • Respira. Es posible que quieras contener la respiración mientras levantas peso. No contengas la respiración. En su lugar, exhala al levantar la pesa e inhala al bajarla.
  • Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, entre ellos los del abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de manera equilibrada, como la parte delantera y posterior de los brazos.
  • Incorpora ejercicios de entrenamiento con pesas en la rutina de ejercicios al menos dos veces a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares importantes en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
  • Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Podrías ejercitar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana, o planificar sesiones diarias para los grupos musculares específicos. Por ejemplo, los lunes haz ejercicios de brazos y de hombros, los martes ejercita las piernas, y así sucesivamente.

Sigue estos consejos para evitar los errores frecuentes al entrenar con pesas:

  • No omitas el calentamiento. Es más probable que los músculos fríos sufran lesiones que los músculos en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
  • No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
  • No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que realices puede variar según tus objetivos de ejercicio.
  • No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.
  • No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda una tracción adecuada puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas.

Aug. 14, 2015