El entrenamiento con descanso puede ayudarte a sacar el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Estás listo para darle potencia a tu entrenamiento? ¿Desearías poder quemar más calorías sin pasar más tiempo en el gimnasio? Puedes probar el entrenamiento de intervalos aeróbicos, a veces llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El entrenamiento a intervalos, que antes era el dominio de los atletas de élite, se ha convertido en una poderosa herramienta para el deportista medio.

No es tan complicado como te imaginas. El entrenamiento por intervalos consiste simplemente en alternar ráfagas cortas (unos 30 segundos) de actividad intensa con intervalos más largos (1 a 2 minutos) de actividad menos intensa.

Por ejemplo, si el ejercicio consiste en caminar y estás en buena forma, incorpora períodos cortos de trote en las caminatas a paso ligero regulares. Si no estás en tan buen estado físico, alterna una caminata pausada con períodos de caminata más rápida. Por ejemplo, si estás caminando al aire libre, podrías caminar más rápido entre ciertos buzones, árboles u otros puntos de referencia.

Tanto si eres un principiante como si llevas años haciendo ejercicio, el entrenamiento a intervalos puede ayudarte a hacer tu rutina de ejercicios más emocionante. Considera los beneficios:

  • Quemarás más calorías. Cuanto más vigoroso sea el ejercicio, más calorías quemarás, incluso si aumentas la intensidad durante unos pocos minutos cada vez.
  • Harás un uso más eficiente del tiempo. Muchas personas no hacen ejercicio porque dicen que no tienen tiempo. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa.

    El entrenamiento a intervalos te permite completar un entrenamiento eficaz en menos tiempo que un entrenamiento cardiovascular estándar. Por ejemplo, podrías completar un entrenamiento en unos 15 o 20 minutos o menos en lugar de 40 minutos.

  • Mejorarás tu capacidad aeróbica. A medida que tu estado cardiovascular mejore, podrás hacer ejercicio por más tiempo o con más intensidad. Imagina terminar tu caminata de 60 minutos en 45 minutos, o las calorías adicionales que quemarás al mantener el ritmo durante los 60 minutos completos.

    La mejora del estado cardiovascular también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y diabetes.

  • Mantendrás el aburrimiento alejado. Aumentar la intensidad en intervalos cortos puede añadir variedad a tu rutina de ejercicios.
  • No necesitas un equipo especial. Puede realizar intervalos caminando, corriendo, en bicicleta o nadando. O puedes hacer ejercicio en un entrenador elíptico, en una cinta de correr o en una bicicleta estática. El entrenamiento a intervalos también puede incluir ejercicios de peso corporal, como saltos, cuclillas y estocadas.

Sí... pero puedes llevar el entrenamiento a intervalos a muchos niveles. Si simplemente quieres variar tu rutina de ejercicios, puedes determinar la duración y la velocidad de cada intervalo de alta intensidad en función de cómo te sientas ese día.

Después de calentar durante unos minutos, puedes aumentar la intensidad durante 30 segundos y luego retomar tu ritmo habitual. Termina con un enfriamiento. Cuánto aceleres el ritmo, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo depende de ti.

Si estás entrenando para lograr un objetivo específico para estar en forma, tal vez quieras adoptar un enfoque más científico. Un entrenador personal u otro experto puede ayudarte a cronometrar la intensidad y la duración de los intervalos, lo que puede incluir patrones de movimiento similares a los que utilizarás durante tu deporte o actividad. El entrenador puede cronometrar los intervalos basándose en factores como la frecuencia cardíaca deseada y la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos (aporte máximo de oxígeno).

El entrenamiento por intervalos no es apropiado para todos. Si tienes una afección médica crónica o no has estado haciendo ejercicio regularmente, consulta con tu médico antes de intentar cualquier tipo de entrenamiento por intervalos.

Pero puede ser apropiado para personas mayores, menos activas o con sobrepeso. Los estudios sugieren que el entrenamiento por intervalos puede ser seguro y beneficioso incluso en personas con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

También hay que tener en cuenta el riesgo de lesiones por uso excesivo. Si te apresuras a realizar un entrenamiento extenuante antes de que tu cuerpo esté listo, puedes lesionarte los músculos, tendones o huesos. No es necesario que el entrenamiento por intervalos incluya ejercicios de alto impacto, movimientos balísticos o saltos ni pesas pesadas.

Empieza despacio. Al principio, intenta hacer solo uno o dos intervalos de mayor intensidad durante cada entrenamiento. Si crees que te estás excediendo, ve más despacio. A medida que tu fortaleza mejore, desafíate a ti mismo a variar el ritmo. Puedes sorprenderte con los resultados.

June 23, 2020