Revive tus sesiones de ejercicio con el entrenamiento con descanso

El entrenamiento con descanso puede ayudarte a sacar el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Estás listo para reorganizar tu entrenamiento? ¿Deseas poder quemar más calorías sin pasar más tiempo en el gimnasio? Considera el entrenamiento aeróbico con descanso. Así como alguna vez fue la competencia de los atletas de alto nivel, el entrenamiento con descanso también se convirtió en una herramienta poderosa para las personas que entrenan.

¿De qué se trata el entrenamiento con descanso?

No es tan complicado como podrías pensar. El entrenamiento con descanso se trata simplemente de alternar períodos breves de actividad intensa (aproximadamente 30 segundos) con intervalos más largos de actividad menos intensa (de tres a cuatro minutos).

Por ejemplo, si el ejercicio que haces es caminar, y si estás en forma, podrías incorporar breves períodos de trote a tus caminatas rápidas regulares. Si no estás en tan buen estado físico, podrías alternar caminatas tranquilas con períodos de caminatas más rápidas. Por ejemplo, si estás caminando al aire libre, puedes caminar más rápido entre ciertos buzones de correo, árboles u otros puntos de referencia.

¿Qué puede hacer por mí el entrenamiento con descanso?

¿Deberías incluir a HIIT en tu programa de ejercicios?

Haz clic aquí para obtener más información en una infografía

Tanto si eres un principiante como si has estado haciendo ejercicio durante años, el entrenamiento en intervalos puede ayudarte a mejorar tu rutina de ejercicios. Considera los beneficios:

  • Quemarás más calorías. Cuanto más vigoroso sea el ejercicio, más calorías quemarás, incluso si aumentas la intensidad durante unos pocos minutos cada vez.
  • Harás un uso más eficiente del tiempo. Muchas personas no hacen ejercicio porque dicen que no tienen tiempo. El entrenamiento a intervalos le permite completar un entrenamiento eficaz en menos tiempo.
  • Mejorarás tu capacidad aeróbica. A medida que tu estado cardiovascular mejore, podrás hacer ejercicio por más tiempo o con más intensidad. Imagina terminar tu caminata de 60 minutos en 45 minutos, o las calorías adicionales que quemarás al mantener el ritmo durante los 60 minutos completos.
  • Mantendrás el aburrimiento alejado. Aumentar la intensidad en intervalos cortos puede añadir variedad a tu rutina de ejercicios.
  • No necesitas un equipo especial. Puedes realizar intervalos caminando, corriendo, en bicicleta, nadando o mientras haces ejercicio con un entrenador elíptico.

Los principios del entrenamiento con descanso, ¿son los mismos para cualquier persona?

Sí, aunque puedes hacer entrenamiento con descanso en diferentes niveles. Si simplemente deseas variar tu rutina de ejercicios, puedes determinar la duración y la velocidad de cada intervalo de alta intensidad en función de cómo te sientas ese día.

Después de un precalentamiento, podrías aumentar la intensidad durante 30 segundos y volver a tu paso normal. Cuánto puedas aumentar el paso, con qué frecuencia y con qué duración es algo que depende de ti.

Si estás entrenando con un objetivo de entrenamiento físico específico, tal vez desees realizar un abordaje más científico. Un entrenador personal u otro experto puede ayudarte a cronometrar la intensidad y la duración de los intervalos, que puede comprender patrones de movimientos similares a los que realizarás durante tu deporte o actividad específicos, en función del objetivo de frecuencia cardíaca, la capacidad del corazón y de los pulmones de aportar oxígeno a los músculos (consumo máximo de oxígeno) y otros factores.

¿El entrenamiento con descanso tiene algún riesgo?

El entrenamiento con descanso no es adecuado para todas las personas. Si tienes una enfermedad crónica o si no has realizado actividad física de forma regular, consulta con el médico antes de intentar alguna forma de entrenamiento con descanso. Sin embargo, algunos estudios indican que el entrenamiento con descanso es seguro y beneficioso, incluso en personas que tienen una enfermedad del corazón.

También debes tener en cuenta el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Si te apresuras a hacer ejercicios extenuantes antes de que el cuerpo esté preparado, se pueden lesionar los músculos, los tendones o los huesos. El entrenamiento con descanso no tiene que incluir ejercicios de alto impacto, movimientos balísticos, saltos o levantamiento de objetos pesados. Por el contrario, comienza poco a poco. Al principio, solo intenta realizar uno o dos descansos de mayor intensidad durante cada sesión de ejercicio. Si piensas que estás exigiéndote demasiado, reduce la intensidad. A medida que la resistencia mejora, desafíate a variar el ritmo. Los resultados podrían sorprenderte.

March 22, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. 10.000 pasos
  2. Cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros
  3. Ejercicios de precalentamiento
  4. Ejercicio aeróbico
  5. Ejercicio aeróbico: ¿cuál es la mejor frecuencia para ejercitar?
  6. Contaminación del aire y ejercicio
  7. Pesas en los tobillos para caminatas de ejercitación
  8. Zapatillas minimalistas
  9. ¿Vas a comprar calzado deportivo? Verifica tu arco
  10. ¿Tienes que comprar calzado nuevo para entrenar? Consigue el adecuado
  11. Escoge las zapatillas adecuadas para caminar
  12. Monta en bicicleta para una mejor salud
  13. ¿Es necesario entrar en calor antes de hacer ejercicio?
  14. Las máquinas elípticas: ¿son mejores que las cintas?
  15. Ejercicio: ¿Entrenas de manera tan intensa como debes?
  16. Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en 1 hora
  17. Ejercicios: ¿Qué cantidad de ejercicios debo hacer?
  18. Intensidad del ejercicio
  19. Ejercicio: ¿cuenta subir escaleras?
  20. ¿Haces ejercicio? Llévalo a otro nivel
  21. Al comprar calzado, fíjate que calce de forma adecuada
  22. Programa de caminata
  23. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  24. ¿Cuánta actividad física necesitas?
  25. Interval Training
  26. Los niños y el ejercicio
  27. Varía tus entrenamientos cardiovasculares
  28. El ejercicio y los opioides
  29. Las personas con fibrilación auricular, ¿deben realizar actividad física?
  30. Ejercicios acuáticos
  31. Aumenta el ritmo con un seguidor de actividad
  32. El secreto real para un corazón saludable
  33. ¿Es hora de comprar un nuevo calzado para caminar?
  34. ¿Cansado de caminar solo? ¡Hazlo en equipo!
  35. Caminar para estar en forma: superar los contratiempos
  36. Caminar para estar en forma: Cómo mantenerse motivado
  37. Caminar para estar en forma: precalentamiento y enfriamiento del cuerpo
  38. Grupo de caminata
  39. Caminar y los seguidores
  40. Bastones para caminar
  41. Calzado deportivo
  42. Camina para mejorar tu estado físico
  43. ¿Usas pesas para los tobillos al caminar? ¡Deja de hacerlo!
  44. ¿Quieres tener un cerebro fuerte? Haz ejercicio.
  45. ¿Quieres aumentar tu nivel de actividad? Prueba con un seguidor de actividad
  46. ¿Quieres maximizar tu caminata diaria?
  47. Aros (hula hoops) con peso: ¿alboroto o un buen ejercicio?
  48. ¿Qué importancia tienen las zapatillas deportivas?
  49. Vibración corporal total
  50. Entrenamiento de alta intensidad con descanso a cualquier edad
  51. ¿Qué es Zumba?