Las mejores maneras de recuperarte después de un entrenamiento duro

Si no estás haciendo las cosas bien después del entrenamiento, es posible que no estés sacando el máximo provecho de tus esfuerzos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Puedes registrar las millas, hacer todos tus sets y repeticiones, sobrepasar tus límites y bañarte en sudor. Pero no termina ahí. El período de recuperación es crucial para optimizar los cambios saludables que tu cuerpo experimenta en respuesta a un entrenamiento.

Se necesita algo más que una maratón de un nuevo programa de TV para hacer una buena recuperación. Esto es lo que deberías hacer después del enfriamiento.

Mantén una botella de agua a tu alcance

La mayoría de las personas terminan de hacer ejercicio al menos un poco deshidratadas, por lo que la primera prioridad es reemplazar esos líquidos. Para volver al nivel inicial, deberás consumir más líquido del que sudaste.

Pero no hay necesidad de beberlo todo de una vez. Siempre y cuando el próximo entrenamiento sea por lo menos en un día, beber agua con frecuencia y comer comidas normales suele ser suficiente para restaurar el equilibrio.

Simplemente evitar el alcohol, que puede empeorar la deshidratación y retrasar la reparación muscular.

Carga combustible

Aunque es una buena idea comer algo con carbohidratos y proteínas después de entrenar, no es necesario agregar más calorías, especialmente si intentas bajar de peso. Programar una comida o refrigerio regular para comer apenas terminas tu entrenamiento puede ayudar a tu cuerpo a llenar su tanque y ponerse a trabajar en la recuperación.

Reemplazar las reservas de energía de los músculos es una parte esencial de la recuperación. Se necesita tiempo y combustible para volver a estar en equilibrio, así que las horas después de un entrenamiento agotador no son el momento de restringir la alimentación excesivamente. Trata de incorporar carbohidratos y proteínas saludables para optimizar la reconstrucción muscular.

No escatimes en sueño

Probablemente ya sospechabas que no te desempeñas al máximo cuando estás cansado. Resulta que además podrías no recuperarte tan bien.

En un estudio se comprobó que incluso una sola noche de privación parcial del sueño perjudicó la recuperación de una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Los ciclistas que solo durmieron la mitad de lo habitual después del entrenamiento tuvieron una disminución de hasta cinco veces de su potencia al día siguiente en comparación con los que hicieron el entrenamiento y durmieron normalmente.

Tener menos potencia al día siguiente puede no parecerte un gran problema si no eres un atleta de élite con competiciones o entrenamientos consecutivos. Pero sentirte perezoso al día siguiente no acelerará tu recuperación y podría robarte algo de tu impulso de entrenamiento.

Mantente en movimiento

Hablando de mantener el impulso, un entrenamiento liviano al día siguiente puede hacer justamente eso y más. En lugar de pasar por altibajos, es decir, ir a toda máquina y luego despertarte tan adolorido al día siguiente que no puedas pensar en volver a hacer ejercicio durante una semana, asegúrate de programar sesiones tanto fáciles como difíciles.

"Fácil" varía de persona a persona, pero puede significar caminar o trotar con un amigo a un ritmo que te permita conversar, dar un paseo casual en bicicleta, estirarte o hacer una clase de yoga liviana.

Levantarte del sofá para realizar una actividad más liviana el día después de una actividad intensa aumenta el flujo sanguíneo, afloja los músculos tensos y puede aliviar el dolor (aunque sea temporalmente).

Además, es un buen recordatorio de que la actividad física saludable no tiene por qué dejarte sin aliento.

Jan. 24, 2019 See more In-depth

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