Combina tu rutina cardiovascular con 3 cambios rápidos

Varía tus entrenamientos cardiovasculares con entrenamientos a intervalos, nuevas actividades o series cortas de varias actividades para evitar el aburrimiento y aumentar tu estado físico.

By Thom Rieck

Sabes que es importante hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, la cantidad recomendada por el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte). Sin embargo, hay veces en que la idea de pasar un minuto más en la temida cinta para correr o en el entrenador elíptico se vuelve insoportable. Si esto te suena familiar, puede ser el momento justo para transformar tu entrenamiento cardiovascular. ¿Estás listo para hacerlo más interesante?

En el gimnasio, puedes probar una nueva rutina sin siquiera dejar tu aparato favorito. Muchos de los aparatos de ejercicios más nuevos vienen programados previamente con una gama de ejercicios cardiovasculares diseñados para variar la velocidad, el grado o la resistencia y simular colinas onduladas, grandes montañas o intervalos de alta intensidad. Variar el nivel de esfuerzo requerido no solo te ayuda a mantenerte más concentrado, sino que también puede reportarte más beneficios físicos. Es un gran desafío para el cuerpo y la mente.

Otro método que puedes adoptar es cambiar tu actividad habitual. Recuerda que el entrenamiento cardiovascular es cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca durante un tiempo determinado. Explora varias opciones en tu casa, al aire libre y en el gimnasio. Puedes intentar caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, esquiar a campo traviesa, subir escaleras o saltar la cuerda. ¿Todavía no está convencido? El entrenamiento cruzado puede ayudarte a reducir el riesgo de lesionarte ya que desafía y fortalece los músculos y las articulaciones que no utilizas mucho durante tu rutina normal.

Como último consejo, intenta hacer varias actividades dentro de la misma rutina de ejercicios. Muchas personas disfrutan de un entrenamiento "10-10-10". Comienzas en un aparato durante 10 minutos, luego pasas a un segundo aparato durante los siguientes 10 minutos y terminas con un tercer aparato durante los últimos 10 minutos. El pequeño cambio de entorno parece ayudar a que los minutos pasen volando. Podrías incluso llamarte a ti mismo triatleta si nadas, andas en bicicleta y corres en la misma rutina de ejercicios. ¡Las combinaciones posibles son infinitas!

  1. Prueba un programa en tu aparato aeróbico favorito que varíe automáticamente la resistencia o la intensidad a lo largo del entrenamiento, como un programa de montaña en una cinta de correr o un entrenador elíptico.
  2. Explora una nueva actividad cardiovascular. Si generalmente corres, trata de andar en bicicleta o nadar para trabajar sobre diferentes grupos musculares. ¿Necesitas un cambio drástico? Haz una fiesta de baile de 30 minutos en casa, o salta la cuerda afuera con un amigo.
  3. Divídelo: pasa de una sesión corta en un aparato hasta llegar a los 30 minutos de entrenamiento. Comienza corriendo por 10 minutos, seguido de 10 minutos en la bicicleta y luego 10 minutos de remo. Muévete rápido entre una actividad y la otra para mantener el ritmo cardíaco elevado, si es posible.
June 20, 2019 See more In-depth