Cómo evitar las lesiones por uso excesivo

La mayoría de las lesiones por uso excesivo se pueden evitar. Para prevenirlas, sigue estos consejos:

  • Usa la técnica correcta y el equipo adecuado. Ya sea que empiezas una nueva actividad o lleves tiempo practicando un deporte, piensa en tomar lecciones. Usar la técnica correcta es crucial para prevenir las lesiones por uso excesivo. Asegúrate también de usar un calzado adecuado para la actividad. Considera reemplazar tus tenis cada 250 a 500 millas que camines (483 km) o, al menos, dos veces al año si practicas ejercicio regularmente.
  • Hazlo gradualmente. Si estás empezando un nuevo programa de ejercicio, no lo hagas sólo el fin de semana. Condensar el trabajo de una semana en dos días puede causarte lesiones por uso excesivo. En lugar de ello, practica 30 minutos al día de actividad aeróbica moderada. Si no tienes tiempo para 30 minutos, puedes dividirlos en tres bloques de 10 minutos. También es buena idea dedicarle tiempo al calentamiento antes de empezar con la actividad y al enfriamiento al acabarla.

  • Aumenta gradualmente el nivel de actividad. Cuando cambies la intensidad o duración de una actividad física, hazlo gradualmente. Por ejemplo, si quieres aumentar la cantidad de peso que usas en el entrenamiento de fuerza, aumenta no más del 10% cada semana hasta alcanzar tu nuevo objetivo.
  • Mezcla las rutinas. En lugar de centrarte en un tipo de ejercicio, introduce variedad en tu programa de ejercicio. Hacer una variedad de actividades de bajo impacto — como caminar, ir en bicicleta o nadar y trotar en el agua — puede ayudarte a prevenir lesiones por uso excesivo al permitir que tu cuerpo use diferentes grupos musculares y no abrumar a ningún grupo en particular. Y asegúrate de hacer entrenamiento de fuerza para los grupos musculares más grandes en los brazos, las piernas y el centro al menos dos veces por semana.

Recuperarse de una lesión por uso excesivo

Si sospechas tener una lesión por uso excesivo, consulta con el doctor. Probablemente te pida que hagas una pausa en la actividad que causó la lesión, pero quizás puedas hacer un entrenamiento alternativo siempre que no cause estrés a la parte de tu cuerpo afectada.

Asegúrate de comentarle si recientemente hiciste cambios en la técnica de la rutina, la intensidad, la duración, la frecuencia o los tipos de ejercicio. Identificar la causa de la lesión puede ayudarte a corregir el problema y evitar que se repita..

Cuando creas que la lesión ya sanó, pide al doctor que revise a ver si has recuperado completamente la fuerza, movimiento, flexibilidad y equilibrio necesarios antes de volver a empezar con la actividad. Cuando empieces con ella, presta especial atención al uso correcto de la técnica para evitar lesiones futuras.

Presta atención a la seguridad

No permitas que una lesión por uso excesivo te impida hacer actividad física. Al colaborar con el doctor, escuchar a tu cuerpo y hacer cambios graduales, puedes evitar este contratiempo común y aumentar con seguridad el nivel de tu actividad.

Feb. 09, 2016 See more In-depth