Mantente en forma a cualquier edad

Si bien crecer es inevitable, es posible desacelerar el proceso de envejecimiento con el ejercicio regular.

By Daniel V. Gaz

Si bien envejecer es inevitable, eso no tiene por qué significar que te vuelvas menos activo. A medida que envejeces, tu cuerpo se vuelve más lento y las actividades que solían resultarte fáciles ahora requieren más esfuerzo de tu parte. Por si fuera poco, tu metabolismo también se vuelve más lento, lo que hace que subas de peso. Pierdes masa muscular, tu estado cardiovascular disminuye y tus reflejos ya no son tan agudos como solían serlo. Si bien esto podría sonar como un diagnóstico desalentador, aún hay esperanza y buenas noticias: es posible desacelerar el proceso de envejecimiento haciendo ejercicio de forma regular.

Las actividades como el fortalecimiento muscular y el entrenamiento de alta intensidad con descanso, junto con cambios regulares en tu rutina de ejercicios, pueden ayudar a mantener la masa muscular, prevenir el deterioro cardiovascular y mejorar el equilibrio. Estos tres elementos son fundamentales para llevar una vida saludable, independiente y prolongada.

Incorpora estas actividades a tu rutina semanal de ejercicios para disminuir los efectos del paso del tiempo.

  • Ejercicios de resistencia. Las actividades como correr, andar en bicicleta y nadar son las mejores maneras para mejorar las funciones cardiovasculares y evitar que el metabolismo se vuelva lento. Ponte como objetivo hacer, como mínimo, entre 30 y 60 minutos de actividad cardiovascular (aeróbica) de intensidad moderada casi todos los días, un total de 150 minutos por semana.
  • Entrenamiento con descanso. En lugar de correr o de andar en bicicleta de manera continua, en el entrenamiento de alta intensidad con descanso alternas períodos breves de actividad intensa (que te hacen respirar pesadamente) con intervalos de actividad más ligera. Un ejemplo típico de entrenamiento incluiría cinco intervalos de alta intensidad (lo que podría significar aumentar la velocidad, la inclinación o la resistencia) de uno a dos minutos, con un período de uno a dos minutos entre los intervalos a una intensidad un poco más baja. Una manera sencilla de comprobar si te estás ejercitando de manera lo suficientemente intensa es probar si puedes hablar (o cantar) con facilidad. Si no puedes hacerlo, significa que te estás ejercitando con la intensidad correcta durante los intervalos. Incorpora el entrenamiento con descanso a tu rutina de ejercicios una o dos veces por semana.
  • Fortalecimiento muscular. En el proceso de envejecimiento, es muy importante mantener la masa muscular, ya que tanto los hombres como las mujeres la pierden y la reemplazan con grasa a medida que envejecen. Los músculos esqueléticos queman más calorías en reposo en comparación con el tejido graso. También protegen las articulaciones y pueden ayudar a que los huesos se vuelvan más fuertes y mantengan la densidad, lo que puede prevenir fracturas. Además, mantener y aumentar la masa muscular puede ayudar a mejorar el equilibrio y la agilidad, que es esencial a medida que envejeces.

    Entonces, ¿cómo es posible detener la pérdida de masa muscular y lograr que esta aumente? Es simple: ¡levanta pesas! Y no, no es necesario que te conviertas en un fisicoculturista. Si tu rutina actual no incluye fortalecimiento muscular, empieza haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de ejercicios para exigir los grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda, los brazos y las piernas. Un ejemplo de ejercicio de pecho es levantar pesas acostado, uno de espalda es hacer remo, y uno de piernas es hacer sentadillas. Haz estos movimientos dos o tres veces por semana. Si ya estás levantando pesas, aumenta el peso con regularidad. Apunta a hacer un aumento razonable cada algunas semanas —entre 2,5 y 10 libras (de 1 a 4,5 kg)— y lleva un registro en una agenda o en un diario para asegurarte de estar aumentando la carga con regularidad. Incluso si mantienes la misma rutina, aumentar el peso para que las últimas repeticiones sean más exigentes (pero aun así posibles) te ayudará a volverte más fuerte, lo que equivale a más tejido muscular magro y a más potencial para quemar calorías.

La última manera para ayudar a desacelerar los cambios relacionados con la edad es continuar incorporando exigencia y variedad a los entrenamientos. Es posible que te estanques si haces la misma rutina de entrenamiento una y otra vez, sin cambios en la frecuencia, la intensidad, la duración ni el tipo de ejercicio. Con el tiempo, esta falta de exigencia podría hacer que los cambios relacionados con la edad avancen sin siquiera darte cuenta. Si te relajas demasiado con tus entrenamientos, tu cuerpo también lo hará.

Experimentos

Prueba incorporar nuevas ideas de entrenamiento en tu rutina de ejercicios usando estas sugerencias.

  1. Esta semana, incorpora entrenamiento de alta intensidad con descanso en una sesión de ejercicios, y luego aumenta la cantidad a partir de ahí. Con el tiempo, tu objetivo debería ser de dos a tres entrenamientos con descanso por semana.
  2. Lleva un registro de tu entrenamiento de fuerza esta semana. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta la cantidad de peso de manera gradual.
  3. Varía tu rutina de ejercicios. Experimenta con ejercicios aeróbicos, pesas, entrenamiento con descanso, yoga y deportes de entretenimiento.
June 13, 2018 See more In-depth