El entrenamiento con descanso puede ayudarte a sacar el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Estás listo para reorganizar tu entrenamiento? ¿Deseas poder quemar más calorías sin pasar más tiempo en el gimnasio? Considera el entrenamiento aeróbico con descanso. Así como alguna vez fue la competencia de los atletas de alto nivel, el entrenamiento con descanso también se convirtió en una herramienta poderosa para las personas que entrenan.

No es tan complicado como podrías pensar. El entrenamiento con descanso se trata simplemente de alternar períodos breves de actividad intensa (aproximadamente 30 segundos) con intervalos más largos de actividad menos intensa (de tres a cuatro minutos).

Por ejemplo, si el ejercicio que haces es caminar, y si estás en forma, podrías incorporar breves períodos de trote a tus caminatas rápidas regulares. Si no estás en tan buen estado físico, podrías alternar caminatas tranquilas con períodos de caminatas más rápidas. Por ejemplo, si estás caminando al aire libre, puedes caminar más rápido entre ciertos buzones de correo, árboles u otros puntos de referencia.

Ya sea que seas un novato o una persona que ha entrenado durante años, el entrenamiento con descanso puede ayudarte a darle un toque a tu rutina de ejercicios. Considera los beneficios:

  • Quemarás más calorías. Cuanto más vigoroso el ejercicio, más calorías quemarás, incluso si aumentas la intensidad durante algunos minutos a la vez.
  • Usarás el tiempo con mayor eficacia. Muchas personas no hacen ejercicio porque dicen que no tienen tiempo. El entrenamiento con descansos te permite completar un entrenamiento eficaz en menos tiempo.
  • Mejorarás tu capacidad aeróbica. A medida que mejore tu estado cardiovascular, podrás hacer ejercicios por más tiempo o con más intensidad. Imagina terminar una caminata de 60 minutos en 45 minutos, o las calorías adicionales que quemarás al mantener el ritmo durante los 60 minutos.
  • Mantendrás el aburrimiento bajo control. Aumentar la intensidad en intervalos cortos puede agregar variedad a tu rutina de ejercicios.
  • No necesitas un equipo especial. Pueden hacer actividades con descansos, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o mientras entrenas en una máquina elíptica.

Sí, aunque puedes hacer entrenamiento con descanso en diferentes niveles. Si simplemente deseas variar tu rutina de ejercicios, puedes determinar la duración y la velocidad de cada intervalo de alta intensidad en función de cómo te sientas ese día.

Después de un precalentamiento, podrías aumentar la intensidad durante 30 segundos y volver a tu paso normal. Cuánto puedas aumentar el paso, con qué frecuencia y con qué duración es algo que depende de ti.

Si estás entrenando con un objetivo de entrenamiento físico específico, tal vez desees realizar un abordaje más científico. Un entrenador personal u otro experto puede ayudarte a cronometrar la intensidad y la duración de los intervalos, que puede comprender patrones de movimientos similares a los que realizarás durante tu deporte o actividad específicos, en función del objetivo de frecuencia cardíaca, la capacidad del corazón y de los pulmones de aportar oxígeno a los músculos (consumo máximo de oxígeno) y otros factores.

El entrenamiento con descanso no es adecuado para todas las personas. Si tienes una enfermedad crónica o si no has realizado actividad física de forma regular, consulta con el médico antes de intentar alguna forma de entrenamiento con descanso. Sin embargo, algunos estudios indican que el entrenamiento con descanso es seguro y beneficioso, incluso en personas que tienen una enfermedad del corazón.

También debes tener en cuenta el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Si te apresuras a hacer ejercicios extenuantes antes de que el cuerpo esté preparado, se pueden lesionar los músculos, los tendones o los huesos. El entrenamiento con descanso no tiene que incluir ejercicios de alto impacto, movimientos balísticos, saltos o levantamiento de objetos pesados. Por el contrario, comienza poco a poco. Al principio, solo intenta realizar uno o dos descansos de mayor intensidad durante cada sesión de ejercicio. Si piensas que estás exigiéndote demasiado, reduce la intensidad. A medida que la resistencia mejora, desafíate a variar el ritmo. Los resultados podrían sorprenderte.

Nov. 20, 2018